Digital Detox: come combattere la dipendenza di cui nessuno ti ha mai parlato davvero

Negli ultimi anni, il termine "Digital Detox" ha guadagnato sempre più popolarità. Si tratta di un periodo di astensione volontaria dai dispositivi elettronici e dalle piattaforme digitali. L'obiettivo principale è ristabilire un equilibrio interiore, ridurre lo stress e favorire una maggiore consapevolezza nella vita quotidiana.

Prendersi intenzionalmente una pausa da smartphone, computer, tablet e social network, al fine di disintossicarsi dall'eccessiva esposizione digitale, nasce da una crescente percezione di sovraccarico informativo, ansia da notifiche e disturbi del sonno generati da un uso incontrollato della tecnologia.

L'incremento delle ore trascorse davanti agli schermi impatta sulla produttività e sulle relazioni personali, spingendo sempre più persone a prendersi dei periodi per riconnettersi con il mondo reale.

È difficile trovare un equilibrio tra un uso sano della tecnologia e il caderne dipendenti, e non necessariamente per colpa nostra: i social network sono progettati per offrirci ricompense immediate, in un flusso dopaminico che cattura il nostro cervello, like dopo like, contenuto dopo contenuto in una sequela di scroll infiniti.

La dipendenza, invece, si manifesta con bisogno compulsivo di consultare dispositivi, stati d'ansia in caso di assenza di rete e difficoltà a stabilire limiti temporali. Il Digital Detox, anche se per un breve periodo, è una pratica per rispondere a tutto questo e rimettere le cose in prospettiva. Di solito le vacanze estive sono il periodo migliore per praticarlo, ma quali sono le cause che portano a renderci "dipendenti" dai nostri dispositivi hi-tech e dalle piattaforme?

Cause della dipendenza digitale

La prima causa di dipendenza digitale prende il nome di FOMO, acronimo di Fear Of Missing Out. La paura di essere esclusi o di perdere eventi, notizie o trend sociali spinge molti a controllare costantemente le notifiche e i feed dei social media. Questo timore alimenta un circolo vizioso in cui ci si sente obbligati a restare sempre connessi per non rimanere indietro.

In secondo luogo, troviamo i già citati meccanismi di ricompensa dei social media, ovvero notifiche, like e commenti: tutte "tecniche" che i portali usano come forme di rinforzo positivo che innescano il rilascio di dopamina nel cervello. Ogni interazione gratificante spinge a tornare sulla piattaforma, creando un'abitudine difficilmente controllabile.

In base al tipo di lavoro che si svolge e alla responsabilità ricoperta, l'esigenza di essere sempre raggiungibili per questioni professionali può contribuire a cancellare i confini tra lavoro e vita privata. Email, chat aziendali e instant messaging possono generare stress e senso di urgenza, rinforzando la dipendenza alla connessione permanente.

E questo ci porta all'ultimo punto, che possiamo definire "cultura dell'iperconnessione": viviamo in una società che celebra la produttività digitale e la presenza costante online. Essere sempre "connessi" è percepito come segno di efficienza e impegno, il che rende difficile disconnettersi senza sentirsi in colpa o meno produttivi.

Effetti negativi dell'iperconnessione

Tutto questo porta a svariati problemi di carattere mentale e fisico, a partire dai disturbi del sonno. L'esposizione prolungata alla luce blu degli schermi e l'attivazione mentale legata alle notifiche possono alterare il ritmo circadiano, provocando insonnia o portando a una qualità del sonno ridotta.

Fissare continuamente lo schermo porta ad avere occhi arrossati, secchezza oculare e visione offuscata, nonché il rischio di peggiorare la vista. Un'altra conseguenza dell'uso smodato dello smartphone è la sedentarietà: il tempo eccessivo passato davanti a dispositivi riduce l'attività fisica, aumentando il rischio di problemi muscolo-scheletrici e malattie cardiovascolari.

Passando agli effetti psicologici, l'essere sempre connessi può portare all'insorgere di ansia e stress. La pressione di rimanere sempre aggiornati può generare ansia generalizzata, così come la percezione di dover rispondere immediatamente a messaggi e email alimenta una condizione di stress cronico.

Inoltre, e questo è un problema specie dei più giovani, il confronto continuo con contenuti idealizzati sui social media può diminuire l'autostima.

Isolarsi davanti a uno schermo incide anche sulle relazioni: scambiare le chat online con il rapporto faccia a faccia è un errore che può compromettere l'empatia e la capacità di gestire conversazioni di persona.

Infine, la dipendenza da smartphone può causare effetti anche sul lavoro. C'è chi con lo smartphone diventa "iperproduttivo", ma c'è anche chi si fa sopraffare da altre attività, con un conseguente calo della produttività fino ad arrivare al burnout digitale, ovvero la costante connessione e la mancanza di pause che provocano un esaurimento mentale e fisico, compromettendo la performance a lungo termine.

