Programma per tornare in forma...come??

[Verro]

ragazzi, mi servirebbe un programma da poter FARE IN CASA per poter tornare in forma.
Vi spiego, io ora sono 1.72 x 80kg, quindi so di essere ALMENO 10kg in sovrappeso. La mia "fortuna" è che sono sempre stato MOLTO magro, ma da tre anni a questa parte, a causa di un'alimentazione COMPLETAMENTE sballata ho messo su circa 20-25kg senza mai aver fatto niente per cambiare o calare.
Io sono disposto (penso) a cambiare alimentazione (quindi interrompere merendine, dolci e merda varia) però volevo fare anche qualche facile esercizio da poter eseguire a casa senza l'utilizzo di attrezzi troppo complessi (forse una panca e dei pesi riesco a trovarli!!!) e come poter iniziare e poi in che modo aumentare...non volevo andare in palestra, sia per i soldi, sia perché l'unica che c'è qua ora chiude per agosto...ah, fortunatamente ho anche "molta" disponibilità di tempo (nel senso che lavoro 4 giorni a settimana e solo o mattina o pomeriggio, ma mai insieme) e di spazio (abito in un piccolo paese dove c'è ancora molto verde)...mi consigliate di andare già a correre tenendo conto che non ci vado da...4 anni???
Grazie a tutti....per l'alimentazione penso che mi appoggerò ad una nutrizionista!

[manurosso87]

Originariamente inviato da Verro

ragazzi, mi servirebbe un programma da poter FARE IN CASA per poter tornare in forma.
Vi spiego, io ora sono 1.72 x 80kg, quindi so di essere ALMENO 10kg in sovrappeso. La mia "fortuna" è che sono sempre stato MOLTO magro, ma da tre anni a questa parte, a causa di un'alimentazione COMPLETAMENTE sballata ho messo su circa 20-25kg senza mai aver fatto niente per cambiare o calare.
Io sono disposto (penso) a cambiare alimentazione (quindi interrompere merendine, dolci e merda varia) però volevo fare anche qualche facile esercizio da poter eseguire a casa senza l'utilizzo di attrezzi troppo complessi (forse una panca e dei pesi riesco a trovarli!!!) e come poter iniziare e poi in che modo aumentare...non volevo andare in palestra, sia per i soldi, sia perché l'unica che c'è qua ora chiude per agosto...ah, fortunatamente ho anche "molta" disponibilità di tempo (nel senso che lavoro 4 giorni a settimana e solo o mattina o pomeriggio, ma mai insieme) e di spazio (abito in un piccolo paese dove c'è ancora molto verde)...mi consigliate di andare già a correre tenendo conto che non ci vado da...4 anni???
Grazie a tutti....per l'alimentazione penso che mi appoggerò ad una nutrizionista!

per perdere peso, l'unico modo praticamente è attività aerobica e dieta, quindi Corri e mangia meglio

[Hitman04]

Intanto comincia a mangiare tanta (meglio solo) verdura e frutta, e tagliare bevande zuccherate, vedrai come ti asciughi senza tanto sforzo

[bluelake]

Originariamente inviato da Verro

mi consigliate di andare già a correre tenendo conto che non ci vado da...4 anni???

vai a rincorre' le nutrie?

[pandyno]

mazza sei alto come me, io a 80kg ero una botte

ora sono 61kg, mi sono ingrassato di ben 3kg, ma mi rimetto in forma

[Tinne]

Originariamente inviato da Hitman04

Intanto comincia a mangiare tanta (meglio solo) verdura e frutta, e tagliare bevande zuccherate, vedrai come ti asciughi senza tanto sforzo

meglio solo?
Un alimentazione corretta non è basata solo su verdura e frutta.


Fra dieta e alimentazione sana c'è una bella differenza... per la dieta serve il dietologo (altrimenti il rapporto sacrificio/risultati non è positivo) e per un'alimentazione sana basta togliere le schifezze (fritto, sughi, maionese, merendine, cocacola, birra... la lista è troppo lunga)

