programma palestra

[Pugaciov]

Originariamente inviato da Jammed_Death

dici? ho letto un libro che c'è in palestra dove il peso raccomandato per quell'altezza è dai 67 ai 70...sotto si è in sottopeso

In medicina convenzionale esistono vari indici che usano il rapporto tra altezza e peso per misurare il peso forma, uno di questi è il BMI, che puoi calcolare qui.

Ovvio che essere normopeso non significa avere un bel\buon fisico, ci mancherebbe, ma dire che per 173 cm essere sotto 67 kg vuol dire essere sottopeso è una grandissima stronzata.

[Jammed_Death]

Originariamente inviato da Pugaciov

In medicina convenzionale esistono vari indici che usano il rapporto tra altezza e peso per misurare il peso forma, uno di questi è il BMI, che puoi calcolare qui.

Ovvio che essere normopeso non significa avere un bel\buon fisico, ci mancherebbe, ma dire che per 173 cm essere sotto 67 kg vuol dire essere sottopeso è una grandissima stronzata.

ok, grazie per il link

[asc@rda]

Originariamente inviato da Jammed_Death

le proteine in polvere non sono assolutamente soldi buttati visto che compensano quello che non si riesce ad assumere con l'alimentazione. Se le assumi e in più ti alimenti correttamente avrai sicuramente più risultati ma rischierai anche di stressare il tuo corpo. A meno che non ti vendano 1kg di proteine di cui 900g siano aria

non ho detto che sono soldi buttati in generale ma solo se costituiscono un eccesso rispetto alla tua quota proteica.

per il peso corporeo tutto dipende dal tuo somatotipo ed in ogni caso non ti consiglio di basarti sul BMI che è una vaccata che tiene conto solo di peso e altezza non considerando fattori fondamentali come la %bf (potresti essere ben formato con un'ottima muscolatura e risultare obeso usando quell'indice)

una formula che funziona in linea di massima è questa tratta da un topic su bodyweb:

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

ps: non ho mai voluto mettere in dubbio i tuoi risultati, ma a meno che non hai una genetica diversa da quella umana di quei 6 Kg se ce ne è 1-1,5 di massa magra puoi ritenerti fortunatissimo...... diverso è il discorso estetico..... quello sì, quando cresci ti vedi più grosso principalmente a livello muscolare anche perchè l'occhio umano non è così attento da poter valutare una differenza di %bf tra un 12 ed un 16% ad esempio!!!!

e che sia bello da vedere esteticamente lo confermo pure io!!! è vero che sembri grosso, ma purtroppo quando sei in massa di grasso ne metti su parecchio

[Chevelle]

Originariamente inviato da Demoniacal666

be, cmq alla fine è anche vero che dipende dal tipo di persona...io che sono grosso di mio, ho spalle larghe, un torace grosso e un ossatura abbastanza grande, se pesassi 62kg morirei....

Anch'io presumo che morirei con 62 kg di peso corporeo su 1.90 di altezza...

[Demoniacal666]

Originariamente inviato da Chevelle

Anch'io presumo che morirei con 62 kg di peso corporeo su 1.90 di altezza...

se ci muoio io con 1.80 avoja....

[Chevelle]

Originariamente inviato da xenom

E' come quel mio amico che citavo in un altro topic... La cosa è veramente strana. La massa muscolare non vuol dire necessariamente forza. Dipende se si è interessati di più alla massa muscolare o alla forza... Questo mio amico fa 100 kili di squat mi sembra (comunque riesce ad alzare con le gambe una persona da 80 kg ) ed ha le gambe che alla vista sono "normali". Pesa 62 kili ed è alto quasi 1.80.

