Palestra-body building fai da te.

[necrid]

ciao a tutti,

ho quasi 18 anni a ottobre...peso 72 kg e sono alto 181 cm

da inizi agosto sto tenendomi in allenamento con dello sport fatto in casa.

inizialmente mi dedicavo semplicemente a varie serie di addominali/flessioni corsa per 40 min e esercizi con pesi da 3 kg per braccio.

nell'ultima settimana mi sono meglio attrezzato:

2 bilancieri da 2kg ciascuno + 12 dischi in ghisa peso complessivo 10 kg per braccio.

l'allenamento è il seguente:
1 giorno la settimana di totale riposo;
3 giorni di lavoro al massimo sforzo dedicandomi a tutti gli esercizi possibili cn 2 bilancieri e addominali alti e bassi;
3 giorni di lavoro leggero sforzo basso sempre esercizi cn bilancieri + addominali.

questo fino a che a settembre non mi iscrivo in palestra.

dimenticavo...prendendoci già una buona familiarità cn i 10 kg oggi ho comprato 4 dischi da 5kg l'uno per passare gradualmente a peso più alto.

cm è meglio allenarsi secondo voi con il materiale che dispongo?

può servire come allenamento a casa?

se a settembre inizio palestra (3 volte a settimana credo da 1.30h) nei 3 giorni restanti converrebbe tenermi in forma con il materiale che ho a casa o no?

quanto tempo occorre per ottenere buoni risultati con gli addominali? io diciamo faccio 10 serie da 20 di cui 5 alzando e abbassando le gambe-schiena a terra. e altri 5 i classici addominali.

grazie per l'attenzione spero possa servire anche ad altre persone l'argomento.

ciao ciao

[fabio80]

qualche appunto

il faidatè te lo consiglio solo se sai già più che bene cosa stai facendo e non mi pare il tuo caso

per allenarsi bene a casa, assolto il punto 1, serve una serie copleta di manubri almeno, non qualche disco

troppo allenamento fa male quindi tre giorni van più che bene, anzi, quando progredirai forse saranno pure troppi

[Haden80]

Originariamente inviato da necrid

2 bilancieri da 2kg ciascuno + 12 dischi in ghisa peso complessivo 10 kg per braccio.

2 bilancieri? forse intendi Manubri tipo questi:
http://www.rizzatoshop.com/images/507.jpg

l'allenamento è il seguente:
1 giorno la settimana di totale riposo;
3 giorni di lavoro al massimo sforzo dedicandomi a tutti gli esercizi possibili cn 2 bilancieri e addominali alti e bassi;
3 giorni di lavoro leggero sforzo basso sempre esercizi cn bilancieri + addominali.

direi che dovresti allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana e senza superare i 4 giorni a settimana di allenamento...
un esempio a tre(ti faccio questo perchè è più probabile che inizierai così in palestra):

Petto-Bicipiti il lunedi

Gambe-Tricipiti il Mercoledi

Dors-Spalle il venerdi

L'addome potresti farlo ogni volta che ti alleni ...però son del parere che bisogna farlo riposare bene,soprattutto dopo un allenamento intenso...
per cui fallo due volte a settimana

questo fino a che a settembre non mi iscrivo in palestra.

beh ormai ci siamo....per una settimana...

cm è meglio allenarsi secondo voi con il materiale che dispongo?

non hai tantissimo materiale per cui le scelte saranno un po limitate...
cerca su internet qualche sito dove poter vedere e conoscere esercizi..."a corpo libero" con soli manubri e bilancieri

può servire come allenamento a casa?

non si butta via niente l'importante è non esagerare..perchè altrimenti al posto di crescere ti "secchi"

se a settembre inizio palestra (3 volte a settimana credo da 1.30h) nei 3 giorni restanti converrebbe tenermi in forma con il materiale che ho a casa o no?

