palestra: esercizi mirati per massa muscolare....

[PERPAX]

allora e' da un anno che vado in palestra e il mio scopo era scolpire e grazie ai superset e incrociano gli esercizi tipo pettorali bicipiti ci sono riuscito ottenendo una buona forma fisica... adesso vorrei passare alla fase 2 cioe' aumentare il petto e i dorsali e perche' no i bicipiti... mi serve un aumento di massa non invadente ma che "marchi" meglio le sopracitate zone... cosigli?

alimentazione? tipo esercizio? ripetizioni lente o veloci?

grazie dell'aiuto

[wrathchild]

Cosa sono i superset?

[energy+]

Poche ripetizioni con molto peso,le ripetizioni totali x ogni es. xò devono rimanere le stesse quindi ad es. invece di fare 3x10 o a scalare fai 4x6 ripetizioni

Ad es x il petto:

panca 4 serie da 6

panca inclinata: 3 serie da 6

croci ai cavi alti: 2 serie da 10

bicipiti da seduto con la barra francese che nn mi ricordo come si chiama 4 serie da 6

Bicipiti alternati seduto con manubri 3 serie da 6

Lat machine con presa al contrario: 2 serie da 10

Pek dek: 3 serie da 10

addominali etc......... questo è UN giorno tipo.........

Lo so le prime volte morirai xò ci si prende syubito la mano appena si trova la forma e i pesi giusti,il problema all'inizio è gfestire lo sforzo e quindi il peso ideale.......

ciao

PS Lascia perdere proteine & co e vai di fiorentine e carne bianca

[HolidayEquipe™]

come dice filippom...
poche ripetizioni...
quello che conta e' l'intensita' dell'allenamento...
il muscolo si potenzia nei periodi di riposo...poco riposo=poca crescita...
ecco cosa succede in allenamento: catabolismo muscolare: durante l'allenamento viene usato come energia il glicogeno muscolare...ma non solo, e' qui il bello...l'organismo trasforma fibre muscolari in zuccheri...da sfruttare come energia in allenamento, quindi durante l'allenamento il muscolo anche se in maniera impercettibile diminuisce...
ora facciamo un esempio stupido...immagina che il catabolismo sia di 20 grammi...dopo l'allenamento pero' il muscolo e' in grado di assorbire 30 nuovi grammi di massa...che avvaiene nel periodo di riposo...no riposo, no party...

il segreto sta anche nel dopo allenamento...
appena finisci di allenarti...i muscoli mica richiedono subito proteine...l'errore che si fa spesso e' quello di abbuffarsi di protetine subito dopo l'allenamento...
il segreto sta nel prendere appena si e' finito l'allenamento, carboidrati...(questo serve per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare) (ne ho parlato sopra)...dopo un'ora...possiamoprendere le proteine...
attenzione alle proteine...eccedere e' solo dannoso per i reni...infatti il corpo non riesce a fare una riserve di proteine ma quelle in eccesso vengono espulse...quindi se cominci ad avere dolori...cominci a a diminuire le dosi...
non appena poi termina l'effetto riparatore delle proteine...ricomincia il periodo di catabolismo...si hai letto bene...anche senza far nulla...c'e' un minimo di catabolismo, ecco perche' conviene somministrare poche proteine ma distribuirle nell'arco della giornata (ogni 3/4 ore)
tornando al discorso allenamento, ogni fisico e' diverso dagli altri e reagisce piu o meno a modo suo...sei tu ke con l'pesperienza devi notare con quali esercizi o con quante rieptizioni risponde meglio il tuo corpo...ma in linea di massima concordo eprfettamente con filippom...
io mi allenavo in questo modo...facevo serie amorire da max 10 ripetizioni...di un peso in cui riuscivo a farne da solo 5/6...poi le altre tre le facevo con l'aiuto di un amico...spingevo al massimo (altre 3/4) fino a quando mi crollavano prorpio le braccia...
parlando poi del riposo tra una serie e un'altra...ci sono le varie scuole di pensiero...
c'e' chi dice che ci si deve allenare poco (1 ora max) ma 10 seocndi di riposo tra una serie e l'altra...e c'e' chi dice che tra una serie e un'altra bisogna essere in condizioni tali da poter spingere quasi quanto la serie precedente...ovvero anche 2 minuti di riposo...
lascia perdere la prima soluzione...per un uomo normale e' impossibile sostenere due serie con 10 seocndi di pausa...
questo e' quello che mi sento di dire...ma volevo aggiungere la cosa piu' importante...allenati solo quando hai voglia...quando magari ti sneti stanco...addirittura l'allenamento e' controproducente...