Infatti! C'è gente davvero potente pur pesando poco. C'è un mio collega che su 1.90 x 112 kg di peso (non è grosso, ma neppure esile) non supera i 100 kg di panca x 3 ripetizioni eppure si allena da un sacco di tempo.
In palestra ho visto ragazzi di 65-70 kg alzare tranquillamente 110 kg di panca. Il più forte di essi è alto 1.66 x 71 kg, solleva 140 kg x 3 di panca inclinata a 45 gradi!! (di piana ha sfiorato i 160 kg con buona tecnica e con un pizzico di aiuto nella parte finale).
Poi ho visto gente di 1.80 x 110 kg grossa alzare davvero carichi da neofiti, forza zero. Molto soggettivo...

[Pugaciov]

Chevelle, appena compro panca e manubri, sarai il mio personal trainer telematico

Però sono sempre curioso di vedere il tuo fisicozzo da strongman La pancia ce l'hai, vero?

[Chevelle]

Originariamente inviato da Pugaciov

Chevelle, appena compro panca e manubri, sarai il mio personal trainer telematico

Però sono sempre curioso di vedere il tuo fisicozzo da strongman La pancia ce l'hai, vero?

Sì, ho un pò di panza ma sto calando di peso perchè voglio essere presentabile al mare. Vorrei arrivare a 110 kg che è il mio peso forma.

[Pugaciov]

Originariamente inviato da Chevelle

Sì, ho un pò di panza ma sto calando di peso perchè voglio essere presentabile al mare. Vorrei arrivare a 110 kg che è il mio peso forma.

Ma che cazzo te ne fotte degli insettini da spiaggia, tu al mare devi solo fare ombra ed incutere timore

[xenom]

Originariamente inviato da Chevelle

Sì, ho un pò di panza ma sto calando di peso perchè voglio essere presentabile al mare. Vorrei arrivare a 110 kg che è il mio peso forma.

ma lol

[xenom]

Originariamente inviato da xenom

ah, mi spiegate perché nonostante abbia quadruplicato il peso sul bilanciere per i pettorali rispetto a quello di partenza, riesco a fare sempre lo stesso numero limitato di piegamenti sulle braccia (quelli classici, non stretti)?

Io vorrei capire questo
mi sa che è la mia resistenza fisica che è deboluccia. Pure quando corro dopo poco tempo sono senza fiato
il problema è che se faccio allenamento aerobico o corro spesso, divento ancora più secco

[asc@rda]

ti posso dare un solo consiglio che se qualcuno mi avesse dato probabilmente mi avrebbe evitato diversi problemi:

ascolta il tuo organismo..... non mangiare a scoppiare e non farlo se non hai digerito..... non ascoltandolo prima o poi lui si incazzerà e ti presenterà il conto

[Leonarth]

raga sn tornato ora dal primo gg di palestra, dmn leggo tutto... grazie mille delle risposte!

comunque si, c' è il personal trainer ke ti segue x fortuna XD

a prestoo

[Chevelle]

Mi raccomando, esercizi base per crescere!

Volevo partecipare ad un corso per diventare personal trainer, ma l' avrei fatto esclusivamente per curiosità personale. Avendo delle basi di pesistica e di cultura fisica, potrebbe essermi utile per migliorare la mia cultura su queste materie.

[Leonarth]

ok, letto tutto! grazie mille!!!!1
cmq sto iniziando con 15 kg x ogni esercizio (pettorali spalle tricipiti ... ora i nomi specifici degli esercizi ancora non li so...), so che sono abbastanza pochi, ma è da tanto che nn faccio sport e i muscoli gia li sento tirare un po , percio credo sia giusto iniziare cosi.
cmq faccio 20 min di riscaldamento (corsa-camminata) poi spalle pettorali tricipiti, bicipiti, gambe e addominali (normali) vabbe so che è una descrizione stupida... quando sarò più ferrato in materia vi dirò...
ma scusate, se quindi io nn mangio in un determinato modo... non noterò risultati?

