Per mettere su massa muscolare e qualche kg come alimentarsi...??

[barbapapa84]

Consiglio utile per mettere massa senza perderne:

Mangiate e non cagate.

[Norbrek™]

Originariamente inviato da gabberman81

di cazzeggio ben poco...purtroppo abbiamo 26-27 gradi e non riesco ad allenarmi bene...poi la scheda nuova non riesco a farla tutta...ci sono troppi esercizi, fa troppo caldo

cmq quello che faccio :

1)addominali

3 serie da 30 flessioni sulla palla x gli addominali

3 serie da 15 panca inclinata al max, schiena sulla panca ginocchia- fronte

2)gambe

leg press una gamba schienale 45' 60kg (120kg usando 2 gambe)

leg curl una gamba in piedi 30 kg

3)pettorali

panca 45' 4 serie da 8 con 16kg x manubrio (il problema è solo alzarli...preferisco fare la panca piana)


4)spalle

panca 90' alzate verticali 4 serie da 8 con 12kg x manubrio

alzate laterali 4 serie da 8 manubri con 5kg x manubrio

5)schiena

dorsali lat machine 45 kg 4 seria da 8

6)tricipiti

flessioni tra 2 panche 3 serie da 8

cavo 3 serie da 8 con 15kg

7)bicipiti

panca a 90' 4 serie da 8 con 12 kg
cavo 4 serie da 17.5 kg

non sollevo un gran chè ma è - di 1 anno che mi alleno...poi non sono grosso di costituzione
cmq preferivo la scheda che avevo prima...gli addominali sulla palla non li sento...cioe arrivato alla 30 esima dovrei provare + fatica...
poi i pesi liberi non mi piaciono, preferisco usare le macchine, dato che riesco a concentrarmi meglio e non devo mantenere i pesi in equilibrio...poi non si rischia di farli cadere...insomma la forza va tutta nel sollevamento ed è + facile...

Ma fa pena sta scheda! Due gruppi per volta rigorosamente! Pettorali + Bicipiti, Dorsali + Tricipiti, Spalle + Gambe! Facendo tutto tutti i giorni ovviamente non puoi stare in palestra 8ore e quindi alleni tutto ma poco, e quindi resterai sempre uguale! Ma che razza di istruttore hai?

[ugox@]

Originariamente inviato da juninho85

inzialmente però mi avevi parlato di pectoral machine,la lat machine non puoi sostituirla perchè ti troveresti a non allenare miratamente le spalle in nessuna delle 2 sedute.
fai non più di 2-3 esercizi per gruppo muscolare...in particolare cercando per i pettorali di allenarne sia gli sternali(panca piane e alzate)sia i clavicolari(parallele)

ehi juni mi devi perdonare...ho fatto confusione...pectoral machine!!

Originariamente inviato da fabio80

ci sarebbe da scriverci un manuale... ad ogni modo, quella scheda va bene ADESSO che fa caldo, senza pretendere di fare massa, ma tanto per consolidare un poco e sopravvivere all'afa. non mi piace in ogni caso il fare tutto il corpo tutti i giorni, io sono per le schede split anche in questi periodi specialmente se tenti spingere come un dannato. oltretutto confermi che non riesci a finirla perchè troppo lunga, ergo....

per crescere, ti rimanderei a qualche sito specializzato, appunto per evitare di scrivere cose trite e ritrite. qualche linea guida:

- esercizi multiarticolari, lascia stare gli exe da fighetta e le macchine. spingere al massimo MA l'esecuzione deve essere perfetta. il peso conta, non c'è molto da girarci intorno, tuttavia il peso deve essere smosso dai muscoi giusti. nutile fare i bicipiti con la schiena, tanto per fare un esempio lampante
- 3/4 serie da 8/10 reps per gruppo, UNA volta a settimana o anche ogni dieci gg se sei uno duro a crescere. recupero: io uso 3/4 minuti.
- devi sputare sangue, nel senso letterale. poche serie ben fatte servono, poche serie fatte male servono a poco, troppe serie ti fanno l'effetto contrario e scappare la voglia di allenarti
- dieta dieta e DIETA. ho già detto dieta? non serve a nulla allenarsi bene se non si mangia bene. ho iniziato a crescere seriamente solo imparando a mangiare seriane. per dieta non intendo integrazione: quella serve solo in casi particolari. pesi 90 kg? ti possono servire delle proteine. pesi 75 kg? risparmia i tuoi soldi
- di più non è meglio. l'allenamento ideale dura poco ma è devastante. personamente in 40 minuti finisco, riscaldamento compreso. le tabelle d due ore lasciale alle donne
- variare ogni paio di mesi la sequenza degli esercizi, perchè diversifichi gli stimoli, e perchè sarebbe anche noioso
- progressione lenta ma costante. aggiungi un poco di peso ogni settimana e tenta di fare le 3*8. quando ci riesci aggiungi peso, non arriverai a 3*8 ma la settimana dopo sì. aggiungi ancora... se non aumenti peso o ripetizioni, il tuo muscolo non cresce


detto questo col caldo che c'è quela tabella va bene a patto che sia ripartita su una settimana,

grande fabio

Originariamente inviato da roller18

allora?
be ma anch'io faccio una scheda da quasi 2 ore...
boh forse perchè non sto attento bene ai minuti di recupero, però ora che faccio "forza" ho 3 minuti di riposo tra una serie e l'altra molte volte faccio un pò meno....
quindi: 3 min di pausa tra una serie e l'altra, 2 min tra un tipo di esercizio e l'altro

io mi alleno 3, massimo massimo 4 volte a settimana,e las toria che se non ti riposi non cresci è vero, o almeno facendo delle pause tra un allenamento e l'altro noto che riesco meglio ad aumentare i kg negli esercizi.

la mia scheda è suddivisa in tre allenamenti, A, B, C.
A pettorali, addominali, bicipiti.
B dorsali addominali e tricipiti.
C gambe, addominali, spalle.

allenamento A:
riscaldamento al vogatore,8 min-> 2 min di pausa ( che non rispetto mai....)
riscaldamento alla panca piana con 20 kg 2 serie da 12, pausa.
4 colpi con 64kg, 2 colpi con 68, 1 colpo con 72 kg, 1 colpo con 72 kg.

pectoral machine:4 serie da 4 rip. con 50 kg (dop 2 settimane, e quindi 2 volte che ho rifatto l'allenamento A, ho già aumentato in 60 kg).

panca inclinata alla multipower con impugnatura con gomiti stretti: 4 colpi con 40kg, 2 con 44, 2 serie da 1 rip. con 48kg.
4 esercizi vari di addominali, 3 serie da 20 rip. per tutti e 10 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
curl con bilanciere 4 serie x 4 con 30 kg,
un'altro esericizio per i bicipiti ai cavi...non mi ricordo come si chiama la macchina ma c'è anche l'ercolina. comunque è ai cavi e devo stare rannicchiato.
curl 4 x 4 con 22 kg col bilanciere con impugnatura inversa....be in pratica coi palmi delle mani rivolti verso il basso.
circa 2 ore...

Originariamente inviato da Nous

Non è del tutto vero, se le parallele le fa mezzo movimento veloce allena i tricipiti (provato, garantito funziona).

Originariamente inviato da Norbrek™

Ma fa pena sta scheda! Due gruppi per volta rigorosamente! Pettorali + Bicipiti, Dorsali + Tricipiti, Spalle + Gambe! Facendo tutto tutti i giorni ovviamente non puoi stare in palestra 8ore e quindi alleni tutto ma poco, e quindi resterai sempre uguale! Ma che razza di istruttore hai?

roller81 scusa se non ti ho risp prima....comunque non c'è miglior spiegazione di quella di fabio!!

