Corsa e bicicletta, in che ordine?

[Utik]

Se volessi fare per un periodo un allenamento aerobico intenso del tipo corsa + bicicletta, da integrazione alla palestra o al pugilato, per calare la pesistica pura che non mi da più gusto come un tempo (poi con la spalla che mi ritrovo adesso..), in che ordine sarebbe meglio farli? Avete esperienza diretta?

Il programma sarebbe questo:
a) quando vado in palestra farei 25-30 minuti di corsa (a salire man mano che entro in forma), poi una sessione di riabilitazione alla cuffia dei rotatori oppure di addominali, poi ciclette non troppo tirata finché ho tempo (idealmente un'altra mezz'ora).
b) quando non vado in palestra farei come ho fatto ieri sera, cioé mezz'ora di corsa più una bella pedalata così composta, 8 minuti di strada piana, 15-18 di salita, 5 di discesa e un po' di defaticamento in pianura.

Tenete conto che non sono ne un gran ciclista ne un gran corridore, gli sport aerobici non sono il mio forte, e anche a livello di costanza pecco, per quello avevo pensato di spezzare in due attività diverse la parte aerobica, magari mi rompo meno.

Ovviamente questo discorso riguarda la parte aerobica, ci sarà almeno una sessione di allenamento gambe parecchio pesante a settimana, e quando la spalla mi torna on-line riparto col resto della pesistica e pugilato.

Commenti graditi

[Utik]

vi fa così schifo l'idea che non commentate neanche? di solito appena uno chiede un consiglio sulla pesistica o parte col solito flame pesi vs nuoto lo riempite di risposte!!
Se è una bischerata ditelo chiaramente eh!

[Utik]

Per quello non mi ci sono mai messo, non ho assolutamente voglia di pedalare molto, pensavo che farsi una scollinata dopo la corsa potesse essere utile.
1h30 di bici non esiste per me.

[Utik]

Na una bici normale

[valis.]

come mai 1.30h di bici? Per la corsa tre sessioni settimanali di 25/30 min sono un buon mantenimento, come mai la bici richiede tanto tempo. Stavo pensando di comprare una bici anch'io, ma a sto punto forse è meglio che mi documenti meglio.

[KuWa]

Originariamente inviato da Mini4wdking

Perché le gare di bici sono di lunghezza molto diversa rispetto alle gare di corsa a piedi.

Ed anche tralasciando le gare, per allenarsi per puro piacere, la bici implica uno sforzo molto diversificabile durante l'esercizio, mentre con la corsa una volta che imposti il ritmo tuo, è sempre quasi lo stesso livello di sforzo.
Questa diversità è data da:
- Effetto delle scie
- Andatura di gruppo (che è conseguenza delle scie), ma implica anche la strategia (è meglio stare in gruppo con gli altri anche se si è più forti per fare la sparata alla fine)
- Molta più sensibilità alla salita e discesa (viaggiando su ruote la discesa non comporta fatica, mentre la salita comporta molta più fatica rispetto alla pianura, di quanto lo sia a piedi)

In un giro in bici, insomma, si hanno dei momenti ad intensità molto bassa, ed altri ad intensità molto alta. Viene premiato chi ha un allenamento che gli consente di mantenere velocità e brillantezza alla fine, dopo tanto tempo di pedalate ad intensità medio bassa. In pratica si chiama "allenamento di fondo" e lo si ottiene solo abituandosi ad ore ed ore continue di esercizio ad intensità moderata.

Nella corsa a piedi invece la selezione la si può fare anche appena partiti. In questo caso si allena la velocità più che la resistenza di lunghissima durata.
Anche una maratona (la distanza di corsa più lunga possiblie) dura per un professionista 2h15min, mentre le corse in bici più lunghe (per professionisti) superano anche le 7 ore...

Una specialità particolare di corsa in bici, che assomiglia moltissimo allo sforzo ottenibile a piedi è la tappa a cronometro.
Vengono infatti a mancare: scie, gruppi (si va uno alla volta), tattiche (non si hanno riferimenti degli altri atleti) e quasi sempre si tratta di percorsi senza salite importanti.
Si è a tutta dall'inizio alla fine... ed infatti non esistono prove a cronometro da più di 1h30 min (per professionisti).

