L'angolo dei bodybuilders

[Simon82]

Volevo creare un thread per tutti coloro che come me sono appassionati di BB per scambiarci pareri e opinioni su allenamenti e diete varie.

Ciao

[solvet]

Azz...bel thread, anche se saremo in pochi....
Incominciamo col presentarci:
190 cm per 104,600 Kg (lunedì scorso)
peso ideale 97/99 Kg (ma l'estate mi ha rovinato...birra e alcolici vari....).
Sono diversi anni che mi alleno, purtroppo in maniera discontinua, e questa è la cosa peggiore....
ma in sostanza sono ad un livello avanzato.
Dimmi qlcs circa la tua filosofia di allenamento, poi passiamo a diete ed altro.
Ora mi sto impegnando per raggiungere i 99/100 Kg pur mantenendo i muscoli con allenamento aerobico di 25/30 min almeno 3 volte a settimana (sono completamente fuori allenamento...) e un paio di giorni giocherello con i pesi..
Mi piacciono sostanzialmente esercizi tosti e mi impegno a fare qlc ciclo di forza di tanto in tanto (sono natural 100% ed è difficile mantenere un livello di ormoni elevato senza cicli da 4 rep.)
Sono per l'infrequente e intenso, ma qlc pazzaria la faccio ogni tanto...

[Simon82]

Originariamente inviato da solvet
Azz...bel thread, anche se saremo in pochi....
Incominciamo col presentarci:
190 cm per 104,600 Kg (lunedì scorso)
peso ideale 97/99 Kg (ma l'estate mi ha rovinato...birra e alcolici vari....).
Sono diversi anni che mi alleno, purtroppo in maniera discontinua, e questa è la cosa peggiore....
ma in sostanza sono ad un livello avanzato.
Dimmi qlcs circa la tua filosofia di allenamento, poi passiamo a diete ed altro.
Ora mi sto impegnando per raggiungere i 99/100 Kg pur mantenendo i muscoli con allenamento aerobico di 25/30 min almeno 3 volte a settimana (sono completamente fuori allenamento...) e un paio di giorni giocherello con i pesi...
Mi piacciono sostanzialmente esercizi tosti e mi impegno a fare qlc ciclo di forza di tanto in tanto (sono natural 100% ed è difficile mantenere un livello di ormoni elevato senza cicli da 4 rep.)
Sono per l'infrequente e intenso, ma qlc pazzaria la faccio ogni tanto....

Qualcuno c'e'..

Allora.. io sono 173cm per 65kg.. ho comciato un'anno fa. Non ho preso molto peso ma mi sono irrobustito molto e faccio una dieta iperproteica con pochi carbo per cercare di salire al massimo con la massa "magra". L'ho presa molto seriamente.
Mi alleno 3 volte al settimana e sono quasi sempre in massa. Quest'estate ho continuato anche durante le ferie gli allenamenti e mi sono asciugato ulteriormente (in inverno ero quasi 67kg). Ora ho ricominciato con gli integratori di proteine al 90% in una dieta gia di suo iperproteica.
Tra breve dovro' per forza di cose cambiare lavoro e spero tanto di trovarmene uno che mi permetta di continuare questa passione.

[solvet]

Intanto un pò t'invidio, perchè anche se sei leggerino ti puoi concentrare solo ed esclusivamente per un obiettivo:
crescere.
Credimi è un grosso vantaggio, perchè io allenandomi per la massa non posso non fare manco una sessione di corsa a settimana dato che ingrasserei...
Hoi bisogno, dato il peso, di una grossa quantità di proteine, quindi mi trovi d'accordo con la dieta iperproteica...
un integratore è d'obbligo, c'è poco da fare....
Sto provando (fino a qlc mese fa...) le proteine della Premier che trovo buone (per efficacia), oltre che digeribili e ben tollerate in generale....
Come integrazione, a parte un multivitaminico, nient'altro.
Cerco di fare almeno 5/7 pasti nutrienti, + carboidrati nella prima metà della giornata, meno o zero alla sera.
Poi ti do un consiglio:
Allena le gambe.
Le alleni le gambe?
La maggior parte della gente che frequenta le palestre non allena le gambe, semplicemente perchè non sono muscoli da spiaggia (come petto e bicipiti) ma così facendo si precludono una strada spianata nell'aumento della forza e della massa in generale.
Tu che non sei molto alto troverai dei grossi benefici con lo Squat, nelle sue varianti, spero che tu lo faccia già.
Basta non perdere tempo con 10.000 esercizi, il modo per crescere è uno solo:
una corretta esecuzione, senza mostrare di prendere manubri o bilancieri pesanti, perchè quando ci si fa male nessuno se ne frega....come magari quando si dice, quanto è forte quello....hai visto?
Preferisco non perdere troppo tempo in palestra, è inutile stare 90/120 minuti a chiacchierare (con pause di 5 minuti a serie) se si sta facendo tutto intensamente....
pochi esercizi, allenamento breve intenso ed infrequente....
Personalmente ho un problema, ho bisogno di almeno 8 ore di sonno ogni notte e spesso non mi concedo tutto questo tempo, sono in effetti iperattivo.....esco, smanetto col PC o altro....fatto sta che è difficile per me dormire abbastanza.
Ti posso dire il riposo è almeno importante quanto la dieta e l'allenamento....A lungo andare basta una sessione di pettorali + intensa a mandarti nel letto dfiversi giorni con la febbre...
Riposa!
che altro....
Dimmi un pò come ti stai allenando adesso....