Per l'attività in casa che attrezzi hai?
Secondo me la palestra ti motiverebbe di più, la maggior parte delle persone che si allenano in casa smettono dopo un mese; se invece paghi il semestrale in palestra poi non smetti di sicuro

edit: questi sono gli esercizi che puoi fare con una semplice barra per trazioni, pesi e appoggi ( questi qui)
PETTO
Flessioni
Flessioni con gli appoggi
Flessioni con i piedi sulla sedia
Flessioni con gli appoggi ed i piedi sulla sedia
SPALLE
Lento dietro manubri
Alzate laterali
Alzate frontali
Lateral side swing
Aperture a 90°
Scrollate
BICIPITI
Curl alternato
Curl di concentrazione
Gironda perfect complete curl
Flessioni con mani vicino ai fianchi
Distenzioni del manubrio sulla testa
Bench dip
SCHIENA
Trazioni alla sbarra presa larga avanti
Trazioni alla sbarra presa larga dietro
Trazioni alla sbarra pesa stretta
Rematori

Se poi vuai a correre bruci un sacco, tenendo una frequenza sul 70-80% (fascia lipolitica) dopo 20 min che corri inizi a bruciare grasso, quindi 40 min 3 volte a settimana sono più che buoni... ma devi iniziare con calma, a 40 min ci arriverai

[manurosso87]

Originariamente inviato da Hitman04

Intanto comincia a mangiare tanta (meglio solo) verdura e frutta, e tagliare bevande zuccherate, vedrai come ti asciughi senza tanto sforzo

si, poi sta male..

[stesio54]

Originariamente inviato da bluelake

vai a rincorre' le nutrie?

ah e poi la sera evita di bere le tue solite 50 birre alla cannuccia.... ti controllo ragazzo...ti controllo....

[gipippo]

io la scorsa estate ero 1.72 * 80 kili....ho iniziato a togliere tutte quelle schifezze che mangiavo ed a fare attività fisica....prima ho iniziato con 2 mesi di piscina poi ho iniziato la corsa 3 volte a settimana circa per 20 minuti pausa di 5 e altri 20 minuti dopo 7 mesi circa avevo perso 20 kili....adesso è da diversi mesi che sono sui 61 kili e vado a correre una volta a settimana e qualche volta in piscina se ho tempo anche se adesso ho staccato perchè vado a mare tutti i giorni.

P.S. adesso ho problemi a trovare i jeans della mia taglia.

[Setzuko]

Originariamente inviato da bluelake

vai a rincorre' le nutrie?

[CRL]

Originariamente inviato da bluelake

vai a rincorre' le nutrie?

Tu c'hai poco da ridere che andare a correre con lui non ti farebbe certo male...

Per la dieta vai da un nutrizionista, è la cosa migliore se hai intenzione di fare qualcosa che duri un po' di tempo, ci vogliono competenze e controlli regolari.

I pesi per ora sono inutili, inizia solo a pensare che ogni giorno dovresti cercare di agire su entrambi i fronti, ovvero muoverti di più, e assumere meno cibi grassi.
Il muoverti di più può essere anche uscire la sera e farsi una mezz'ora in bici all'inizio, o una corsetta o una camminata, nuotare rende meno all'inizio, si brucia molto meno. Altre cose potrebbero essere prendere meno la macchina, andare a scuola/uni/lavoro/comprare il giornale/ecc a piedi invece che motorizzati, abbandonare l'ascensore. Certo ora fa un caldo boia per molte di queste attività, ma la sera magari riesci a fare qualcosa di decente, una corsetta in un parchetto alberato dovrebbe essere fattibile.

Se poi in genere ti alcolizzi la sera, cerca di moderarti anche lì, del tipo taglia i superalcolici, invece dei rum e cola ti prendi un martini bianco e cola, o magari un bicchiere di vino bianco. Agire un po' su tutti i fronti è utile a non fare sforzi immondi in una sola direzione, e farsi pesare meno il tutto.

Sul discorso dieta ti dirà tutto il dietologo, fatti una chiacchierata su tutto, non solo sui pasti, anche su cosa preferire tra le bevande, sui gelati, su tutto insomma.

Bluelake vai a mettere la tutina attillata su, stasera si corre!