Per dare un'idea di quanto lo sorzo sia diverso basti pensare che gli atleti che eccellono a cronometro (quasi sempre in pianura) non è detto che siano i più forti IN PIANURA nelle corse a tappe o in linea (corse in gruppo di una sola tappa, tipo il giro di Lombardia di sabato scorso, o i mondiali di Varese vinti da Ballan!).

secondo me hai dato una risposta che secondo me non ha senso... tu parli di professionisti invece qua hanno chiesto un consiglio da puri amatori. Secondo me fare 30 minuti di bici non ha senso perchè l'allenamento che ti da è veramente minimo. Ah poi allenarsi sulla cyclette o sul tapis roulant è useless. Se vuoi allenarti un minimo seriamente sull'aerobico e non hai tanto tempo la corsa su strada (meglio sterrato) devi puntare a fare 50 minuti.Chiaramente all'inizio non ci riuscirai, parti dai 25 minuti e man mano sali. Consiglio anche un giorno a settimana di ripetute.

[Alien]

d'accordissimo sul fatto che 30 minuti in bicicletta son inutili, meglio farne 15 di corsa.
Il problema di noi ciclisti è proprio che ci vuole un sacco di tempo per far un allenamento decente e anche quando si fanno le uscite brevi e tirate se non son di almeno di un'ora tanto vale farle.
In bicicletta bisgona tener conto del fatto che non si può andare sempre a tutta (traffico, semafori ecc) e ci son anche i tratti in leggera discesa che fanno riposare, per non parlare del vento e della scia dei veicoli.
Insomma, per usare in maniera allenante una bicicletta su strada bisogna riservarsi un bel po' di tempo ... purtroppo.

[markus_81]

a me sembra di aver capito che non è che voglia diventare il nuovo pantani...voleva fare qualcosa di diverso dalla solita corsa ma in un tipo di allenamento non finalizzato a diventare un professionista e forse nemmeno "amatore" di bici...

[ferste]

Originariamente inviato da Alien

d'accordissimo sul fatto che 30 minuti in bicicletta son inutili, meglio farne 15 di corsa.
Il problema di noi ciclisti è proprio che ci vuole un sacco di tempo per far un allenamento decente e anche quando si fanno le uscite brevi e tirate se non son di almeno di un'ora tanto vale farle.
In bicicletta bisgona tener conto del fatto che non si può andare sempre a tutta (traffico, semafori ecc) e ci son anche i tratti in leggera discesa che fanno riposare, per non parlare del vento e della scia dei veicoli.
Insomma, per usare in maniera allenante una bicicletta su strada bisogna riservarsi un bel po' di tempo ... purtroppo.

Io mi sono inventato un circuitino di alcuni km, al 75% sterrato, il resto asfalto, che percorro 4 volte in poco più di un'ora con la MTB. Tutto in pianura, senza traffico (giusto qualche cavallo e qualche trattore), devo solo informarmi sulla lunghezza effettiva per capire la situazione. Il punto è: può essere utile o è troppo poco per avere qualche risultato?

ps: dimenticavo, in media lo faccio 1 volta a settimana (Domenica matt) al massimo 2 (SAB e DOM mattina)

[Alien]

Originariamente inviato da Mini4wdking

Lo sterrato in mtb richiede un impegno abbastanza elevato, quasi come delle salite moderate su strada.
Un'ora di allenamento fra la soglia anaerobica e aerobica ti consente sicuramente di ottenere dei buoni benefici in termini di velocità e prestazione cardio respiratoria per sforzi di questa durata.
Se invece vuoi allenarti per dimagrire ti consiglio di prendere un cardiofrequenzimetro e controllare la frequenza, dovresti stare circa sul 70% (o meno ) della frequenza di soglia anaerobica, ma in questo caso 1h è un pò poco per avere risultati consistenti.

Ah, ti consiglio poi di allenarti almeno 2 volte alla settimana, minimo sarebbe 3 per mantenere un buon allenamento.

D'accordissimo.