[Napalm]

180 cm x 75 kg di peso, massa grassa al 12 %.. Ora sono 5 mesi che vado di brutto in palestra, routine da 3 giorni alla settimana x max 1 ora di allenamento al giorno.. ovviamente sono in fase di massa (sia esercizi che dieta):

PARTE 1

Panca Piana 12 10 8 6 4 60" - 120"
Croci 3x8 60"
Distensioni Alte 3x8 60"
Pushdown 3x8 60"
French Press Seduto 3x8 60"
Tricipiti Panca Piana 3x8 60"
Scrollate 4x10 60"
Addominali 2 x 20

PARTE 2
Pulley Basso 12 10 8 6 4 60"-120"
Pullover 3x8 60"
Lat Machine Avanti 3x8 60"
Zottman 3x8 60"
Panca Scott 3x8 60"
Curl Presa Inversa 3x8 60"
Scrollate 4x10 60"
Addominali 2 x 20

PARTE 3
Arnold press 3x8 60"
Deltoidi Dietro 3x8 60"
Tirate Al Mento Bilanc 3x8 60"
Squat 3x8 60"
Stacchi 3x8 60"
Polpacci 3x8 60"
Avambracci 4x10 60"
Addominali 2 x 20



NapalM

[Napalm]

Grande solvet, il tuo ultimo post è ricco di saggi consigli.... io sono un neofita diciamo ma ho capito come và la storia... magari uso pesi + bassi di altra gente come me ma che fà movimenti assurdi che rischiano la schiena ogni volta che fanno tirate al mento o altri esercizi.
Essendo in fase di massa, dieta iperproteica e con carboidrati xchè devo crescere!!!
Integratori 70 gr di prot al giorno e creatina solo nei giorni di work e durante allenamento bocca chiusa.. solo pompare pompare e ancora pompare!!

NapalM

[Simon82]

Originariamente inviato da solvet
Intanto un pò t'invidio, perchè anche se sei leggerino ti puoi concentrare solo ed esclusivamente per un obiettivo:
crescere.
Credimi è un grosso vantaggio, perchè io allenandomi per la massa non posso non fare manco una sessione di corsa a settimana dato che ingrasserei...
Hoi bisogno, dato il peso, di una grossa quantità di proteine, quindi mi trovi d'accordo con la dieta iperproteica...
un integratore è d'obbligo, c'è poco da fare....
Sto provando (fino a qlc mese fa...) le proteine della Premier che trovo buone (per efficacia), oltre che digeribili e ben tollerate in generale....
Come integrazione, a parte un multivitaminico, nient'altro.
Cerco di fare almeno 5/7 pasti nutrienti, + carboidrati nella prima metà della giornata, meno o zero alla sera.
Poi ti do un consiglio:
Allena le gambe.
Le alleni le gambe?
La maggior parte della gente che frequenta le palestre non allena le gambe, semplicemente perchè non sono muscoli da spiaggia (come petto e bicipiti) ma così facendo si precludono una strada spianata nell'aumento della forza e della massa in generale.
Tu che non sei molto alto troverai dei grossi benefici con lo Squat, nelle sue varianti, spero che tu lo faccia già.
Basta non perdere tempo con 10.000 esercizi, il modo per crescere è uno solo:
una corretta esecuzione, senza mostrare di prendere manubri o bilancieri pesanti, perchè quando ci si fa male nessuno se ne frega....come magari quando si dice, quanto è forte quello....hai visto?
Preferisco non perdere troppo tempo in palestra, è inutile stare 90/120 minuti a chiacchierare (con pause di 5 minuti a serie) se si sta facendo tutto intensamente....
pochi esercizi, allenamento breve intenso ed infrequente....
Personalmente ho un problema, ho bisogno di almeno 8 ore di sonno ogni notte e spesso non mi concedo tutto questo tempo, sono in effetti iperattivo.....esco, smanetto col PC o altro....fatto sta che è difficile per me dormire abbastanza.
Ti posso dire il riposo è almeno importante quanto la dieta e l'allenamento....A lungo andare basta una sessione di pettorali + intensa a mandarti nel letto dfiversi giorni con la febbre...
Riposa!
che altro....
Dimmi un pò come ti stai allenando adesso....