assolutamente no....
il muscolo cresce quando è a riposo...
se non lo fai mai riposare.. non avrai mai risultati...
le attrezzature in casa son comode quando la palestra è chiusa o sei impossibilitato ad andarci...ma non per aumentare o "distruggere" il lavoro fatto in palestra

e poi ricorda il tempo di allenamento dovrebbe essere massimo di un'ora e dieci... almeno agli inizi... poi scenderai fino a 50 min....(e li saranno ca**i :P )

quanto tempo occorre per ottenere buoni risultati con gli addominali? io diciamo faccio 10 serie da 20 di cui 5 alzando e abbassando le gambe-schiena a terra. e altri 5 i classici addominali.

anche qui ci vorrebbe un libro intero per spiegarti...
il fatto degli addominali non è dato tanto dal tempo o dal numero di ripetizioni che si fanno(in genere l'addome si allena fino al cedimento)...semplicemente cio che conta è l'alimentazione...che deve essere molto equilibrata...e priva di grassi...
insomma se vuoi gli addominali scolpiti l'unico è mangiare bene..e darsi una grossa regolata in tutto....



ciao ciao

[Simon82]

Originariamente inviato da necrid

ciao a tutti,

ho quasi 18 anni a ottobre...peso 72 kg e sono alto 181 cm

da inizi agosto sto tenendomi in allenamento con dello sport fatto in casa.

inizialmente mi dedicavo semplicemente a varie serie di addominali/flessioni corsa per 40 min e esercizi con pesi da 3 kg per braccio.

nell'ultima settimana mi sono meglio attrezzato:

2 bilancieri da 2kg ciascuno + 12 dischi in ghisa peso complessivo 10 kg per braccio.

l'allenamento è il seguente:
1 giorno la settimana di totale riposo;
3 giorni di lavoro al massimo sforzo dedicandomi a tutti gli esercizi possibili cn 2 bilancieri e addominali alti e bassi;
3 giorni di lavoro leggero sforzo basso sempre esercizi cn bilancieri + addominali.

questo fino a che a settembre non mi iscrivo in palestra.

dimenticavo...prendendoci già una buona familiarità cn i 10 kg oggi ho comprato 4 dischi da 5kg l'uno per passare gradualmente a peso più alto.

cm è meglio allenarsi secondo voi con il materiale che dispongo?

può servire come allenamento a casa?

se a settembre inizio palestra (3 volte a settimana credo da 1.30h) nei 3 giorni restanti converrebbe tenermi in forma con il materiale che ho a casa o no?

quanto tempo occorre per ottenere buoni risultati con gli addominali? io diciamo faccio 10 serie da 20 di cui 5 alzando e abbassando le gambe-schiena a terra. e altri 5 i classici addominali.

grazie per l'attenzione spero possa servire anche ad altre persone l'argomento.

ciao ciao

Allenato 3 massimo 4 volte la settimana... di piu' evita. Se andrai in palestra non fare altro nei giorni liberi se no dopo 4 mesi sbatti per terra. Se non hai problemi di grasso da smaltire o altro, fai subito una scheda riattivante, poi una scheda di forza e successivamente una di massa. Se vuoi un consiglio fatti seguire da un personal trainer. In alternativa spero che nella palestra dove andrai sappiano farti schede decenti, ma soprattutto informati per bene nei vari forum facilmente reperibili in rete per farti SOPRATTUTTO una dieta secondo quello che vuoi ottenere. Ricorda che la dieta vale quanto il mazzo che ti fai in palestra e nessuno dei due porta a risultati senza l'altro.
A prescindere dalle diverse schede disponibili ricorda sempre che devi farti il mazzo tanto, seguire comunque alla lettera le schede senza terminare gli esercizi quando piu' ne hai voglia o amenita' simili.

Questo giusto per dire due cose in generale.