[roller18]

Originariamente inviato da ugox@

roller81 scusa se non ti ho risp prima....comunque non c'è miglior spiegazione di quella di fabio!!

roller18 non 81


scherzo

comunque volevo rispondere a chi diceva che 2 ore sono troppe in palestra, e vi ho scritto un mio allenamento, che anche se è forza invece che massa, vi può dare un'idea del tempo che ci vuole, e non mi sembra di fare chissà quanti esercizi.

confermo che il riposo ci vuole, solo che se mi sento "carico" tendo ad andarci anche 4 volte a settimana e riesco a tiraredel peso...

cmq dovrei mangiare tanto di più, lo sò, ma come faccio
se vi do la misura del polso potreste capire fin quanto potrei diventare grosso? perchè secondo me essendo piccolo di costituzione farei ben poco....
p.s.
noi abbiamo l'aria condizionata e anche se c'è cmq caldino, non ho differenze coi kg se ci fosse più freddo

[Napalm]

Originariamente inviato da fabio80

ci sarebbe da scriverci un manuale... ad ogni modo, quella scheda va bene ADESSO che fa caldo, senza pretendere di fare massa, ma tanto per consolidare un poco e sopravvivere all'afa. non mi piace in ogni caso il fare tutto il corpo tutti i giorni, io sono per le schede split anche in questi periodi specialmente se tenti spingere come un dannato. oltretutto confermi che non riesci a finirla perchè troppo lunga, ergo....

per crescere, ti rimanderei a qualche sito specializzato, appunto per evitare di scrivere cose trite e ritrite. qualche linea guida:

- esercizi multiarticolari, lascia stare gli exe da fighetta e le macchine. spingere al massimo MA l'esecuzione deve essere perfetta. il peso conta, non c'è molto da girarci intorno, tuttavia il peso deve essere smosso dai muscoi giusti. nutile fare i bicipiti con la schiena, tanto per fare un esempio lampante
- 3/4 serie da 8/10 reps per gruppo, UNA volta a settimana o anche ogni dieci gg se sei uno duro a crescere. recupero: io uso 3/4 minuti.
- devi sputare sangue, nel senso letterale. poche serie ben fatte servono, poche serie fatte male servono a poco, troppe serie ti fanno l'effetto contrario e scappare la voglia di allenarti
- dieta dieta e DIETA. ho già detto dieta? non serve a nulla allenarsi bene se non si mangia bene. ho iniziato a crescere seriamente solo imparando a mangiare seriane. per dieta non intendo integrazione: quella serve solo in casi particolari. pesi 90 kg? ti possono servire delle proteine. pesi 75 kg? risparmia i tuoi soldi
- di più non è meglio. l'allenamento ideale dura poco ma è devastante. personamente in 40 minuti finisco, riscaldamento compreso. le tabelle d due ore lasciale alle donne
- variare ogni paio di mesi la sequenza degli esercizi, perchè diversifichi gli stimoli, e perchè sarebbe anche noioso
- progressione lenta ma costante. aggiungi un poco di peso ogni settimana e tenta di fare le 3*8. quando ci riesci aggiungi peso, non arriverai a 3*8 ma la settimana dopo sì. aggiungi ancora... se non aumenti peso o ripetizioni, il tuo muscolo non cresce


detto questo col caldo che c'è quela tabella va bene a patto che sia ripartita su una settimana,

Ho da obbiettare su 2 cose ma sono prettamente personali (tempo wo circa 60 minuti compresi riscaldamento e la scheda che non mi piace un cazz )

NapalM

[ugox@]

Originariamente inviato da Napalm

Ho da obbiettare su 2 cose ma sono prettamente personali (tempo wo circa 60 minuti compresi riscaldamento e la scheda che non mi piace un cazz )

NapalM

e della mia scheda in prima pagina che pensi....