Vado a prendere un coffe e ti spiego.. purtroppo la scheda nuova me l'hanno fatta ieri e te la elenco domani sera.

Allora.. le gambe le alleno purtroppo non tanto perche' sono il mio tallone d'achille.. mi spompo in maniera devastante e mi mancano le forza ogni volta che le faccio..
Comunque nella scheda nuova sono obbligato a farli bene.

Al momento nella scheda che ti postero' domani, ho di tutto.. serie giganti, stripping.. molti esercizi nei classici 10x3.. addominali dovrei farli una volta a settimana ma ho notato quest'estate che facendoli tutti i giorni all'inizio riesco a sbattermi di piu' e mi escono piu' facilmente.

Devo aumentare assolutamente di massa ma non voglio rischiare di farmi venire una pancetta cosi' cerco di stare contenuto nell'alimentazione.

[Simon82]

Originariamente inviato da Napalm
Grande solvet, il tuo ultimo post è ricco di saggi consigli.... io sono un neofita diciamo ma ho capito come và la storia... magari uso pesi + bassi di altra gente come me ma che fà movimenti assurdi che rischiano la schiena ogni volta che fanno tirate al mento o altri esercizi.
Essendo in fase di massa, dieta iperproteica e con carboidrati xchè devo crescere!!!
Integratori 70 gr di prot al giorno e creatina solo nei giorni di work e durante allenamento bocca chiusa.. solo pompare pompare e ancora pompare!!

NapalM

Comunque ricordati di prenderne sempre un po' di carboidrati. Non eliminarli del tutto. L'importante e' che non li prendi la sera e quelli che prendi durante al giorno derivano da fonti piene di fibra e con pochi grassi saturi.
La dieta e' la cosa piu' importante. Importanti gli spuntini e suddividere le proteine nel giusto arco della giornata.

Ieri sera per fare addome/petto/bice/avambracci ci ho messo 2 ore e mezza..
Un mazzo inaudito..

[Simon82]

Ah.. la mia alimentazione..


Colazione 06:30
200ml (tazza piena) di latte parz.scremato
20gr proteine (prima Enervit ora Waaden Nutrition PRO92)
5 fette biscottate integrali con velo di marmellata

Spuntino 10:30
1 Banana
20gr proteine in acqua

Pranzo 13:00
1 piatto (circa 1 etto direi) pasta/riso in bianco con filo di olio extr.
1 Bistecca (circa 70/80 di carne pollo/manzo senza grasso
Yougurt (125g)

Spuntino 16:00
Panino con fette pan carre' integrali con bresaola e grana piu' leggero filo d'olio


PALESTRA/RIPOSO 17:30-18

Cena (subito dopo palestra) 20:00
Svizzera manzo/cavallo (200g circa)
Poco pane integrale
1 mela/banana
(random piattone di minestrone passato senza pasta visto che la verdura non mi piace.. )
Una manciata di arachidi non tostate (per i grassi buoni)

PRENANNA 11:00
20gr proteine in acqua/latte

[Sehelaquiel]

Ciao Simon:

forse dovresti bere un integratore di proteina + acqua + dextrose subito dopo aver fatto la palestra.

Una domanda:
voi che integratori di proteine prendete? Quanto pagate? Dove li prendete?

[andreamarra]

Saaaaalve !

Sono ritornato proprio ieri in palestra... dopo un anno di inattività... sta scrivendo la mia gatta sotto dettatura...

Cmq, sono alto 1.82X70Kg e ho 23 anni, e s epuò interessare ossatura piccola.

Avevo intenzione di fare delle schede in modo da aumentare si la massa, ma in modo da essere il più definito possibile e soprattutto senza gonfiarmi come un canotto. Considerando due anni fa.. corro il rischio. Metto subito massa; anche troppa e non mi piace)

Per questo farò molti esercizi per sciogliere i grassi, e poi esercizi con carichi non molto sostenuti... l'idea è proprio quella di mettere massa in maniera più naturale possibile, senza esagerare (soprattutto nella zona delle spalle-petto-braccia tendo a mettere su mooolta massa, che a molti piace ma che io trovo esagerata...)