[ferste]

Originariamente inviato da Mini4wdking

Lo sterrato in mtb richiede un impegno abbastanza elevato, quasi come delle salite moderate su strada.
Un'ora di allenamento fra la soglia anaerobica e aerobica ti consente sicuramente di ottenere dei buoni benefici in termini di velocità e prestazione cardio respiratoria per sforzi di questa durata.
Se invece vuoi allenarti per dimagrire ti consiglio di prendere un cardiofrequenzimetro e controllare la frequenza, dovresti stare circa sul 70% (o meno ) della frequenza di soglia anaerobica, ma in questo caso 1h è un pò poco per avere risultati consistenti.

Ah, ti consiglio poi di allenarti almeno 2 volte alla settimana, minimo sarebbe 3 per mantenere un buon allenamento.

Grazie.
il fatto che gli eventuali 2 allenamenti siano in giorni consecutivi può dare problemi?La regoletta del ritmo in cui si può parlare (non proprio come se fossi seduto al bar giusto il ritmo da fare senza fiatone) è sempre valida?1 e emzza comincia ad avere un senso o come dicevi prima le ore devono aumentare notevolmente per avere anche un dimagrimento?

[Alien]

Originariamente inviato da ferste

Grazie.
il fatto che gli eventuali 2 allenamenti siano in giorni consecutivi può dare problemi?La regoletta del ritmo in cui si può parlare (non proprio come se fossi seduto al bar giusto il ritmo da fare senza fiatone) è sempre valida?1 e emzza comincia ad avere un senso o come dicevi prima le ore devono aumentare notevolmente per avere anche un dimagrimento?

Se non fai sforzi impegnativi non c'è nulla di male.
Certo restar una settimana fermo e poi far 2 giorni di fila non è il massimo (e ti capisco perchè anch'io posso solo sabato e domenica ... quando posso ) però può andare bene lo stesso se non si ricerca una prestazione esagerata.

Per dimagrire dall'ora e mezza in su, più se ne fa meglio è anche perchè ce ne vuole per consumare in bicicletta. Da questo punto di vista meglio la corsa (che però è decisamente più rischiosa per le articolazioni se non si ha una buona tecnica o si è decisamente sovrappeso)

[KuWa]

Originariamente inviato da Mini4wdking

D'accordo che allenarsi 30 min in bicicletta serve a poco, se vuoi avere buone prestazioni nello sport "ciclismo", è uno sport dove per la prima mezzora si va quasi sempre a passeggio... il bello viene sempre dopo!!! Ma non capisco le altre tue critiche.
La cyclette, o i rulli applicati alla bici da corsa, che la trasformano in cyclette, sono tutt'altro che inutili per MANTENERE un buono stato di forma, tanto è vero che tutti li usano d'inverno (anche io ora, che arrivo a casa dal lavoro con il buio li trovo molto utili). Anche i professionisti li usano, effettivamente a qualcosa servono o no?
Cito i professionisti perché sono l'espressione tecnica più corretta di uno sport. Sono quelli che lo praticano in modo più efficiente e mirato.
Se prendi come esempio per il tuo allenamento la vecchietta che va a fare la spesa probabilmente penseresti di dover pedalare con i tacchi delle scarpe, le punte dei piedi verso l'esterno e la schiena dritta... ovviamente questo non è il modo per allenarsi in bici.

E' ben chiaro che nessuno ti dice che devi (o che potrai mai) avere le prestazioni di un professionista, e neanche che potrai lontanamente avvicinarti, ci mancherebbe altro... ho postato gli esempi di sport professionistico perché li conosco anche per la corsa a piedi, per poter fare un confronto in senso lato sulle caratteristiche dei due sport.
Ma anche le corse in bici di amatori rispecchiano queste caratteristiche, le granfondo (percorsi ciclistici riservati agli amatori) infatti hanno una durata dalle 4 alle 8 ore o di più...
Non è che la durata aumenta più si sale di livello nelle gare... al massimo aumenta la velocità di percorrenza, ma la durata ed il tipo di percorsi (cioè le caratteristiche dello sport "bicicletta") sono immutate fra amatori e professionisti.

