Sollevamento pesi in casa

[giustinoni]

Ciao, vorrei allenarmi un po' in casa e mi servirebbe qualche consiglio su come fare...

Pensavo di iniziare a fare un po' di pesi, ma vorrei sapere come devo iniziare e come va fatto di preciso per far sì che serva a qualcosa

P.S.Faccio già molta pallavolo (3 allenamenti con 3 squadre diverse + 2 partite a settimana), ma non ho molta forza nelle braccia, quindi dovrei partire da pesi...leggeri

EDIT:Non ho detto che ho 15 anni e sono magro...magari serve saperlo

[Krammer]

Originariamente inviato da giustinoni
Ciao, vorrei allenarmi un po' in casa e mi servirebbe qualche consiglio su come fare...

Pensavo di iniziare a fare un po' di pesi, ma vorrei sapere come devo iniziare e come va fatto di preciso per far sì che serva a qualcosa

P.S.Faccio già molta pallavolo (3 allenamenti con 3 squadre diverse + 2 partite a settimana), ma non ho molta forza nelle braccia, quindi dovrei partire da pesi...leggeri

EDIT:Non ho detto che ho 15 anni e sono magro...magari serve saperlo

ma non ti fanno fare allenamenti di preparazione atletica specifici in palestra con la tua squadra? cominciare a far pesi da solo senza nessuno che ti segua può essere controproducente, se non impari a fare i movimenti giusti, soprattutto alla tua giovane età...

cmq imho per cominciare un po' di semplici serie di piegamenti vanno + che bene, ma stando attenti di fare anche esercizi per i dorsali

[giustinoni]

Originariamente inviato da Krammer
ma non ti fanno fare allenamenti di preparazione atletica specifici in palestra con la tua squadra? cominciare a far pesi da solo senza nessuno che ti segua può essere controproducente, se non impari a fare i movimenti giusti, soprattutto alla tua giovane età...

L'allenatore ha detto che avremmo iniziato a fare i pesi, ma poi non ci ha più detto niente...

Davvero può essere controproducente?!?

[giustinoni]

Nessun consiglio su come allenarmi un po'?

[Krammer]

Originariamente inviato da giustinoni
L'allenatore ha detto che avremmo iniziato a fare i pesi, ma poi non ci ha più detto niente...

Davvero può essere controproducente?!?

beh, se sbagli a fare i movimenti giusti o esageri con i carichi potresti anche farti male... e cmq in genere si dovrebbe seguire un programma ben preciso per sviluppare correttamente ed in modo equilibrato tutta la muscolatura, soprattutto fai attenzione alla schiena.

se proprio vuoi fare da solo ti consiglio carichi molto leggeri per cominciare, tanti esercizi li puoi fare anche senza pesi: al posto della panca piana puoi fare come ti ho già scritto prima 3-4 serie di piegamenti (quanti piegamenti per una serie dipende da te, se non ne riesci a fare più di una decina fatti bene ti consiglio piuttosto di farne il doppio da inginocchiato, meno carico e più ripetizioni)
la schiena deve rimanere perfettamente diritta, il movimento ti consiglio di farlo molto lentamente e con ampia escursione (da petto a quasi a terra fino a braccia completamente stese) x coinvolgere sia i tricipiti che i pettorali.
per i bicipiti puoi fare sollevamento di manubri leggeri (un paio di chili per manubrio possono andare bene per cominciare): gomito ben appoggiato sopra l'anca, anche qui come in tutti gli esercizi consiglio movimenti molto lenti e tante ripetizioni con poco peso. occhio ad allenare entrambe le braccia e non solo una.
per i dorsali alti e bassi ci sono tanti esercizi ma ti serve come minimo una panca e non sono facili da descrivere a parole: l'esercizio classico e più semplice per i dorsali alti è distesi lungo la panca a testa in giu, entrambe le braccia distese perpendicolari al corpo, una paio di manubri non troppo pesanti nelle due mani, il movimento è flettere tutti e due i bracci in su e in giù, tipo volo d'uccello, cercando di non piegare i gomiti.
Altrimenti un ottimo esercizio per bicipiti e dorsali alti sono le trazioni alla sbarra con mani ben distanziate tra loro, portare la testa fin sopra la sbarra e poi rilasciare del tutto le braccia. questo però è un esercizio molto faticoso se non si è ben allenati, ed è meglio non farlo piuttosto che farlo poco e male.
per i dorsali bassi ci si mette con la panca (più che una panca servirebbe una cavallina, deve essere abbastanza alta) di traverso sulle anche, le gambe e i piedi vanno fissati dietro su un sostegno, mani serrate dietro la testa e il movimento è quello di tirare su il busto, sempre molto lentamente, fino a quando la schiena non è parallela alle gambe (non di più!)
ultimo esercizio, addominali, presumo tu li sappia già fare
su questi abbonda particolarmente, che anche se non sembra servono molto

ciao!