Avete dei suggerimenti per ottenere una muscolatura definita, compatta, ma non gonfia in maniera eccessiva? Che so, esercizi con carichi piccoli e fatti in maniera più rapida?

Vi terrò informati se vi farà piacere , anche sulla "dieta"


p.s. addominali a morire

[Simon82]

Originariamente inviato da Sehelaquiel
Ciao Simon:

forse dovresti bere un integratore di proteina + acqua + dextrose subito dopo aver fatto la palestra.

Una domanda:
voi che integratori di proteine prendete? Quanto pagate? Dove li prendete?

Guarda.. come integratori bisogna stare attenti.. seguo attentamente vari forum e non si capisce mica ma quello che so' e' che marche buone ad esempio sono EAS, TWINLAB,URANIA,GENSAN,EUROSUP.. a volta mi hanno rifilato le Enervit ( ) e ultimamente le Waaden Nutrition che male non sono dal punto di vista solubilita e gusto, ma imho non so quanto possono essere buone dal punto di vista assorbimento.

Piu' o meno i prezzi sono uguali.. per i classici 900g passi da 35 euro e arrivi a 50 circa se non erro.

[Simon82]

Originariamente inviato da andreamarra
Saaaaalve !

Sono ritornato proprio ieri in palestra... dopo un anno di inattività... sta scrivendo la mia gatta sotto dettatura...

Cmq, sono alto 1.82X70Kg e ho 23 anni, e s epuò interessare ossatura piccola.

Avevo intenzione di fare delle schede in modo da aumentare si la massa, ma in modo da essere il più definito possibile e soprattutto senza gonfiarmi come un canotto. Considerando due anni fa.. corro il rischio. Metto subito massa; anche troppa e non mi piace)

Per questo farò molti esercizi per sciogliere i grassi, e poi esercizi con carichi non molto sostenuti... l'idea è proprio quella di mettere massa in maniera più naturale possibile, senza esagerare (soprattutto nella zona delle spalle-petto-braccia tendo a mettere su mooolta massa, che a molti piace ma che io trovo esagerata...)

Avete dei suggerimenti per ottenere una muscolatura definita, compatta, ma non gonfia in maniera eccessiva? Che so, esercizi con carichi piccoli e fatti in maniera più rapida?

Vi terrò informati se vi farà piacere , anche sulla "dieta"


p.s. addominali a morire

Sono dell'idea che per forza di cose e' meglio fare massa di inverno. Pretendere a natale addominali scolpiti e' un sogno perche con quello che si mangia e con il freddo e quindi la minore sudorazione del corpo direi che e' dura.
Personalmente cresco difficilmente tanto.. i risultati che ho ottenuto comunque mi hanno dato gia soddisfazioni nelle rotondita' di spalle, petto, braccia.

Ora massa fino a primavere ovviamente cercando di non mettere su pancetta che poi devo togliere con la definizione.

[Blindman]

Presente

192 cm x 85 Kg

Allenamento base:

3 giorni a settimana.

Giorno I
Petto:

Panca Piana 5x5
Alzate con Manubri 4x8
Cavi incrociati 3x12

Bicipiti:

3x8 Panca Scott
3x8 manubri alternati con concentrazione

Giorno II
Gambe:

4x8 Leg extension
4x8 Squat
3x8 Leg Curl
3x15 polpacci in piedi
3x15 polpacci seduto

Spalle:

15,10,5,10,5 Military press con manubri
4x8 Aperture laterali
4x10 Real delt

Giorno III
Schiena:

Lat Machine 3x8 presa frontale
Lat machine 3x8 presa inversa
Rematore 4x8
Flessioni Lombari 3x20

Tricipiti:
Flessioni in piedi alla macchina 50-40-30-20-10
Flessioni su panca 3x8

A fine seduta faccio un 100 addominali alti e 100 bassi...


di norma faccio 45 minuti di corsa 3 volte a settimana (i gioni che non mi alleno)



Come alimentazione concentro i carboidrati nella prima della giornata, riducendoli quasi a zero nella seconda.