Benefici di un Digital Detox

Staccare per un periodo dai dispositivi digitali può portare a numerosi benefici, che sono per l'appunto il contraltare dei problemi descritti sinora. Usare il meno possibile smartphone e altri dispositivi permette di ottenere maggiore concentrazione e produttività, una migliore qualità del sonno, ridurre stress e ansia e un miglioramento delle relazioni interpersonali, grazie al maggiore tempo per uscire, fare attività fisica e/o coltivare altri hobby "materiali".

Ho bisogno di fare un Digital Detox?

"Ammettere di avere un problema è il primo passo per risolverlo" è una frase che spesso si dice in altri contesti di dipendenza ma che, anche in questo caso, calza a pennello. Come accorgersi che c'è un problema ed è venuto il momento di staccarsi da smartphone e social? Bisogna farsi un esame di coscienza e valutare alcuni segnali.

Il primo è comprendere se controllate il telefono il modo compulsivo, ovvero se siete spinti a verificare costantemente notifiche, messaggi o aggiornamenti anche senza un motivo apparente. Il secondo è la difficoltà a "staccare" anche nei momenti liberi, ovvero l'impossibilità di disconnettersi dal lavoro o dai social media durante le pause, la sera, ma anche i weekend o persino in vacanza.

Sentite una sensazione di vuoto o ansia senza connessione? Il disagio emotivo e l'agitazione sono due segnali da non sottovalutare, così come la difficoltà a concentrarsi su compiti, letture o attività creative senza distrazioni digitali, con calo dell'ispirazione e della produttività.

Tipi di Digital Detox

Si possono attuare diversi tipi di Digital Detox, perché come spesso accade non per tutti la strategia migliore è quella di rimuovere in modo immediato un comportamento tossico.

Potete portare avanti un Digital Detox parziale, ad esempio solo dai social o solo in certi momenti della giornata - come potrebbe essere la sera - oppure graduale, ovvero riducendo progressivamente l'uso delle piattaforme e dispositivi digitali.

C'è chi invece troverà più giovamento in una pausa completa da dispositivi per un certo periodo, la famosa estate che citavamo all'inizio e che per molti significa staccare da tutto e tutti.

Strategie per fare un Digital Detox

A seconda del tipo di Digital Detox che volete attuare ci sono varie strategie che potete perseguire per ritornare alla realtà e a una vita più sana. Per prima cosa, potete stabilire orari "off" dai dispositivi che usate. Ad esempio, definire una fascia oraria serale - come dopo le 20:00 – in cui non si utilizzano smartphone, computer o tablet. Questo aiuta a creare un confine tra giornata lavorativa e vita privata. Il suggerimento è mettere lo smartphone il più lontano possibile da voi, così che non sia visibile o afferrabile facilmente. Meglio se in modalità aereo o silenziosa.

Un passo importante che potete compiere è quello di disattivare le notifiche non essenziali, ovvero rimuovere le notifiche per app di importanti o impostare modalità "Non disturbare" per ridurre le interruzioni. Potete anche stabilire giornate o weekend senza social, in cui si evita completamente l'uso dei social network per rigenerarsi.

Un altro suggerimento è quello di monitorare il tempo di utilizzo dello smartphone e delle singole applicazioni, così da prendere consapevolezza delle abitudini digitali e di fissare dei limiti. Gli smartphone ce l'hanno ormai in genere di default, ma in caso contrario ci sono app dedicate sugli store.

Infine, provate a sostituire le abitudini digitali con attività offline come leggere, uscire per una camminata, sport o aprirvi a hobby manuali, come può essere il giardinaggio o qualsiasi altra attività.

Non sarà facile, ma provare non nuoce

Se avete un'ossessione per i social e per l'uso dello smartphone, tagliare i ponti anche solo per poco tempo non sarà facile. Se riconoscete di avere un problema molto serio, contattate un medico che vi indirizzerà allo specialista più indicato.

Se invece il vostro rapporto con lo smartphone e i social è problematico ma più gestibile, provate a mettere in atto tutte le strategie descritte, magari integrando con esercizi di mindfulness (semplici meditazioni o esercizi di respirazione) e dedicare brevi sessioni di scrittura (journaling) per risvegliare la concentrazione e l'immaginazione: attività che sembrano "perdite di tempo", ma che vi inchiodano al "qui e ora", allontanandovi dell'effimero dei vostri telefoni. I benefici sono assicurati.

Praticate il Digital Detox di tanto in tanto, l'avete fatto in passato o non pensate di averne bisogno? Fatecelo sapere nei commenti, con le vostre personali strategie che attuate per avere un equilibrio tra vita privata e mondo virtuale da cui, volenti e nolenti, è sempre più difficile staccarsi.