[juninho85]

Originariamente inviato da Norbrek™

Ma fa pena sta scheda! Due gruppi per volta rigorosamente! Pettorali + Bicipiti, Dorsali + Tricipiti, Spalle + Gambe! Facendo tutto tutti i giorni ovviamente non puoi stare in palestra 8ore e quindi alleni tutto ma poco, e quindi resterai sempre uguale! Ma che razza di istruttore hai?

taci se non hai mai fatto nemmeno un corso di bodybuilding

[Norbrek™]

Originariamente inviato da juninho85

taci se non hai mai fatto nemmeno un corso di bodybuilding

[fabio80]

Originariamente inviato da Napalm

Ho da obbiettare su 2 cose ma sono prettamente personali (tempo wo circa 60 minuti compresi riscaldamento e la scheda che non mi piace un cazz )

NapalM

la scheda non piace nemmeno a me, dipende come la fai, insomma fa caldo se la usi in ottica fitness o mantenimento è un conto, se la fai per ingrossare meglio stare a casa direttamente

sulla durata del WO dipende, non me lo impongo come obiettivo, dura così e basta

anzi, attualmente circa 1.30 h visto che corro per un'oretta

[Napalm]

Ciao ugox, sinceramente non mi sento di darti un consiglio perchè non conosco la tipologia dell'allenamento del king-fu per cui secondo me per dieta e allenamento dovresti parlare direttamente con uno del settore che saprà darti indicazione su come allenarti (allenamento specifico per il tuo sport) e su come/cosa mangiare.
Mi spiace

NapalM

[Napalm]

Originariamente inviato da fabio80

la scheda non piace nemmeno a me, dipende come la fai, insomma fa caldo se la usi in ottica fitness o mantenimento è un conto, se la fai per ingrossare meglio stare a casa direttamente

sulla durata del WO dipende, non me lo impongo come obiettivo, dura così e basta

anzi, attualmente circa 1.30 h visto che corro per un'oretta

Concordo

Parlando di mantenimento penso funzioni meglio l'up-down calorico che il cambio di tipologia di allenamento

NapalM

[ugox@]

Originariamente inviato da Napalm

Ciao ugox, sinceramente non mi sento di darti un consiglio perchè non conosco la tipologia dell'allenamento del king-fu per cui secondo me per dieta e allenamento dovresti parlare direttamente con uno del settore che saprà darti indicazione su come allenarti (allenamento specifico per il tuo sport) e su come/cosa mangiare.
Mi spiace

NapalM

ma nel kung fu, facciamo preparazione atletica ( tipo scatti, esercizi per le gambe, salti etc)...poi streeching per allungare un pò tutti i muscoli, mosse e combattimento...comunque io con la palestra vorrei irrobustirmi tutto..

per mettere massa mi conviene fare lunedi mercoledi e venerdi palestra e martedi kung fu, visto che si suda parecchio e forse due volte a settimana con questo caldo mi distrugge!!!

[Nous]

Originariamente inviato da Napalm

Ho da obbiettare su 2 cose ma sono prettamente personali (tempo wo circa 60 minuti compresi riscaldamento e la scheda che non mi piace un cazz )

NapalM

Non avevo dubbi che l'avresti detto

[Paulstorm]

Originariamente inviato da fabio80

ci sarebbe da scriverci un manuale... ad ogni modo, quella scheda va bene ADESSO che fa caldo, senza pretendere di fare massa, ma tanto per consolidare un poco e sopravvivere all'afa. non mi piace in ogni caso il fare tutto il corpo tutti i giorni, io sono per le schede split anche in questi periodi specialmente se tenti spingere come un dannato. oltretutto confermi che non riesci a finirla perchè troppo lunga, ergo....

per crescere, ti rimanderei a qualche sito specializzato, appunto per evitare di scrivere cose trite e ritrite. qualche linea guida:

- esercizi multiarticolari, lascia stare gli exe da fighetta e le macchine. spingere al massimo MA l'esecuzione deve essere perfetta. il peso conta, non c'è molto da girarci intorno, tuttavia il peso deve essere smosso dai muscoi giusti. nutile fare i bicipiti con la schiena, tanto per fare un esempio lampante
- 3/4 serie da 8/10 reps per gruppo, UNA volta a settimana o anche ogni dieci gg se sei uno duro a crescere. recupero: io uso 3/4 minuti.
- devi sputare sangue, nel senso letterale. poche serie ben fatte servono, poche serie fatte male servono a poco, troppe serie ti fanno l'effetto contrario e scappare la voglia di allenarti
- dieta dieta e DIETA. ho già detto dieta? non serve a nulla allenarsi bene se non si mangia bene. ho iniziato a crescere seriamente solo imparando a mangiare seriane. per dieta non intendo integrazione: quella serve solo in casi particolari. pesi 90 kg? ti possono servire delle proteine. pesi 75 kg? risparmia i tuoi soldi
- di più non è meglio. l'allenamento ideale dura poco ma è devastante. personamente in 40 minuti finisco, riscaldamento compreso. le tabelle d due ore lasciale alle donne
- variare ogni paio di mesi la sequenza degli esercizi, perchè diversifichi gli stimoli, e perchè sarebbe anche noioso
- progressione lenta ma costante. aggiungi un poco di peso ogni settimana e tenta di fare le 3*8. quando ci riesci aggiungi peso, non arriverai a 3*8 ma la settimana dopo sì. aggiungi ancora... se non aumenti peso o ripetizioni, il tuo muscolo non cresce


detto questo col caldo che c'è quela tabella va bene a patto che sia ripartita su una settimana,

sembri Mcrobert..

[fabio80]

Originariamente inviato da Paulstorm

sembri Mcrobert..

[Napalm]

Originariamente inviato da Paulstorm

sembri Mcrobert..

Fabio è il McRobert italiano

Originariamente inviato da Nous

Non avevo dubbi che l'avresti detto

NapalM

[Napalm]

Originariamente inviato da ugox@

ma nel kung fu, facciamo preparazione atletica ( tipo scatti, esercizi per le gambe, salti etc)...poi streeching per allungare un pò tutti i muscoli, mosse e combattimento...comunque io con la palestra vorrei irrobustirmi tutto..

per mettere massa mi conviene fare lunedi mercoledi e venerdi palestra e martedi kung fu, visto che si suda parecchio e forse due volte a settimana con questo caldo mi distrugge!!!

Guarda come ti ho detto, secondo me se fai kung-fu come sport principale i pesi deve essere fatti in funzione di esso quindi dovresti chiedere a chi ti allena consigli su come/quando allenarti.

NapalM

[Donagh]

Originariamente inviato da ugox@

ma nel kung fu, facciamo preparazione atletica ( tipo scatti, esercizi per le gambe, salti etc)...poi streeching per allungare un pò tutti i muscoli, mosse e combattimento...comunque io con la palestra vorrei irrobustirmi tutto..

per mettere massa mi conviene fare lunedi mercoledi e venerdi palestra e martedi kung fu, visto che si suda parecchio e forse due volte a settimana con questo caldo mi distrugge!!!

bravo bravo fai palestra pesi vedrai come ti rallenti nel kung fu
ci vuole un allenamento specifico..

compra il libro

i 7 segreti di david de angelis

http://www.macrolibrarsi.it/libri/__supertraining.php

prima conoscere le cose.. andare a casaccio mica va bene

ti parlo dato che anche io ho fatto kf e palestra assieme

[ugox@]

Originariamente inviato da Donagh

bravo bravo fai palestra pesi vedrai come ti rallenti nel kung fu
ci vuole un allenamento specifico..

compra il libro

i 7 segreti di david de angelis

http://www.macrolibrarsi.it/libri/__supertraining.php

prima conoscere le cose.. andare a casaccio mica va bene

ti parlo dato che anche io ho fatto kf e palestra assieme

vedo se lo trovo

[Donagh]

bè puoi ordinarlo li
ho messo il link apposta

io ordino spesso libri da macrolibrarsi

ciao!