palestra pesi & c.

[dinomite]

Buongiorno,
avrei bisogno che qualche frequentatore di palestra mi aiutasse a capire cosa cambia tra:
1) usare masse ragionevoli, mantenute costanti e con 3 ripetizioni da 15 esecuzioni
2) usare masse crescenti diminuendo in caso di sovraffaticamento il numero di esecuzioni. Ad esempio 1 serie da 15, seconda da 12 e terza da 8
3) partire con una esecuzione con masse alte e poi scendere nelle altre due.

Cosa cambia tra il fare molte esecuzioni con masse allineate alla propria capacità o con poche esecuzioni ma con masse più alte?

Quale è il criterio che si dovrebbe seguire per stabilire il giusto equilibrio pesi-esecuzioni?

P.S: sono alto 1.78 peso 73 kg, non ho massa grassa in giro ma se mi fermo mi viene un fisico simile a quello di Gandhi e sono tre anni che vado regolarmente in palestra 2 volte alla settimana.

[Lord_Grifis]

Originariamente inviato da dinomite

Buongiorno,
avrei bisogno che qualche frequentatore di palestra mi aiutasse a capire cosa cambia tra:
1) usare masse ragionevoli, mantenute costanti e con 3 ripetizioni da 15 esecuzioni
2) usare masse crescenti diminuendo in caso di sovraffaticamento il numero di esecuzioni. Ad esempio 1 serie da 15, seconda da 12 e terza da 8
3) partire con una esecuzione con masse alte e poi scendere nelle altre due.

Cosa cambia tra il fare molte esecuzioni con masse allineate alla propria capacità o con poche esecuzioni ma con masse più alte?

Quale è il criterio che si dovrebbe seguire per stabilire il giusto equilibrio pesi-esecuzioni?

P.S: sono alto 1.78 peso 73 kg, non ho massa grassa in giro ma se mi fermo mi viene un fisico simile a quello di Gandhi e sono tre anni che vado regolarmente in palestra 2 volte alla settimana.

Mmm...dunque vediamo di fare un po' di ordine..spero di rispondere a tutte le domande...

IN GENERALE non si dovrebbe mai fare 2 allenamenti uguali con le stesse serie,gli stessi esercizi, gli stessi pesi...i muscoli sono come una memoria e quando fai le ripetizioni "sanno già" quando cominci a far fatica e non ce la fanno più. Quindi è cosa buona e giusta per fare un po' di massa continuare a variare gli esercizi come le ripetizioni e i pesi usati..

esempio: petto - panca piana - croci - panca inclinata

pp: 1x10 - 1x8 - 1x6 con i pesi che riesci
croci: 3x8
pi: 3x15

esempio peto settimana successiva - panca inclinata - piana - croci

pi: 3x8
croci: 3x6
pp: 4x10

non prendere tutto alla lettera, serve solo per dirti che è scientificamente provato che il muscolo più lo stressi (cioè più lo abitui a non eseguire sempre gli stessi movimenti) più rende, perchè non sa cosa si aspetta

In genere per fare massa aumenti il peso e diminuisci le ripetiizioni e per fare definizione fai esattamente il contrario.

Ultima problema: quale criterio??? ovvio: Sempre una in più!!!mai una in meno!!! se pensi di farne una in meno allenati con qualcuno più in gamba di te e fatti aiutare a spingere più che puoi.
P.S. Alimentati bene, la metà dei risultati l'ottieni con l'alimentazione
Spero di averti aiutato

[gigi4690]

Originariamente inviato da Lord_Grifis

Mmm...dunque vediamo di fare un po' di ordine..spero di rispondere a tutte le domande...

IN GENERALE non si dovrebbe mai fare 2 allenamenti uguali con le stesse serie,gli stessi esercizi, gli stessi pesi...i muscoli sono come una memoria e quando fai le ripetizioni "sanno già" quando cominci a far fatica e non ce la fanno più. Quindi è cosa buona e giusta per fare un po' di massa continuare a variare gli esercizi come le ripetizioni e i pesi usati..

esempio: petto - panca piana - croci - panca inclinata

pp: 1x10 - 1x8 - 1x6 con i pesi che riesci
croci: 3x8
pi: 3x15

esempio peto settimana successiva - panca inclinata - piana - croci

pi: 3x8
croci: 3x6
pp: 4x10

non prendere tutto alla lettera, serve solo per dirti che è scientificamente provato che il muscolo più lo stressi (cioè più lo abitui a non eseguire sempre gli stessi movimenti) più rende, perchè non sa cosa si aspetta

In genere per fare massa aumenti il peso e diminuisci le ripetiizioni e per fare definizione fai esattamente il contrario.

Ultima problema: quale criterio??? ovvio: Sempre una in più!!!mai una in meno!!! se pensi di farne una in meno allenati con qualcuno più in gamba di te e fatti aiutare a spingere più che puoi.
P.S. Alimentati bene, la metà dei risultati l'ottieni con l'alimentazione
Spero di averti aiutato

scusate se mi intrometto ma sn interessato anke io un bel po... ^_^
volevo saxe k alimentazione consiglieresti...cioè k quantita e di cosa...

[seph87]

ma soprattutto, sai fare bene gli esercizi base??

panca, squat, stacco, trazioni, rematore, lento avanti...chiedo perchè non si sa mai..

quali sono i tuoi obbiettivi??

come hai lavorato finora??

cmq certe cose dopo 3 anni dovrebbero essere chiare...

