Garmin Forerunner 935: lo sportwatch per il vero sportivo

Al pari di tutti gli sportwatch Garmin di recente introduzione sul mercato, anche l'interfaccia di Garmin Forerunner 935 è configurabile ad un livello di dettaglio tale da poter soddisfare le necessità di ogni utente. E' innanzitutto possibile selezionare impostazioni specifiche sia per gli sport predefiniti quali corsa, nuoto e ciclismo, sia per quelli che vorremo andare a implementare in modo custom. Per usare un esempio un po' astruso ma che rende l'idea, è possibile costruire una attività "taglio dell'erba" che permetta di rilevare con il GPS integrato la distanza percorsa nel tagliare l'erba del nostro giardino.

Per ogni attività è possibile predefinire i campi dati, cioè quali metriche vogliamo vengano mostrate sullo schermo e quante schermate vengano esposte. E' possibile configurare schermate contenenti da 1 o 4 campi, con un numero totale di schermate che varia a seconda di quante opzioni avanzate vogliamo che si possano visualizzare nel corso dell'attività. Non manca anche la possibilità di inserire alcune schermate custom fornite da APP offerte in Connect IQ, quello che è l'APP Store specifico per i prodotti Garmin: se ne possono scaricare quante se ne vuole ma come massimo è possibile visualizzarne solo le informazioni di due all'interno delle schermate dati del nostro Forerunner 935.

Una delle peculiarità degli sportwatch Garmin di fascia alta dedicati alla corsa è quella di offrire le cosiddette Running Dynamics, cioè una serie di metriche che permettono di meglio evidenziare quale sia il nostro comportamento in corsa. Queste dinamiche vengono abilitate utilizzando una fascia cardio della famiglia HRM-Run, oppure servendosi dell'accessorio Garmin Running Dynamics Pod, e sono in dettaglio le 6 seguenti:

• cadenza corsa: è il numero di passi che un'atleta esegue durante l'azione di corsa in un minuto. In genere questa metrica viene fornita con riferimento ad un solo piede (esempio: cadenza 90 passi al minuto con riferimento al piede sinistro) mentre nella reportistica fornita da Garmin viene indicata la cadenza combinata di entrambi i piedi (nell'esempio appena citato otteniamo una cadenza complessiva di 180 passi al minuto). Maggiore è la cadenza, a parità di altre caratteristiche, superiore sarà la velocità. La cadenza è un dato che varia molto da atleta ad atleta; quale regola generale segnaliamo che atleti più alti di statura tendono ad avere una cadenza più ridotta rispetto ad atleti più bassi. In generale la stragrande maggioranza degli atleti ha una cadenza compresa tra 150 e 200 passi al minuto, a prescindere dalla loro velocità di corsa, con un compromesso ideale dato da circa 180 passi al minuto. Forerunner 935 riporta il dato di cadenza anche senza dover utilizzare la fascia cardio.
• oscillazione verticale: indica lo spostamento verso l'alto del corpo del corridore durante l'azione di corsa. Più contenuta è l'oscillazione verticale più efficiente sarà l'azione di corsa, e quindi tipicamente più veloce, in quanto saranno minimizzati gli spostamenti verticali che non permettono di avanzare ma che sono indispensabili per poter procedere con l'azione di corsa. L'oscillazione verticale media è compresa tra 6 e 13 cm e anche in questo caso è influenzata dall'altezza dell'atleta.
• rapporto verticale: indica il rapporto esistente nell'oscillazione verticale tra quanto misurato appoggiando la gamba destra e quella sinistra. Se pari al 50% sui due lati vuol dire che i due piedi portano allo stesso tipo di oscillazione verticale, mentre se è spostato più da una parte indica una asimmetria tra le due elevazioni verticali.
• tempo di contatto al suolo: è il tempo durante il quale il piede mantiene contatto con il terreno, espresso in millisecondi. Minore questo dato più veloce sarà la nostra azione di corsa, in quanto un tempo di contatto ridotto permette di ottenere una risposta di corsa più rapida. La maggior parte degli atleti ha un tempo di contatto medio compreso tra 190 e 330 millisecondi.
• bilanciamento del tempo di contatto: calcola il rapporto del tempo di contatto registrato per ciascuno dei due piedi, onde evidenziare eventuali asimmetrie. Idealmente questo dato è pari al 50%, con quindi i due piedi che registrano lo stesso tempo di contatto al suolo.
• lunghezza passo: questa metrica è piuttosto intuitiva e riporta la lunghezza media della propria falcata durante l'esecuzione dell'attività.