ho letto solo adesso il post di energy+...e' prorpio come mi allenavo io..solo che aggiungevo una serie di pettorali pure coi manubri...perche' coi manubri fai una parte in piu'...in pratica quando vai in alto facendo la panca...fai una parte di movimento in più..

[energy+]

Secondo me l'allenamento va fatto su misura a seconda del periodo,le proteine & co aiutano ma cmq nn risolvono anche xchè la massa va si costruita ma va anche mantenuta e di certo son pochi quelli disposti ad andare avanti a vita a dieta da palestra e proteine!

Insomma possono essere 1 aiuto x arrivare prima alla meta ma poi se si smette e si cala nn ci si deve sorprendere.......

ad ogni modo x il riposo sec me con l'allenamento da massa va fatto 1 riposo che permetta di poter replicare il set precedente o quasi,in maniera da poter sfruttare al massimo le possibilità muscolari ma senza lasciare intercorrere 1 tempo troppo lungo x nn ricadere in 1 allenamento "aerobico",sec me a parte i superset il riposo giusto va dal minuto al minuto e mezzo,cioè il tempo di tirare il fiato e iniziare a raffreddarsi xchè se si ricomincia prima il cuore ricomincia subito a pompare a 1000 e nn si regge fino in fondo......

Questo è il mio modo poi magari ce ne son di migliori ma sec me va molto a persona,d'altronde siamo tutti diversi e i nostri processi possono essere molto diversi.......

ciao

[Northern Antarctica]

Originariamente inviato da energy+

Secondo me l'allenamento va fatto su misura a seconda del periodo,le proteine & co aiutano ma cmq nn risolvono anche xchè la massa va si costruita ma va anche mantenuta e di certo son pochi quelli disposti ad andare avanti a vita a dieta da palestra e proteine!

Insomma possono essere 1 aiuto x arrivare prima alla meta ma poi se si smette e si cala nn ci si deve sorprendere.......

ad ogni modo x il riposo sec me con l'allenamento da massa va fatto 1 riposo che permetta di poter replicare il set precedente o quasi,in maniera da poter sfruttare al massimo le possibilità muscolari ma senza lasciare intercorrere 1 tempo troppo lungo x nn ricadere in 1 allenamento "aerobico",sec me a parte i superset il riposo giusto va dal minuto al minuto e mezzo,cioè il tempo di tirare il fiato e iniziare a raffreddarsi xchè se si ricomincia prima il cuore ricomincia subito a pompare a 1000 e nn si regge fino in fondo......

Questo è il mio modo poi magari ce ne son di migliori ma sec me va molto a persona,d'altronde siamo tutti diversi e i nostri processi possono essere molto diversi.......

ciao

Ho letto i tuoi posts - tendenzialmente sono d'accordo

Ma sul primo post direi che, visto che si ha un anno di allenamento alle spalle, non è il caso di allenare dorsali e pettorali nello stesso giorno. Si può iniziare a fare una scheda divisa in tre allenamenti:

1° giorno - pettorali & tricipiti
2° giorno - dorsali e bicipiti
3° giorno - spalle e gambe

da fare 3-4 allenamenti a settimana. Lo schema è 1 gruppo muscolare grande + 1 piccolo per volta. In aggiunta, addominali e lombari ogni sessione e polpacci 2 volte a settimana.

Per aumentare la massa, oltre che a consigliare 3-4 serie da 8 o max 10 ripetizioni per esercizio, non me la sento di compilare una scheda. Non c'è cosa peggiore. Tutti siamo diversi uno dall'altro, tutti siamo forti in alcuni gruppi e deboli in altri ed è una cosa che va fatta con l'istruttore.