Avere pesi in casa ti serve a poco se vai in palestra. Il fai da te come ti hanno detto serve la dove sai esattamente come vanno fatte le cose perche' farsi male e' un'attimo e fare le cose male e inutilmente e' ancora piu' probabile. In piu' se ci metti la scarsa qualita' degli attrezzi "da centro commerciale" ti lascio dire.
Comunque non pensare che farti il mazzo tutti i giorni significa necessariamente accelerare i tempi.. devi considerare anche i giorni di riposo che servono al muscolo per avere il tempo di recuperare perche' e' in quei giorni che esso aumenta il suo volume se e solo se hai fatto gli esercizi bene, isolando il muscolo correttamente, portandolo allo sfinimento a seconda della scheda e quindi mangiando bene.
Dieta per fare massa e mangiare bene significa mangiare effettivamente TANTO e ogni 3 ore senza mai arrivare al punto di avere attacchi di fame, ma importante e' mangiare le cose giuste al momento giusto e nella quantita' giusta anche se quest'ultima e' soggettiva e dipende dal tuo metabolismo.
Ti sconsiglio le diete fai da te' perche' portano a perdere risultati piu' che a ottenerli.

[BountyKiller]

ho iniziato palestra da due mesi, ci vado 3 volte a settimana e qualche risultato ce l'ho già ma il mio dubbio è che la mia dieta sia sbagliata..nella palestra dove vado non ci sono nutrizionisti e non si assumono la responsabilità di farmi una dieta personalizzata....a chi posso rivolgermi se nella mia palestra nessuno mi fa la dieta?

ps: sono alto 181 cm, peso 60 kg ( da quando vado in palesta sono aumentato di 1 kg) e ho un metabolismo ASSURDO, praticamente non ingrasso MAI qualunque quantità di cibo mangi!!! quel kg infatti sono muscoli e non ciccia

[[xMRKx]]

Originariamente inviato da BountyKiller

sono alto 181 cm, peso 60 kg quel kg infatti sono muscoli e non ciccia

scusa eh ma su 60kg*1.81 di muscoli mi sa che ce ne stanno pochi !!!

[Simon82]

Originariamente inviato da BountyKiller

ho iniziato palestra da due mesi, ci vado 3 volte a settimana e qualche risultato ce l'ho già ma il mio dubbio è che la mia dieta sia sbagliata..nella palestra dove vado non ci sono nutrizionisti e non si assumono la responsabilità di farmi una dieta personalizzata....a chi posso rivolgermi se nella mia palestra nessuno mi fa la dieta?

ps: sono alto 181 cm, peso 60 kg ( da quando vado in palesta sono aumentato di 1 kg) e ho un metabolismo ASSURDO, praticamente non ingrasso MAI qualunque quantità di cibo mangi!!! quel kg infatti sono muscoli e non ciccia

Visto che un po' come me (in parte) hai la fortuna di non ingrassare, fatti un giro su alcuni forum italiani di body building e leggiti un po' i reply della gente che come te ha questi dubbi intanto per farti un idea. Poi posti i tuoi dati li, il tuo attuale allenamento e chiedi una linea guida per crearti una dieta ad hoc.
Per quel che ti posso dire comunque nel tuo caso (in linea di massima!!!, una dieta va comunque fatta da un preparatore) queste sono le regole da seguire:

- mangiare tanto rimanendo ad una quota calorica giornaliera superiore alle 2500kcal (e' solo un esempio)
- mangiare ogni 3 ore: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena e volendo prenanna
- eliminare tutti i cibi che non ti servono: dolci, qualsiasitipo di snack confezionato, gelati, caxxate varie tipo sughi strani, maionese, ketchup o alimenti grassi salati e inutili.
- prediligere alimenti che apportano singolarmente ogni macronutriente: esempio di pranzo: 120 g di riso o pasta (carboidrati) con 10g o un cucchiaio di olio (grassi buoni e insaturi) e 150g di manzo/tacchino/pollo (proteine), volendo un piattone di insalata.
-Frutta lontano dai pasti principali
-prediligere una dieta iperproteica quindi con quantita' maggiori di proteine di quelle che normalmente uno mangia (anche qui, in linea di massima e' cosi', ma dipende da persona a persona.. magari uno ha problemi di salute per cui non gli e' possibile mangiare leggermente iperproteico)