Recentemente Garmin, attraverso il proprio APP Store Connect IQ, ha abilitato con Forerunner 935 e con i prodotti della famiglia Fenix 5 la possibilità di avere indicazioni sulla potenza nell'attività di corsa: anche in questo caso ci si serve dell'accelerometro integrato nella fascia cardiaca a petto oppure del Garmin Running Dynamics Pod. Questa metrica permette di avere indicazione della potenza espressa dall'alteta durante l'attività, anche se più correttamente dovremmo parlare della potenza che si stima l'atleta stia erogando durante l'azione di corsa. Questo dato può essere poi utilizzato per capire sia l'intensità dell'allenamento una volta terminato, sia durante la sua esecuzione per poter tarare l'impegno su un determinato livello di potenza.

Garmin permette di visualizzare una schermata dati a 4 voci che riportano la potenza istantanea, quella media del lap in corso, quella media del lap precedente e quella media di tutta l'uscita di corsa.

In Forerunner 935 non mancano poi le altre due metriche introdotte da Garmin con i propri sportwatch; parliamo della stima del VO2 Max e dell'indicazione del tempo di recupero. La stima del VO2Max, dato che fornisce indicazione del massimo volume di ossigeno che può essere consumato dall'atleta durante un'attività intensa e che fornisce una indicazione diretta delle due capacità, sono collegate le previsioni di calcolo dei tempi di chiusura di gare su specifiche distanze (5km, 10km, mezza maratona e maratona). Tanto avviso di recupero come VO2Max vengono calcolati da Forerunner 935 utilizzando i dati cardiaci: ci si può servire sia di una fascia cardio da petto sia della rilevazione con sensore integrato nello sportwatch.

L'avviso di recupero indica quanto tempo è indicativamente necessario recuperare prima di cimentarsi in altro allenamento a seconda dell'intensità di quanto appena concluso. L'indicazione non è da prendere letteralmente (esempio: riposa 30 ore) ma da mediare, secondo questo schema di riferimento. Se il tempo di recupero indicato è inferiore a 24 ore sarà possibile iniziare da subito una sessione di allenamento intensa, eventualmente anche una gara, in quanto lo sportwatch stima che il recupero adeguato sia stato svolto anche se rimane l'indicazione di alcune ore di recupero da svolgere. Se l'intervallo di recupero è compreso tra 24 e 48 ore è possibile uscire ad allenarsi immediatamente, evitando una sessione particolarmente intensa come una di ripetute e di certo non partecipando ad una gara. Se l'indicazione del tempo di recupero è superiore alle 48 ore è sempre possibile uscire ad allenarsi ma con una sessione a bassissima intensità, quindi una cosiddetta corsa lenta di recupero. L'indicazione del tempo di recupero è quindi strettamente legata al tipo di allenamento svolto e alla propria condizione fisica, e parte dal presupposto che terminata una attività di allenamento trascorreranno come minimo 24 ore dalla successiva.

In Forerunner 935 troviamo implementata anche l'indicazione del Lactate Threshold, cioè della soglia del lattato. Questo parametro dovrebbe permettere di identificare l'accoppiata tra passo al Km e frequenza cardiaca che permette all'atleta di mantenere un valore del lattato nel proprio organismo che è stabile e tale da poter venir gestito a livello muscolare senza incorrere in crampi e in generale negli effetti collaterali tipici dell'eccesso di acido lattico. Garmin propone un test per calcolare questo valore, da eseguire con fascia cardiaca e che di fatto porta l'atleta a correre a ritmi crescenti per intervalli di frequenza cardiaca sino ad arrivare al proprio massimale: un vero e proprio test di sfinimento. Il dato ottenuto è interessante sulla carta ma di fatto corrisponde a quello che un atleta evoluto è in grado di derivare da solo semplicemente studiando il comportamento cardiaco durante i propri allenamenti più intensi. Forerunner 935 riporta inoltre, utilizzando la fascia cardio da petto, una stima della propria soglia anche solo dopo aver completato una attività: questo non capita sempre ad ogni uscita ma dipende dall'intensità dell'allenamento eseguito e dalla propria condizione del momento qualora differisca sensibilmente da quella dell'ultima volta che tale parametro è stato stimato.