Integro con 60-70 grammi di proteine 6 giorni su sette...



ciaoooooooooooo

[solvet]

Azz Andreamarra...
Sei l'unico che sento che con ossatura sottile si lamenta per la troppa massa....
ma cosa prendi?
Cmq l'importante è eseguire i movimenti davvero completi e controllati, per sviluppare il muscolo nella sua completa lunghezza.
L'aspetto definito e striato si ottiene solo col tempo.
e cmq non sono d'accordo sul fare 10.000 addominali....
Gli addominali sono come qualsiasi altro muscolo.
Il grasso che li ricopre si toglie si lavorando con l'allenamento ma soprattutto con dieta e lavoro aerobico....
Io li alleno 2 volte a settimana con serie da 12/15 rep. per esempio, con crunch in un pò di varianti, a volte anche ai cavi, e sit-up con un leggero peso aggiuntivo alle parallele...poi ogni tanto li faccio anche liberi per terra (aumentando le rep. a 20/25) con pause sempre sui 30/40 sec.
Poi un altra cosa importante non è quanto si è grossi in senso assoluto, ma essere proporzionati....
Ad esempio è importante per chi non ha una genetica favorevole per delle spalle larghe, cercare per quanto possibile mantenere una vita stretta! o far assumere alle stesse spalle (anche se nn troppo grandi e gonfie comepotrebbero piacere....) un aspetto + tondo, cercando ad esempio di sviluppare la parte posteriore del deltoide.....
Non concentrarsi troppo sui movimenti di distensione sopra la testa, ma anche sulla schiena.
Infatti esercizi tosti per la schiena (sia di trazione che di rematore) sviluppano le spalle + di quanto si possa pensare...
Per le proteine, appena ne ho bisogno prendo quelle della Premier, da 900 o 1 kg non ricordo... sui 40 € c.a. 92 % al cacao.
D'inverno la sera prima di addormentarmi (tardi come al solito cavolo...) a volte mi scaldo del latte e poi shekero...
e cresco durante la notte...
Ma non è che lo prendo sempre....
Col tempo sembra come se ne senti proprio il bisogno...e allora fornisci al tuo organismo le proteine di cui ha bisogno per crescere e stare in salute...

[twinpigs]

In passato fino dal 98 andavo in palestra ed ero ben definito con 71/72kg di peso (altezza 170). Poi ho via via mollato nei successivi 2 anni ... negli ultimi 3 quasi nulla. sono arrivato a pesare 82kg con un panzone alla homer simpons

Adesso ho i pesi a casa, panca, manubri e bilanciere.
alleno 1 solo gruppo muscolare al giorno per circa 20' (3 tipi di esercizi di 4 serie .... pausa di 40'' fra una serie e l'altra ... di 3' minuti fra un tipo e l'altro). direi allenamento intensivo.
Aerobica: corsa la mattina a panza vuota e il pome DOPO i pesi (6 giorni su 9)
Dieta: 1800 cal. giornaliere ... pochi carbo .. la sera niente o quasi (al max 30gr. di pane ogni tanto)

in 30 giorni ho perso 4-5 Kg. e il panzone è quasi sparito mentre i muscoli stanno ritornando quelli di un tempo (quindi direi che ho perso tanta massa grassa e poca massa magra)

Ho intenzione di perdere altri 3-4 kg. (quindi almeno 20-30gg al ritmo di settembre) per poi aumentare le calorie (iperproteica .. carico carbo 1 giorno su 3). Pesi stessa tipologia di allenamento. Corsa farò 2-3 volte alla settimana DOPO i pesi

[twinpigs]

dimenticavo ... in questi 30gg alcool e bibite ZERO
questo perchè preferisco papparmi 300, 400 kal di cibi proteici anzichè ritardare il ritorno dell'addome scolpito

[solvet]

Blind mi sa che hai dimenticato i polpacci e i tricipiti!
Che intendi per real delt ?
le alzate alla bulgara?

[Blindman]

Originariamente inviato da solvet
Blind mi sa che hai dimenticato i polpacci e i tricipiti!
Che intendi per real delt ?
le alzate alla bulgara?

Azz è vero

ora aggiorno

Alzata bulgara? non so se è quella...il real delt sono le aperture di spalla stando seduto sulla panca col busto parallelo al terreno....

[solvet]

ah quindi intendevi delle alzate laterali con busto a 90° per i deltoidi posteriori....
No le alzate alla bulgara sono in effetti delle distensioni sopra la testa, ma l'angolo del gomito resta invariato (non si muove...) si muove solo la spalla....
In compenso lavora in maniera intensa e senza riposo durante tutto il movimento solo la spalla....i manubri dovranno essere parecchio + leggeri rispetto alle distensioni tradizionali sopra la testa, quasi un 50% in meno....
A volte st'esercizio lo faccio in superserie con le tirate al mento....lo trovo grande....
Teoricamente facendo molto lavoro per petto e schiena, basta solo quest'esercizio in SS e magari 2 o 3 serie di isolamento ad esempio delle alzate laterali a 90....e il lavoro per le spalle è bello e fatto!