Sono solo linee guida la cosa migliore e' farsela fare comunque una dieta da un serio personal trainer. In mancanza dopo averti fatto consigliare da uno dei forum che ti dicevo, controlla le quantita' perche' nel momento che sai che stai mangiando bene e le cose giuste, e ti fai il mazzo ma vedi che non cresci, devi solo aumentare leggermente le quantita' dei cibi arrivando al punto che vedi effettivamente dei risultati.

Se ti parlano di integrazione di proteine, aminoacidi o creatina, e' un argomento che va affrontato SOLO dopo aver fatto un bel po' di tempo con una dieta giusta perche' gia' con questa puoi ottenere ottimi risultati. Con l'integrazione aumenti solo un po' di piu' ma non ottieni niente se non hai fissato le basi prima.

[BountyKiller]

Originariamente inviato da [xMRKx]

scusa eh ma su 60kg*1.81 di muscoli mi sa che ce ne stanno pochi !!!

dovresti vedermi nudo per dirlo non sono gonfiato (gli addominali e i tricipiti sono spuntati) e non mi interessa esserlo cmq i muscoli ci sono ( e spero ci saranno sempre +) non sono nemmeno mingherlino, ho le spalle larghe.... infatti la gente non capisce come faccio a pesare così poco...bo...avrò le ossa cave come gli uccelli...

[BountyKiller]

grazie simon, oltretutto siamo nella stessa città....il problema principale è che lavorando sono costretto a fare pasti un po ' "al volo" a pranzo non mangio molto e anche gli spuntini sono frugali..... è che non so cosa mangiare.....voglio dire i pasti principali ( pasta riso carne insalata OK) ma durante gli spuntini ( mangiare ogni 3 ore) cosa mangio? per togliermi la fame mangio in genere biscotti o roba simile ma mi sa che non vanno tanto bene....che posso magnare sennò???

[3NR1C0]

Prova a dare un occhio anche qui:

http://www.hwupgrade.it/forum/showthread.php?t=972941

[Simon82]

Originariamente inviato da BountyKiller

grazie simon, oltretutto siamo nella stessa città....il problema principale è che lavorando sono costretto a fare pasti un po ' "al volo" a pranzo non mangio molto e anche gli spuntini sono frugali..... è che non so cosa mangiare.....voglio dire i pasti principali ( pasta riso carne insalata OK) ma durante gli spuntini ( mangiare ogni 3 ore) cosa mangio? per togliermi la fame mangio in genere biscotti o roba simile ma mi sa che non vanno tanto bene....che posso magnare sennò???

Il link che ti hanno dato e' ottimo per capire alcuni meccanismi alla base dei problemi di sovrappeso che molti hanno.
Comunque come ti dicevo evita biscotti o altro. L'assuzione di carboidrati limitala agli alimenti che ti servono come pasta, riso, pane di segale ecc..
Negli spuntini io ad esempio mi sparo 50-60g di pane di segale, 70g di bresaola e un cucchiaino d'olio. Mezz'ora prima una mela o banana.
Le quantita' dipendono da te.. magari se uno e' in massa puo' anche aumentare ma gia' cosi' direi che e' un'ottimo spuntino stai certo.

[Haden80]

qui siamo gia passati alle diete...non ci si puo girare un attimo...

Simon per curiosità ,da quanti anni ti alleni?

volevo fare un piccolo appunto...
attenzione ai consigli presi in rete sulle diete...valutiamoli sempre con cautela...non si sa mai chi c'è dall'altra parte...(chiaramente non mi riferisco a questo forum),lo dico perchè sinceramente di farmi consigliare da un "bombato" ,anche se puo avere una buona preparazione,non ne avrei proprio intenzione...