Al pari dei modelli Fenix 5, in Forerunner 935 Garmin ha implementato una serie di funzionalità che vanno sotto il nome di Training Effect e che permettono di meglio descrivere quale sia stato l'impatto della sessione di allenamento eseguita sulle proprie capacità fisiche, divise tra aerobiche e anaerobiche. I due dati, in una scala da 0 a 5 con indicazione dei decimali, dividono di fatto la sessione di allenamento andando a delineare quanto intensamente la sessione abbia avuto ricadute sulla nostra attuale capacità in termini di allenamento aerobico (resistenza allo sforzo intenso di lunga durata) o anaerobico (capacità di eseguire attività brevi di intensità estremamente elevata, tipicamente superiori al proprio VO2max).

Per ogni attività eseguita il nostro Forerunner 935 riporterà quindi due metriche distinte: anaerobic TE( Training Effect) e aerobic TE, parametri indicati sia nei dati di sintesi alla fine di ogni allenamento sia presenti nel report di Garmin Connect accessibile via web o via APP.

training load elevato, frutto di una settimana da 130km totali con lavori di qualità alternati ad altri più lenti

La funzionalità alla base dei due Training Effect, implementata da Garmin attraverso tecnologia sviluppata da FirstBeat, è alla base anche del Training Load, una metrica di sintesi che fornisce indicazione di quello che è stato il carico di lavoro medio registrato nel corso degli ultimi 7 giorni. Si tratta di una via pratica per capire quanto il carico di lavoro settimanale abbia avuto ricadute sulla nostra condizione atletica, fornendo una indicazione sulla direzione nella quale si sta muovendo la nostra condizione. Il Training Effect si completa con il Training Status, altro strumento che aiuta a meglio capire quale sia il nostro livello attuale: fornisce una stima del livello di condizione e del carico di lavoro, indicando se sono stabili, in crescita o in calo e da questo deriva una indicazione di quella che è la propria condizione. Le indicazioni di sintesi fornite sono le seguenti:

• detraining: è la fase nella quale si perde condizione rispetto a quella ottenuta;
• recovery: è la fase di recupero, durante la quale il carico cala ma la condizione tende a restare invariata permettendoci così di riguadagnare energie;
• mantaining: è il mantenimento, cioè quella fase di allenamento nella quale si riesce a non perdere condizione senza però guadagnarne;
• productive: la condizione aumenta nella fase produttiva, permettendo di innalzare le nostre capacità atletiche;
• peaking: è la fase massima di condizione, quella nella quale il carico cala ma la condizione aumenta. Si tratta della condizione ideale da ricercare immediatamente prima di una competizione;
• overreaching: è il sovrallenamento, cioè quella condizione che si raggiunge quando ci si allena troppo rispetto ai propri mezzi e l'effetto è quello di perdere condizione a dispetto degli sforzi fatti;
• unproductive: è la fase nella quale il carico di lavoro è così basso da non permettere di avere alcuna ricaduta positiva sulla nostra condizione;
• no status: quando non è possibile fornire indicazione sulla condizione atletica raggiunta in quanto i dati storici registrati sono ancora troppo limitati per generare un trend.

questo è quello che succede quando non ci si allena per varie settimane, causa infortunio

Ho trovato in generale queste funzionalità molto utili per capire il livello di crescita della condizione nel periodo di preparazione ad una maratona. Proveniente da mesi di allenamento inferiore all'abitudine, nelle circa 12 settimane di preparazione alla maratona ho visto chiare indicazioni fornite da Forerunner 935 attraverso i dati di sintesi del training effect, del training load e del training status. Queste mi hanno permesso di meglio capire la direzione nella quale stavano andando i miei sforzi in allenamento, avendo una ricaduta pratica sia nell'aumento del VO2max riportato sia in generale nelle sensazioni personali e nei tempi registrati a parità di allenamento con il migliorare della condizione.

Una nota sull'autonomia con batteria di Forerunner 935: utilizzandolo con monitoraggio del battito cardiaco 24 ore su 24 e inserendo indicativamente 1 ora di attività con GPS al giorno si arriva al termine di una settimana con ancora autonomia residua nell'ordine del 20%, con la quale poter far fronte quantomeno ad una ulteriore giornata. Se non si utilizza il GPS, e non si fa utilizzo massiccio delle notifiche via cellulare (ad esempio attivando quelle solo per chiamate in entrata) si superano i 20 giorni di autonomia, sempre mantenendo il sensore di battito cardiaco ottico attivo 24 ore su 24. Detto in modo molto semplice, l'autonomia di Forerunner 935 è superiore alla media degli sportwatch con GPS integrato presenti in commercio e tale da non creare mai problemi anche ricaricando meno di una volta a settimana.