[Jammed_Death]

Originariamente inviato da Leonarth

ok, letto tutto! grazie mille!!!!1
cmq sto iniziando con 15 kg x ogni esercizio (pettorali spalle tricipiti ... ora i nomi specifici degli esercizi ancora non li so...), so che sono abbastanza pochi, ma è da tanto che nn faccio sport e i muscoli gia li sento tirare un po , percio credo sia giusto iniziare cosi.
cmq faccio 20 min di riscaldamento (corsa-camminata) poi spalle pettorali tricipiti, bicipiti, gambe e addominali (normali) vabbe so che è una descrizione stupida... quando sarò più ferrato in materia vi dirò...
ma scusate, se quindi io nn mangio in un determinato modo... non noterò risultati?

il peso che sollevi non importa assolutamente...innanzitutto stai appena iniziando quindi devi abituare i muscoli, poi piano piano e quando te la sentirai aumenterai, ma non farti venire fretta e soprattutto non badare a chi carica al max ecc, non sentirti sminuito o altro, fai con comodo.
L'allenamento iniziale è generico, dopo un mese o 2 fattelo cambiare e vedrai che ti darà una scheda più specifica. Per quanto riguarda l'alimentazione è il 60% (forse pure di più) di quello che devi fare per ottenere risultati. In palestra puoi ammazzarti ma se mangi male non vedrai nulla. All'inizio dovrai sforzarti se ad esempio non facevi colazione, non facevi lo spuntino a metà mattina ecc. Poi però vedrai che sarà il tuo corpo a chiederti quei pasti. In ogni pasto non strafogarti mangia bene. Se ad esempio hai molta fame inizia prima con l'insalata che tampona e non pesa e poi pasta e magari carne o pesce. I pasti prima e dopo l'allenamento sono importantissimi, fatti consigliare dal tuo allenatore. Io pranzo alle 15 (arrivo a casa a quell'ora) quindi non faccio lo spuntino prima della palestra (alle 16) ma quando torno assolutamente qualcosa di calorico e proteico. Va benissimo anche la frutta ecc...insomma i pasti sani sono i soliti, organizzati la giornata

ps: per la frutta, in un forum del settore mi hanno detto che rallenta la digestione quindi è sconsigliata dopo pranzo e dopo cena. Se puoi inseriscila in uno spuntino magari la mattina, a colazione e max un'ora prima di andare a dormire.

[Demoniacal666]

Originariamente inviato da Leonarth

ok, letto tutto! grazie mille!!!!1
cmq sto iniziando con 15 kg x ogni esercizio (pettorali spalle tricipiti ... ora i nomi specifici degli esercizi ancora non li so...), so che sono abbastanza pochi, ma è da tanto che nn faccio sport e i muscoli gia li sento tirare un po , percio credo sia giusto iniziare cosi.
cmq faccio 20 min di riscaldamento (corsa-camminata) poi spalle pettorali tricipiti, bicipiti, gambe e addominali (normali) vabbe so che è una descrizione stupida... quando sarò più ferrato in materia vi dirò...
ma scusate, se quindi io nn mangio in un determinato modo... non noterò risultati?

è giusto lavorare con poco peso agli inizi, poi dipende anche dalla muscolatura che vuoi ottenere...cmq dato che mi pare di aver capito che ti vuoi mettere in forma e non diventare "grosso" ti conviene caricare poco peso e fare tante serie in modo da sviluppare più una muscolatura "nervosa"...non fare mai la ca**ata agli inizi di provare a vedere quanto riesci a tirare su, perchè altrimenti il giorno dopo ti ritrovi a pezzi...

ah...mi stavo dimenticando, quoto anche il post sopra il mio...in quanto ad alimentazione non mangiare troppi carboidrati tipo pane, pasta ecc..buttati più sulle proteine, come latte, uova (vacci piano però), pollo ecc...

