8 mesi con Garmin Forerunner 920XT

Con Forerunner 620 Garmin ha introdotto per la prima volta quelle che sono indicate come Running Dynamics. Abbinando questo sportwatch alla fascia cardio HRM-Run, che integra al proprio interno un oscilloscopio, è possibile avere una serie di dati integrativi rispetto a quelli tradizionalmente forniti da uno sportwatch. In dettaglio queste sono le metriche di corsa fornite da Garmin con Forerunner 920XT, le stesse implementate anche nei modelli Fenix 2, Fenix 3 e Epix.

• cadenza: è il numero di passi che un'atleta esegue durante l'azione di corsa in un minuto. In genere questa metrica viene riportata con riferimento ad un solo piede (esempio: cadenza 90 passi al minuto con riferimento al piede sinistro) mentre nella reportistica fornita da Garmin viene indicata la cadenza combinata di entrambi i piedi (nell'esempio appena citato otteniamo una cadenza complessiva di 180 passi al minuto). Maggiore è la cadenza, a parità di altre caratteristiche, superiore sarà la velocità. La cadenza è un dato che varia molto da atleta ad atleta; quale regola generale segnaliamo che atleti più alti tendono ad avere una cadenza più ridotta rispetto ad atleti più bassi. In generale la stragrande maggioranza degli atleti ha una cadenza compresa tra 150 e 200 passi al minuti, a prescindere dalla loro velocità di corsa, con un compromesso ideale dato da circa 180 passi al minuto. Il dato di cadenza è fornito anche da altri prodotti Garmin destinati ai podisti, non abbinati però alle Running Dynamics: parliamo ad esempio dei modelli Forerunner 220 e Forerunner 225, che integrano al proprio interno un accelerometro specifico per questa funzionalità.
• tempo di contatto: è il tempo durante il quale il piede mantiene contatto con il terreno, espresso in millisecondi. Minore questo dato più veloce sarà la nostra azione di corsa, in quanto un tempo di contatto ridotto permette di ottenere una risposta di corsa più rapida. La maggior parte degli atleti ha un tempo di contatto medio compreso tra 190 e 330 millisecondi; gli atleti elite hanno tipicamente un tempo di contatto a terra inferiore a 200 millisecondi.
• oscillazione verticale: indica lo spostamento verso l'alto del corpo del corridore durante l'azione di corsa. Più contenuta è l'oscillazione verticale più efficiente sarà l'azione di corsa, e quindi tipicamente più veloce, in quanto saranno minimizzati gli spostamenti verticali che non permettono di avanzare ma che sono indispensabili per poter procedere con l'azione di corsa. L'oscillazione verticale media è compresa tra 6 e 13 cm e anche in questo caso è influenzata dall'altezza dell'atleta.

I dati delle metriche di corsa sono riportati all'interno della nostra sessione di allenamento visualizzabile via Garmin Connect, il tool online dell'azienda americana che permette di registrare lo storico delle nostre attività sportive. Al momento attuale questi dati non possono venir gestiti da altri programmi o applicazioni quali Strava, Runtastic, Runkeeper o Training Peaks ma rimangono di esclusiva competenza dei tool Garmin.

I grafici riportano le varie metriche con colorazioni differenti, volendo in questo meglio definire quale sia l'intensità complessiva dell'attività secondo le dinamiche di corsa.

I riferimenti medi sono stati ottenuti da Garmin analizzando il comportamento di diversi corridori, caratterizzati da azione di corsa e prestazioni molto differenti tra di loro. Possiamo sintetizzare affermando che se la nostra colorazione di riferimento sarà di un certo tipo è molto probabile che anche l'indicazione del nostro VO2 max, della quale parliamo in seguito, ricada in quell'intervallo medio.

Le Running Dynamics forniscono informazioni interessanti per il podista appassionato, e che in un certo senso possono fornire informazioni dettagliate su eventuali limiti della propria azione di corsa. Pensiamo ad esempio alla cadenza, che se troppo ridotta può implicare un'azione di corsa dalla falcata troppo ampia e dispendiosa rispetto ad una corsa efficiente, con un tempo di appoggio che tende ad allungarsi. Dopo i primi giorni di utilizzo, durante i quali si passa del tempo a verificare quale sia stata l'azione di corsa durante la seduta di allenamento secondo le metriche del Running Dynamics, ho onestamente perso interesse verso questi dati complice anche il fatto di potervi accedere solo tramite Garmin Connect e non anche con l'importing dell'attività in altri sistemi. Detto in altro modo, dopo un iniziale entusiasmo le Running Dynamics hanno perso l'iniziale appeal diventando un dato che registro ma che di fatto non consulto mai salvo casi sporadici in presenza di allenamenti molto particolari.

Ben più interessante, per la mia esperienza d'uso, è l'indicazione della stima (perché di questo si tratta) del VO2 Max: questo è un dato molto importante per gli atleti appassionati di sport di lunga distanza, in quanto indica il massimo consumo di ossigeno in millilitri per kg di peso corporeo al minuto. Più elevato è questo valore, migliore è l'efficienza dell'atleta e la sua capacità di sostenere sforzi particolarmente intensi per un periodo di tempo lungo. Per poter ottenere questa indicazione è tipicamente necessario recarsi in un centro di medicina sportiva ed eseguire un test specifico, collegati ad un'apparecchiatura che misura il proprio consumo di ossigeno e da questo ricavare il proprio VO2 Max.