[agosto]

non è poi così semplice bisogna tenere conto di alcuni fattori :
- corporatura
- cosa si vuole o si deve "rinforzare
- metodologia di allenamento e tempi
poi dipende anche da quanto puoi spendere , cmq se vuoi fare l'allenamento coi pesi una bella cintura
io ho iniziato con una panca con supporto per bilancere per panca piana e leg extension , un paio di manubri , un bilancere ed una 50kg assortiti ( 4 * 0.5 , 4*1 , 4*2 , 4*5 etc..)

cosa fondamentale è il riscaldamento

altrimenti ti iscrivi in una palestra per qualche mese e poi valuti se comprarti l'attrezzatura a casa o meno

[giustinoni]

Grazie per i consigli

Io effettivamente faccio già fatica a fare 10 flessioni di seguito, ma queste le faccio bene arrivando fino in fondo e lentamente...

Inoltre ho iniziato con 2 manubri con il peso minimo, ovvero 2 KG ognuno.

Quando e quanto dovrei fare gli esercizi^
ad es. 1/2h 3 volte alla settimama o 15 minuti ogni giorno?
Ciò meglio tanto tenpo e poche volte oppure è meglio se magari durante la giornata mi metto a fare una serie di pesi, poi dopo un po' qualcos'altro...?

Se riuscissi a essere costante fra quanto vedrei qualche almeno minimo miglioramento?
Quanto ci vorrà ad es. per aumentare i 2 KG per braccio?2-3 settimane?

P.S.Non ho intenzione di spendere niente, adesso lo farei per imparare, magari quest'estate farò più esercizi o andrò in qualche palestra (adesso sono già fin troppo impegnato!!!)

[giustinoni]

Originariamente inviato da agosto
non è poi così semplice bisogna tenere conto di alcuni fattori :
- corporatura
- cosa si vuole o si deve "rinforzare
- metodologia di allenamento e tempi

Allora:
-sono alto 1,67 e peso 47KG
-cosa rinforzare?Direi i pettorali e le braccia, insomma soprattutto qualche muscolo per il lato estetico (per il resto faccio già 10 ore di pallavolo alla settimana )
-questo è proprio quello che chiedo a voi che siete molto più esperti di me

[giustinoni]

Aspetto sempre consigli

[nathanx]

Secondo me dovresti andare molto cauto con i pesi, vista l'età e sopratutto il fisico, che da quello che ho capito è molto asciutto.
Punterei molto sugli esercizi a corpo libero, flessioni per petto e spalle, trazioni alla sbarra per la schiena e le braccia, addominali vari e se proprio vuoi cominciare ad usare i pesi liberi, cerca di farlo con cautela, iniziando magari a prendere confidenza con manubri e bilanciere scarico.
Se poi riesci a reperire un tuo amico o parente che si allena con te ( meglio se ha già esperienza ) tutto diventa più facile ed in genere più sicuro.
E' molto facile farsi male con i pesi liberi se non si eseguono correttamente gli esercizi.
Il nuoto sarebbe un buon inizio per irrobustire il fisico, sempre che tu abbia il tempo di andare in piscina.

[giustinoni]

Originariamente inviato da giustinoni
Se riuscissi a essere costante fra quanto vedrei qualche almeno minimo miglioramento?
Quanto ci vorrà ad es. per aumentare i 2 KG per braccio?2-3 settimane?

[Simon82]

Originariamente inviato da giustinoni
Allora:
-sono alto 1,67 e peso 47KG
-cosa rinforzare?Direi i pettorali e le braccia, insomma soprattutto qualche muscolo per il lato estetico (per il resto faccio già 10 ore di pallavolo alla settimana )
-questo è proprio quello che chiedo a voi che siete molto più esperti di me

Mi sembri un po' gracilino..

Sicuramente esercizi da fare a casa ce ne sono tanti.. basta avere gli attrezzi giusti e in ogni modo pianificare una dieta perche' devi metterne su di massa e con l'alimentazione "normale" evidentemente non assimili molto.

[giustinoni]

Originariamente inviato da Simon82
pianificare una dieta perche' devi metterne su di massa e con l'alimentazione "normale" evidentemente non assimili molto.

Puoi approfondire un po'?
è una cosa così necessaria?

[Nevermind]

A chi non ha mai fatto palestra sconsiglio sempre di fare pesi a casa perchè l'esecuzione dell'esercizio è cosa importantissima e per farla correttamente è necessario un istruttore qualificato che sappia seguirti e correggerti...non c'è niente di peggio che fare pesi fatti male.

Oltretutto sei giovane e gracile e fai già uno sport, per questi motivi oltretutto ti consiglio vivamente di andare in palestra e farti fare una scheda ad hoc per i tuoi bisogni. Un mio amico fa pallavolo da una vita e si allena anche in palestra e seguendo el schede fatte su misura ha ottenuto un ottimo fisico massicio ma non ha perso elasticità anzi l'ha pure migliorata.

Saluti.

[giustinoni]

Mi spiegate un po' cosa intendete per pianificare una dieta per mettere su massa?

[Ciaba]

...se vuoi rinforzare la parte alta del fisico impara(insieme a qualcuno che ti tiene le gambe all'inizio altrimenti ti ammazzi!!!), a camminare con le braccia a testa in giù insomma...altro che pesi...rinforzi tutto e migliori anche coordinamento, equilibrio ecc..ecc...e inoltre alle feste puoi fare il figo e cuccare più degli altri...