[necrid]

hei ragazzi soprattuto simon grazie per i consigli...

avrei un grandissimo bisogno di parlarti...spero tu usi MSN

mandami un pm con il tuo indirizzo grazie ancora

[Simon82]

Originariamente inviato da Haden80

qui siamo gia passati alle diete...non ci si puo girare un attimo...

Simon per curiosità ,da quanti anni ti alleni?

volevo fare un piccolo appunto...
attenzione ai consigli presi in rete sulle diete...valutiamoli sempre con cautela...non si sa mai chi c'è dall'altra parte...(chiaramente non mi riferisco a questo forum),lo dico perchè sinceramente di farmi consigliare da un "bombato" ,anche se puo avere una buona preparazione,non ne avrei proprio intenzione...

Io mi alleno da 2 anni. Non sono molto "grosso" perche' a differenza di altri brucio molto facilmente quello che mangio (per fortuna). Pero' i risultati che ho ottenuto mi soddisfano per ora e sono solo grazie ad un'alimentazione certamente migliore di quella che facevo anni fa.
Sicuramente bisogna stare attenti con le diete, e infatti sia chiaro, quello che dicevo prima sono solo linee guida prese qua e la da diverse fonti e che ovviamente non devono essere prese alla lettera. Una dieta e' da fare seguendo le caratteristiche, la salute o meno, le esperienze alimentari di una persona e per questo la cosa migliore e' andare da un medico sportivo o un personal trainer che grazie anche a strumenti riesce a rilevare i possibili risultati modificando ovviamente anche la tabella di allenamento in base alle varie fasi dell'anno.


Io non sono un nutrizionista, e quello che so e che faccio anche per me, l'ho letto in internet qua e la. Ci sono sicuramente persone piu' preparate di me per fare diete.

[Simon82]

Originariamente inviato da necrid

hei ragazzi soprattuto simon grazie per i consigli...

avrei un grandissimo bisogno di parlarti...spero tu usi MSN

mandami un pm con il tuo indirizzo grazie ancora

A lavoro difficilmente lo uso. Mandami pure un pvt nel caso ti serva qualche consiglio.

[Haden80]

Originariamente inviato da Simon82

Io mi alleno da 2 anni. Non sono molto "grosso" perche' a differenza di altri brucio molto facilmente quello che mangio (per fortuna). Pero' i risultati che ho ottenuto mi soddisfano per ora e sono solo grazie ad un'alimentazione certamente migliore di quella che facevo anni fa.
Sicuramente bisogna stare attenti con le diete, e infatti sia chiaro, quello che dicevo prima sono solo linee guida prese qua e la da diverse fonti e che ovviamente non devono essere prese alla lettera. Una dieta e' da fare seguendo le caratteristiche, la salute o meno, le esperienze alimentari di una persona e per questo la cosa migliore e' andare da un medico sportivo o un personal trainer che grazie anche a strumenti riesce a rilevare i possibili risultati modificando ovviamente anche la tabella di allenamento in base alle varie fasi dell'anno.


Io non sono un nutrizionista, e quello che so e che faccio anche per me, l'ho letto in internet qua e la. Ci sono sicuramente persone piu' preparate di me per fare diete.

ah però da soli due anni...vedo che sei gia ben informato... continua così...

[Simon82]

Originariamente inviato da Haden80

ah però da soli due anni...vedo che sei gia ben informato... continua così...

Grazie.

Nel mio caso fin da subito avevo capito che senza una dieta corretta non si ottengono risultati. Molta gente pensa che fissarsi su queste cose sia sbagliato e in effetti c'e' da diventare matti su certe fissazioni o argomenti ma andare in palestra e mangiarsi poi alla sera una pizza panna e speck, un gelatazzo e magari una birra media, e' come comprarsi una Ferrari, montarci i pneumatici di un Panda 30 e non capire come e' possibile che ti passa anche un'Ape.

[Haden80]

Originariamente inviato da Simon82

Grazie.