Consiglierei invece caldamente, anzi, molto caldamente - da vecchio alzatore di potenza - almeno un mese (invernale) all'anno di allenamento di forza. Ovvero 1-2 ripetizioni con un peso pari al 100%. Bisogna stare attenti agli infortuni ed alla tecnica di esecuzione, ma è un allenamento utilissimo: se all'inizio hai un massimale di panca di 100 kg, dopo l'allenamento di forza e qualche altra settimana con 100 kg ci fai le ripetizioni!

[energy+]

Originariamente inviato da Northern Antarctica

Ho letto i tuoi posts - tendenzialmente sono d'accordo

Ma sul primo post direi che, visto che si ha un anno di allenamento alle spalle, non è il caso di allenare dorsali e pettorali nello stesso giorno. Si può iniziare a fare una scheda divisa in tre allenamenti:

1° giorno - pettorali & tricipiti
2° giorno - dorsali e bicipiti
3° giorno - spalle e gambe

da fare 3-4 allenamenti a settimana. Lo schema è 1 gruppo muscolare grande + 1 piccolo per volta. In aggiunta, addominali e lombari ogni sessione e polpacci 2 volte a settimana.

Per aumentare la massa, oltre che a consigliare 3-4 serie da 8 o max 10 ripetizioni per esercizio, non me la sento di compilare una scheda. Non c'è cosa peggiore. Tutti siamo diversi uno dall'altro, tutti siamo forti in alcuni gruppi e deboli in altri ed è una cosa che va fatta con l'istruttore.

Consiglierei invece caldamente, anzi, molto caldamente - da vecchio alzatore di potenza - almeno un mese (invernale) all'anno di allenamento di forza. Ovvero 1-2 ripetizioni con un peso pari al 100%. Bisogna stare attenti agli infortuni ed alla tecnica di esecuzione, ma è un allenamento utilissimo: se all'inizio hai un massimale di panca di 100 kg, dopo l'allenamento di forza e qualche altra settimana con 100 kg ci fai le ripetizioni!

Certo certo io ho solo riportato la mia scheda che sto mettendo via x passare a definizione proprio ora e tra l'altro come ho scritto è 1 giorno,era giusto x dare 1 esempio x far capire com'è 1 sk di forza.....

Poi ovvio che l'allenamento meglio che lo faccia l'allenatore........
Cmq dorsali e spalle li faccio 1 altro giorno li nn son compresi,alla fine fare petto e bicipiti o petto e tricipiti nn mi pare cambi molto,lo dico xchè 1 volta in 1 palestra diversa facevano nel 2° modo ora questi dove vado ora fanno così e in effetti nn noto grandi differenze all'tto pratico son sempre muscoli molto diversi e che nn si sovrappongono troppo negli es. e cmq 1 gruppo grande e 1 piccolo a ogni allenamento......

X le serie da 1/2 beh mi sembra 1 pò presto x lui anche xchè bisogna avere tecnica se no ci si fa male e sembra niente ma in palestra ci si fa male sul serio! inoltre bisognerebbe avere sempre 1 amico dietro il che è moooolto difficile!

PS Considerate anche i periodi,nell'arco di 1 anno solare ci sono periodi migliori e periodi peggiori come "prestazioni" se ci fate caso di solito son sempre gli stessi + o -,impostare il piano annuale anche in funzione di quei periodi 1 pò + neri è 1 ottima cosa a mio avviso!

ciao

[champions]

io è da 5 mesi che vado in palestra,in quest'ultimo mese sto cercando di definire quel poco di massa messa nei 4 mesi precedenti..cmq ho ottenuto davvero buoni risultati!

[Northern Antarctica]

Originariamente inviato da champions

io è da 5 mesi che vado in palestra,in quest'ultimo mese sto cercando di definire quel poco di massa messa nei 4 mesi precedenti..cmq ho ottenuto davvero buoni risultati!

lavorare sulla definizione dopo soli 5 mesi? E' presto!

Continua con gli allenamenti di massa. All'inizio, se fai massa, fai automaticamente anche un po' di definizione. Ma la definizione "vera" richiede un bell'accumulo di massa!

energy+ immagino possa confermare!

[energy+]

Originariamente inviato da Northern Antarctica

lavorare sulla definizione dopo soli 5 mesi? E' presto!