Scusa perché fra amatori non c'è la scia? Fra amatori non si va in gruppo? Fra amatori non si fa salita e discesa? Queste sono tutte caratteristiche che nella corsa non ci sono (o sono ininfluenti).

Dal post di Utik mi sembrava di capire che voleva migiorare la condizione fisica cardio/respiratoria e muscolare andando in bici e correndo, ok, quindi in bici fai un lavoro necessariamente diverso dalla corsa (meno potenza e più durata) e per queste ragioni di servono almeno 1h30 min, ma non spaventatevi.... in bici questa durata non è per nulla faticosa...

Poi tu fai di tutta l'erba un fascio quando dici "allenarti sull'aerobico" cosa intendi? Lo contrapponi genericamente ad un allenamento di pesistica in palestra, vero? Fai palestra, vero?
Quando si parla di lavoro aerobico in realtà si va ad includere una grandissima fascia di lavori, classificati principalmente in base alle fasce di frequenza cardiaca utilizzata (associate a loro volta a gradi diversi di produzione di acido lattico e consumo di zuccheri o grassi).
Puoi fare allenamento aerobico sotto la soglia aerobica e bruciare solo grasso per dimagrire e migliorare la resistenza di fondo (allora ti servono almeno 1h/1h30), oppure puoi fare miglioramento della resistenza in soglia, se ti alleni in prossimità della soglia anaerobica (appena sotto) per migliorare le prestazioni e la resistenza "alla velocità di crociera", oppure puoi migliorare il recupero fra fasi a potenza differente, ecc...

La corsa, è molto più dispendiosa della bici in pianura, e solo per "innestare" il passo di corsa molte persone non allenate superano alla grande la soglia aerobica. In questo modo allenano solo la prestazione ed il tono muscolare, senza migliorare sostanzialmente la resistenza sulle lunghe percorrenze, soffrendo inoltre tantissimo come fatica.
In bici invece hai il pregio di poter fare facilmente allenamenti di lunghissima durata con impegno moderato in modo da bruciare grandi quantità di grasso, migliorare la resistenza di lungo periodo ecc...

Dire che è meglio 15 minuti di corsa di 30 di bici non ha alcun senso , prova a fare 15 minuti di bici (o di cyclette) su una salita al 10% con frequenza cardiaca pari a quella della tua soglia anaerobica, poi sappimi dire se non sei stanco come dopo aver corso 15 minuti...

La bici ha il vantaggio di poter fare allenamento intenso o poco intenso, mentre la corsa, per chi non è molto allenato invece implica necessariamente un carico di lavoro abbastanza intenso.

no non faccio palestra ma lo scorso inverno per tenermi in forma ci sono andato. Ora non riesco piu a correre per problemi alle ginocchia e per allenarmi faccio 2 h di bici in montagna. Dico solo che tra correre sul tapis roulant e in strada c'è un abisso e lo dico per esperienza. Dopo un inverno passato sul tapis roulant sono tornato in primavera a correre sullo sterrato e la prima volta mi ricordo che a fine allenamento ero distrutto.

[ferste]

Originariamente inviato da Alien

Se non fai sforzi impegnativi non c'è nulla di male.
Certo restar una settimana fermo e poi far 2 giorni di fila non è il massimo (e ti capisco perchè anch'io posso solo sabato e domenica ... quando posso ) però può andare bene lo stesso se non si ricerca una prestazione esagerata.

Per dimagrire dall'ora e mezza in su, più se ne fa meglio è anche perchè ce ne vuole per consumare in bicicletta. Da questo punto di vista meglio la corsa (che però è decisamente più rischiosa per le articolazioni se non si ha una buona tecnica o si è decisamente sovrappeso)

non sono un cinghialone!!! dovrei avere 3 o 4 kg di troppo, ma ho problemi al quadricipite che non passano e quindi la corsa mi da qualche problema, ergo ho dovuto smettere col calcio se non ogni tanto (agonisticamente ho dato l'addio 2 anni fa), e mi sono dedicato alla bicicletta (anche se ho interrotto durante l'estate causa 2 miliardi di impegni e sto ripartendo adesso).........cercherò d iritagliarmi 1 ora e mezzo alla domenica mattina e almeno un'oretta al sabato......