- CRL -

[Adrian II]

elimina le schifezze, fritto e dolci, riduci i carboidrati al minimo e vai con carne bianca, frutta e verdura. pane, pasta, formaggi e olio cerca di vederli il meno possibile, fai molta ginnastica aerobica come corsa, corda e marcia veloce, se poi vorrai mettere su un po' di massa, più in là, fai anche qualcosa con la panca e i pesi, se ti trovi voglia e tempo libero anche ora, è consigliabile, a meno che tu non voglia diventare grosso, ma scolpito e magro, fare pesi leggeri e con molte ripetizioni piuttosto veloci per qualunque esercizio. occhio a non sfruttare rimbalzi, ad esempio, le flessioni, per i pettorali, fanne abbastanza e non lentamente, ma i movimenti non devono essere scattosi, cioè non devi dare una botta di forza per alzarti sulle braccia e poi lasciarti cadere, lo sforzo muscolare deve essere sempre identico, sia in fase di ascensione, che di discesa.
ah, non dimenticare i liquidi, tanta acqua, comodi anche i gatorade e simili, assolutamente zero bevande gasate e alcool

[Hitman04]

Originariamente inviato da manurosso87

si, poi sta male..

Da tempo non mangio carne e pesce, al limite una volta a settimana una fettina alla milanese, e sto benone.
Mangio verdura e frutta in quantità industriale, oltre che a pasta e formaggi.

[SilverF0x]

http://www.gestionaliforma.it/softwa...onalizzato.asp

[bluelake]

Originariamente inviato da stesio54

ah e poi la sera evita di bere le tue solite 50 birre alla cannuccia.... ti controllo ragazzo...ti controllo....

le birre danno panza solo a guardarle

Originariamente inviato da pandyno

mazza sei alto come me, io a 80kg ero una botte

appunto, pure lui

Originariamente inviato da CRL

Tu c'hai poco da ridere che andare a correre con lui non ti farebbe certo male...

correre no, ma lui penso che male me ne farebbe eccome

Originariamente inviato da CRL

Bluelake vai a mettere la tutina attillata su, stasera si corre!

sì sì avvìati che poi arrivo con calma

[Tjherg]

Originariamente inviato da Tinne

[..]

Se poi vuai a correre bruci un sacco, tenendo una frequenza sul 70-80% (fascia lipolitica) dopo 20 min che corri inizi a bruciare grasso, quindi 40 min 3 volte a settimana sono più che buoni... ma devi iniziare con calma, a 40 min ci arriverai

Quoto, da completamente sedentario ho cominciato a correre per 30 min 3 volte a settimana, facevo una corsetta abbastanza lenta tenendo d'occhio i battiti cardiaci con un cardiofrequenzimentro, le prime settimane sono state pesanti ma gia dalla terza nn accusavo eccessiva stanchezza. Nel giro di tre mesi ho perso ben 3 taglie, sono dimagrito anche fin troppo poichè avevo la stessa taglia di quando ero sedicenne. Sparirono sia le maniglie che la pancetta, ho riacquistato anche regolarità intestinale. Col cibo non ho fatto alcun sacrificio, ho tolto solo qualche piccolo eccesso.

[Big Bamboo]

Hai colline/montagne a disposizione? Prendi una bici e incomincia a pedalare

[Tinne]

Originariamente inviato da Adrian II

...fare pesi leggeri e con molte ripetizioni piuttosto veloci per qualunque esercizio. ...

Secondo me va bene per il primo mese, ma poi se aumenti il carico e diminuisci le ripetizioni è meglio, metti su massa e ti asciughi correndo... definire un fisico che non ha massa è davvero ma davvero difficile... prima ingrossi un po', poi definisci...
Ma è ancora mooolto presto per parlare di definizione, fino a che non togli tutto il grasso c'è poco da definire

[Adrian II]

Originariamente inviato da Tinne

Secondo me va bene per il primo mese, ma poi se aumenti il carico e diminuisci le ripetizioni è meglio, metti su massa e ti asciughi correndo... definire un fisico che non ha massa è davvero ma davvero difficile... prima ingrossi un po', poi definisci...

si indubbiamente più in là è necessario aumentare il carico, in quanto il corpo comunque si rinforza e essere sottoposto allo stesso sforzo che prima avresti fatto con pesetti da mezzo chilo, dovrai usare più peso, ma io mi terrei sempre sui tipi di esercizi aerobici, avendo io un fisico che facilmente si gonfia di massa, e odiando io i fisici gonfi di massa, ho sempre preferito non caricare troppo i pesi per favorire le ripetizioni veloci... beh oddio, sto parlando di qualche anno fa, diciamo che ora avrei bisogno di metter su un po' di massa, che mi sto davvero afflosciando tra studio e vita sedentaria

Originariamente inviato da Tinne

Ma è ancora mooolto presto per parlare di definizione, fino a che non togli tutto il grasso c'è poco da definire

ecco, andiamo con ordine