Continua con gli allenamenti di massa. All'inizio, se fai massa, fai automaticamente anche un po' di definizione. Ma la definizione "vera" richiede un bell'accumulo di massa!

energy+ immagino possa confermare!

Certo certo prima massa poi definizione anche xchè con la definizione 1 pò di massa si perde andando a lavorare in manier + aerobica e quindi snellendo e tirando fuori le fibre a vista

Ergo bisogna farsi 1 bella scorta,il suo problema è xò che è capitato nel periodo peggiore in estate far massa oltre che pesante è pure 1 palla xchè alla fine la definizione si fa in funzione della prova costume via!

muahahahah ciao

[champions]

Originariamente inviato da Northern Antarctica

lavorare sulla definizione dopo soli 5 mesi? E' presto!

Continua con gli allenamenti di massa. All'inizio, se fai massa, fai automaticamente anche un po' di definizione. Ma la definizione "vera" richiede un bell'accumulo di massa!

energy+ immagino possa confermare!

lo so, infatti nn sto facendo le superserie.nei pasti mi sto mantenendo di più,e in palestra faccio tipo 3 serie da 8,questa è la "definizione" che sto a fa,nn te preocupare

[Northern Antarctica]

Originariamente inviato da champions

lo so, infatti nn sto facendo le superserie.nei pasti mi sto mantenendo di più,e in palestra faccio tipo 3 serie da 8,questa è la "definizione" che sto a fa,nn te preocupare

allora è perfetto

[J3X]

ragazzi, un consiglio (vi sfrutto spudoratamente visto che siete esperti )

ad aprile ho iniziato la palestra, 1.80mx89Kg (o forse 87 ad aprile, non ricordo)... ora sono 76, ma ho sempre qul pò di pancia da alcoolizzato, forse dovrei scendere ancora? che mi consigliate?

poi vorrei mettere anch'io un pò di massa alle spalle e braccia, conosco più o meno gli esercizi da fare (anche leggendo i post su, tnx) ma vorrei sapere se per proteine intendete quei barattoloni bianchi che vendono nei negozi di sport oppure una alimentazione con più proteine (carne, pesce, uova...?)
è bene prendere quei barattoli o meglio evitare?
che mi dite della carnitina, è utile per scendere questo grasso addominale e mettere su qualche pò di muscoli?

troppe domande forse ma sono inniorande in materia... GRAZZZZIE!!!

[gabri88]

anche io mi unisco all domande di jex.....sono quasi 1.80 e peso 77 kg vorrei saperre come caxxo riuscire a smalitre la panza da alcolizzato.....devo smettere di bere come un porco?

[J3X]

Originariamente inviato da gabri88

anche io mi unisco all domande di jex.....sono quasi 1.80 e peso 77 kg vorrei saperre come caxxo riuscire a smalitre la panza da alcolizzato.....devo smettere di bere come un porco?

(ma io ho solo la panza, non bevo alcool (ne bevande tipo cola etc... solo acqua, té e integratori salini) )

[PERPAX]

seguiro' i consigli ... e' proprio la discussione come la volevo io continuate....

[3NR1C0]

Io consiglio di dare un occhio qui

http://www.hwupgrade.it/forum/showthread.php?t=972941

[gabri88]

bhe ma io bevo qualche birretta ogni tanto tutto qua

cmq ora vado in palestra 3 giorni a settimana il lunedi,il mercoledi, ed il venerdi
faccio
dorsali-bicipiti
petto-tricipiti
spalel-gambe....
io gioco a basket ho 17 anni e devo dire che dopo solo 1 mese si sono visti i risultati della palestra...sono molto + reattivo solo che nn riesco a perdere quel poco di panza che mi è rimasta nonostante mangio yogurt,insalata,pomodori,frutta e verdura e basta.....sarà anni che nn mangio formaggio ecc

[plut0nz]

domandina che mi assilla..

ma fare panca è uguale a fare quell'esercizio con la macchina x i pettorali che usano spesso le ragazze dove uno ruota due affari verso il centro?? (avete capito??)

perkè con questo caldo fare panca io non ce la faccio..sono stancooooooooo

[gabri88]

intendi pectoral?