Nel mio caso fin da subito avevo capito che senza una dieta corretta non si ottengono risultati. Molta gente pensa che fissarsi su queste cose sia sbagliato e in effetti c'e' da diventare matti su certe fissazioni o argomenti ma andare in palestra e mangiarsi poi alla sera una pizza panna e speck, un gelatazzo e magari una birra media, e' come comprarsi una Ferrari, montarci i pneumatici di un Panda 30 e non capire come e' possibile che ti passa anche un'Ape.

si è proprio così...prima ancora dell'allenamento fatto bene ,c'è la dieta....non ci sono dubbi.....
io ormai sono quasi 8 anni che mi alleno...son riuscito a prendere 15 Kg(e salgo ancora) prima ero molto magro...ora posso dire di stare in forma....non sono asciuttissimo...però sono soddisfatto del lavoro fatto...anche se chiaramente ho dei punti carenti... ma credo che quelli li abbiano tutti..

necrid mi pare di capire che tu non abbia gradito tanto il mio intervento cosa ti ha spaventato?

vabbe

ciao ciao

[Simon82]

Originariamente inviato da Haden80

si è proprio così...prima ancora dell'allenamento fatto bene ,c'è la dieta....non ci sono dubbi.....
io ormai sono quasi 8 anni che mi alleno...son riuscito a prendere 15 Kg(e salgo ancora) prima ero molto magro...ora posso dire di stare in forma....non sono asciuttissimo...però sono soddisfatto del lavoro fatto...anche se chiaramente ho dei punti carenti... ma credo che quelli li abbiano tutti..

necrid mi pare di capire che tu non abbia gradito tanto il mio intervento cosa ti ha spaventato?

vabbe

ciao ciao

Io in 2 anni ho preso solo 3 chili.
Purtroppo il problema e' che con la dieta mi sono sempre tenuto abbastanza cauto con le calorie anche perche' e' si vero che bisogna mangiare effettivamente tanto ma da un lato c'e' anche il fatto che se non ci si da' un minimo di freno finisce che ti mangi anche il cane, e personalmente preferisco arrivare per gradi alla soglia in cui prendo massa senza appannarmi troppo.
Se l'anno scorso sono rimasto intorno alle 2700-2800kcal e quest'estate intorno alle 2300-2400, quest'anno provo ad aumentare e vediamo un po' a che livello arrivo.
Purtroppo c'e' anche il fatto che ammetto di non essermi impegnato abbastanza sulle gambe visto che sono gli esercizi che piu' mi "spompano" (solo sentire parlare di squat mi vengono i brividi..) ma credo sia un problema comune a molti bodybuilders.
Da quest'inverno pero' non ci sono caxxi che tengono, devo devastarli come ho sempre fatto con gli altri muscoli.

[Haden80]

Originariamente inviato da Simon82

Purtroppo c'e' anche il fatto che ammetto di non essermi impegnato abbastanza sulle gambe visto che sono gli esercizi che piu' mi "spompano" (solo sentire parlare di squat mi vengono i brividi..) ma credo sia un problema comune a molti bodybuilders.
Da quest'inverno pero' non ci sono caxxi che tengono, devo devastarli come ho sempre fatto con gli altri muscoli.

no io ho sempre allenato tutto senza tralasciare nessun gruppo....anche perchè altrimenti mi sentirei in colpa
anche io soffro molto l'allenamento delle gambe ma non ci sono ca***i che tengano le devo allenare...anche se le mie gambe fanno decisamente schifo...purtroppo il dna è quello...se si vuole essere naturali bisogna tenersi anche le schifezze che madre naturaci ha dato...
dirti che le gambe le spacco è poco...io in totale solo per le gambe arrivo a fare anche 25 serie,non so se tu lo abbia mai provato,ma finisci che sei stremato e soprattutto con una gran voglia di vomitare...

gli allenamenti te li fai da solo o usi le classiche schede dell'istruttore?