A partire dal modello Forerunner 620 Garmin ha implementato un sistema di stima del VO2 Max nei propri sportwatch di fascia più alta, abbinando i dati dell'attività come tempo e distanza a quelli forniti dal battito cardiaco rilevato dalla fascia a petto. Per ottenere una prima stima del proprio VO2 Max è necessario completare una sessione di allenamento di almeno 10 minuti di durata; una volta completata la prima elaborazione il proprio VO2 Max verrà calcolato e lo storico dei dati reso disponile nel proprio profilo Garmin Connect. In Forerunner 920XT, trattandosi di un prodotto rivolto agli appassionati di triathlon, è stata implementata anche una modalità di stima del VO2 Max specifica per il ciclismo accanto a quella di corsa.

VO2 Max stimato per la corsa

L'indicazione del VO2 Max permette di avere un parametro di riferimento di quella che è la propria condizione atletica del momento. Completato il primo allenamento 920XT fornisce una prima indicazione, che tipicamente sottostima di molto quella che è la condizione effettiva dell'atleta; sarà solo con vari allenamenti seguenti che il VO2 Max salirà sino a stabilizzarsi verso una indicazione che stimi abbastanza correttamente quello che è il proprio effettivo livello.

Partendo dal VO2 Max Forerunner 920XT stima quelli che sono i tempi di corsa di alcune delle principali distanze in una gara di corsa (5k, 10k, mezza maratona e maratona) fornendo una indicazione di riferimento circa quelli che potrebbero essere i propri massimali. Il dato è solo un riferimento di massima che può aiutare a capire dove ci si può spingere ma non di certo una sorta di risultato garantito sul tempo con il quale chiuderemo una di queste distanze. La mia esperienza personale, comune a quella di amici che utilizzano sportwatch Garmin dotati di questa funzionalità, è che soprattutto per le distanze di mezza maratona e di maratona le indicazioni della previsione gara tendano ad essere un po' troppo ottimistiche.

Affinché la stima del VO2 Max, e di conseguenza di quelli che sono i tempi stimati sulle distanze, sia corretta è fondamentale indicare con correttezza quella che è la propria frequenza cardiaca massima. Per ottenerla si può partire dalla tradizionale formula (220-età), ma questa è una base di partenza che non rispecchia quella che è la propria FC massima sotto sforzo. La FC massima è un dato di picco, che difficilmente viene ottenuto a meno di non ricercare uno sforzo massimale: un modo può essere quello di partecipare ad una gara di breve distanza, 5km o 10km, con una volata "all'ultimo respiro" per guadagnare una posizione. In uno scenario di questo tipo, se ci si impegna al 100% delle proprie capacità, è molto probabile che il dato di frequenza cardiaca massima ottenuto sia quello della FC massima in assoluto, o al massimo inferiore di 1 o 2 battiti. Tutto questo presuppone in ogni caso di arrivare a questo test non in sovrallenamento, viceversa è molto probabile che anche con un impegno massimale la frequenza cardiaca non tocchi il picco massimo.

Dicevamo dell'importanza di indicare correttamente la propria FC massima per ottenere una stima corretta del VO2 Max e delle grandezze a questo associato. Se la FC massima è correttamente indicata l'intensità della nostra sessione di allenamento, o della nostra gara, sarà riparametrata sulla FC massima fornendo quindi una stima corretta. Se indichiamo una FC massima pari a 190 battiti al minuto, quando in realtà la nostra FC massima non supera i 175 battiti al minuto, otterremo una stima del VO2 Max assolutamente sbilanciata verso l'alto: una corsa con FC media di 165 battiti verrà letta da Forerunner 920XT come di media intensità in quanto riparametrata sui 190 battiti indicati come massimi, mentre alla luce della FC massima effettiva di 175 battiti si tratterà di una sessione a ben più elevata intensità.

E' importante quindi misurare la propria FC massima, eseguendo il semplice test di prima o in alternativa una serie di ripetute in salita spinte al massimo dello sforzo (leggi: non riesco a fare un metro di più e mi butto a terra dalla fatica), così da capire quale essa sia e non basarsi se non inizialmente sulla regola (220-età). Ho alcuni esempi pratici di atleti amici che rappresentano come la regola 220-età non sia da prendere come valida sempre:

• podista di 43 anni: secondo la regola la sua FC massima è di 177 battiti al minuto, ma in una gara di ridotta distanza ha raggiunto un picco di 202 battiti al minuto, andando abitualmente oltre soglia 190 per un impegno massimale. Questo è un esempio di un cuore che si spinge su valori ben superiori a quelli che per età ci si attende;
• podista di 38 anni: secondo la regola la sua FC massima sarebbe di 182 battiti al minuto. In una gara di 10km dove ha ottenuto il personale ha toccato una FC massima di 161 battiti al minuto. Questo è l'esempio di un podista che per conformazione ha battiti massimi inferiori a quello che la regola (220-età) porterebbe a pensare;
• chi scrive in queste pagine: a 41 anni di età dovrei avere una FC massima di 179 battiti al minuto. In volate di gare brevi ho toccato 184 battiti al minuto, con quindi uno scostamento significativo per quanto non elevatissimo rispetto a quanto indicato dalla regola (220-età).

Tutti siamo diversi dagli altri dal punto di vista cardiaco: ecco perché è importante monitorare il proprio battito durante l'azione di corsa e da questo ricavare quella che è la frequenza cardiaca di picco di cui si è capaci.

stima del VO2 Max per il ciclismo

La stima del VO2 Max per le attività di ciclismo richiede l'abbinamento ad un sensore di potenza, montato sulla propria bicicletta e interfacciato con lo sportwatch. Questo rende difficilmente accessibile alla maggior parte degli utenti tale metrica, in quanto i sensori di potenza rimangono un accessorio ancora molto costoso non utilizzato dalla maggior parte dei cicloamatori.