[fsdfdsddijsdfsdfo]

Originariamente inviato da PM Vibes

Dico la mia.
Da Maggio 2006 a Maggio 2007 ho fatto un anno di palestra (sempre 3 volte a settimana) praticamente senza aumentare assolutamente di massa. Magrissimo ero e magrissimo son rimasto: 1,80 x 59 Kg.
Dopo qualche mese di stop (per vari motivi), a Ottobre 2007 ho ripreso, stavolta però cambiando radicalmente l'alimentazione, non qualità ma come quantità. A questo scopo mi son serviti anche diversi post che ho letto qua sul forum in svariati topic del tipo "come aumentare la massa muscolare", più come "motivazione" che altro, ovvero: magna, magna, magna. D'altra parte neanche a dirlo ho un metabolismo che brucia tutto e anche di più, quindi l'unica cosa da fare è mangiare molto, ma molto di più. Pasta, carne, ecc. ecc. pochi dolci e schifezze.
All'inizio non è stato così semplice, non essendo abituato a continuare a mangiare anche quando mi sento già sazio (ma quando in realtà posso ancora farci stare della roba), col passare del tempo il peso aumentava ed è diventato molto meno "traumatico", anzi.
Sicuramente non seguirò una super dieta, inoltre concentro troppo l'alimentazione sui pasti principali (pranzo e cena, in genere non sto meno di un'ora a tavola specie a cena, mangiando a ritmo normale (lento andante ma non troppo)), però da canto mio faccio quel che posso, senza integratori.
Ora sono 70/70,5 Kg effettivi e spero in continuo aumento, perché ancora mi vedo magro e di lavoro da fare ce n'è ancora quanto si vuole... (rispetto ad altri in palestra mi vedo sempre stecchino, e non in confronto a bestioni ma a gente "normale" neanche troppo muscolosa) però già fin d'ora è una enorme soddisfazione, l'unico mia paura è quella di "bloccarmi" come peso e non salire più, logico che ora salirò molto più lentamente ma spero sempre in modo costante.
Non sono un esperto di massa magra, parametri, ecc. ma sinceramente anche da quanto mi hanno detto gli istruttori è stato un effettivo aumento anche di massa, non solo "grasso"... (tra l'altro, anche se magari c'entra poco o niente, non ho un filo di panza)... insomma non sarà chissacché ma un po' definito lo sono...

Non pensavo ci sarei mai riuscito, eppure son riuscito a salire diciamo "decentemente" di peso... da magrissimo a magro...

Bravo perfetto!

Ora devi fare 3 cose:

-Mangiare piu spesso. 2 pasti sono troppo pochi. Magari anticipa la cena e metti uno spuntino a mezzanotte. E una colazione abbondante di carboidrati. Molto indicato per un atleta è il miele.

-Mangiare meglio: Sostituisci la carne con lenticchie e ceci. Offrono anche loro molte proteine, ma stressano meno il tuo corpo.


-Frullati, frullati, frullati.


E ricordati che i frutti del tuo lavoro li vedresti se smettessi adesso tra due mesi. Quindi se non migliori in massa non ti preoccupare! Il corpo ci mette tempo a migliorare.


Approposito, finchè sei ancora leggero FAI STRETCHING!!!!!

TANTO STRETCHING!!!!

[Demoniacal666]

Originariamente inviato da dijo

Bravo perfetto!

Ora devi fare 3 cose:

-Mangiare piu spesso. 2 pasti sono troppo pochi. Magari anticipa la cena e metti uno spuntino a mezzanotte. E una colazione abbondante di carboidrati. Molto indicato per un atleta è il miele.

-Mangiare meglio: Sostituisci la carne con lenticchie e ceci. Offrono anche loro molte proteine, ma stressano meno il tuo corpo.


-Frullati, frullati, frullati.


E ricordati che i frutti del tuo lavoro li vedresti se smettessi adesso tra due mesi. Quindi se non migliori in massa non ti preoccupare! Il corpo ci mette tempo a migliorare.


Approposito, finchè sei ancora leggero FAI STRETCHING!!!!!

TANTO STRETCHING!!!!

vero...sia prima che dopo essere andato in palestra...quello aiuta molto nell'assorbimento dell'acido lattico che si accumula nei muscoli

[sekkia]

Pensavo proprio a questo oggi in palestra
Mi indicate un buon sito (oppure direttamente qui) che spieghi bene i vari esercizi di streching?