[Turin]

Originariamente inviato da dinomite

Buongiorno,
avrei bisogno che qualche frequentatore di palestra mi aiutasse a capire cosa cambia tra:
1) usare masse ragionevoli, mantenute costanti e con 3 ripetizioni da 15 esecuzioni
2) usare masse crescenti diminuendo in caso di sovraffaticamento il numero di esecuzioni. Ad esempio 1 serie da 15, seconda da 12 e terza da 8
3) partire con una esecuzione con masse alte e poi scendere nelle altre due.

Cosa cambia tra il fare molte esecuzioni con masse allineate alla propria capacità o con poche esecuzioni ma con masse più alte?

Quale è il criterio che si dovrebbe seguire per stabilire il giusto equilibrio pesi-esecuzioni?

P.S: sono alto 1.78 peso 73 kg, non ho massa grassa in giro ma se mi fermo mi viene un fisico simile a quello di Gandhi e sono tre anni che vado regolarmente in palestra 2 volte alla settimana.

Ehm... ripassiamo un po' di terminologia, perché hai usato termini lievemente impropri :

masse = carichi
ripetizioni = serie
esecuzioni = ripetizioni


A seconda del metodo varia l'impatto sulle fibre muscolari (bianche, cioè quelle "forti"; o rosse, "resistenti"), sul sistema nervoso e sul sistema endocrino; quindi a seconda del metodo si può allenare maggiormente una abilità (o capacità) motoria rispetto alle altre (ad es. forza, potenza, resistenza...), e sviluppare o meno l'ipertrofia.

nb: per "metodo" non intendo "serie x ripetizioni", ma un insieme più ampio di variabili: serie, ripetizioni, intensità, cadenza, tempo di riposo, tecnica o arco di movimento.


Comunque, non esiste in assoluto un metodo migliore rispetto agli altri. Per due ragioni:

1) perché dipende dal proprio obiettivo (ad un metodo specifico corrisponde un adattamento specifico);

2) perché il sistema nervoso tende ad "abituarsi" in fretta agli stimoli, cioè al metodo, che quindi va cambiato con una certa frequenza (3-4 settimane).



PS: comunque c'è il "Wellness Official Thread" per queste domande.

[Lord_Grifis]

Originariamente inviato da gigi4690

scusate se mi intrometto ma sn interessato anke io un bel po... ^_^
volevo saxe k alimentazione consiglieresti...cioè k quantita e di cosa...

così da un forum non posso consigliarti nulla...
la bravura di un preparatore atletico sta anche nell'individuare l'alimentazione giusta per ogni atleta. Poi conta che anche questa va cambiata ogni 2 mesi circa e in base alla propria struttura..

[_Magellano_]

Ma prima dell'allenamento hai pianificato seriamente i pasti equilibrati ed un adeguato riposo,mi prendo la libertà anche di chiederti se hai limitato gli stress al minimo in quanto il cortisolo(ormone rilasciato in situazioni di stress) sarà amico di chi vuole dimagrire ma di certo non lo è di chi vuole metter su muscoli.

Per l'allenamento non ti si può dire nulla al dettaglio via forum ma evita di dare retta a chi ti suggerisce esercizi strani come le tirate al cavo a mo di "tacchino che batte le ali",in mancanza di un piano serio ci si può anche limitare agli esercizi che muovo grandi masse muscolari e mettono in moto anche altri muscoli a questi legati(esempio la panca dove oltre i pettorali lavorano anche deltoidi e tricipiti)o le trazioni per i dorsali che fanno lavorare anche i bicipiti per esempio,e conta anche che questo tipo di esercizi crea una risposta ormonale ottima al fine dell'aumento di massa in quanto è provato che i livelli di testosterone balzano sensibilmente.
Un altro buon motivo per evitare esercizi "particolari" è che in molti casi trattandosi di movimenti innaturali si rischiano seriamente infortuni.

[Jamal Crawford]

SI PUO' AUMENTARE LA MASSA O AUMENTARE LA FORZA.

4 serie da 6 colpi con peso elevato ti fanno aumentare la forza.

4 serie da 10 con peso un po' inferiore ti fanno aumentare la massa

PIu' forte sei piu' la massa crescera' perche' alzando piu' peso farai prima

Io ad esempio sto seguendo qwuesto allenamento 1° mese cerco di aumnetare la forza

2° mese mi concentro sulla massa

3° mese forza e cosi' di seguito

Ah, l'alimentazione e' fondamentale ma qui si dovrebbe scrivere un papiro

p.s.
gli esercizi vanno fatti lentamente e con la giusta respirazione altrimenti sprecate solo energia senza avere risultati

[dinomite]

cappero, ne sapete davvero tanto.

Faccio un po' di chiarezza.

Questo che è iniziato è il terzo anno che frequento.
La palestra in questione è una di quelle alla buona, scelta in virtù della vicinanza a casa e del costo consapevole che non è una di quelle "in" nel panorama della mia città.

Generalmente ogni "seduta" la inizio con un allenamento di riscaldamento che consiste in 12 minuti di ciclette, 6 minuti di step fatti seguendo le indicazioni del display delle macchine. Se queste macchine sono occupate passo al tapiroulan o ad un altra macchina che come movimento emula l'andare sui pattini e che, detto tra di noi, mi fa cacare
Perdonate ma non conosco i nomi delle stesse

Seguono stretching e più esercizi di addominali.
Successivamente passo ai pesi cercando, anche rispettando i limiti del momento - patisco molto le condizioni meteo: ad esempio quando è prossimo l'arrivo del vento non posso fare esercizi come gli addominali pena vomitino - , di passare per il maggior numero di macchine.

Per avere un'idea, i pesi che sposto con 3 serie da 15 sono circa di 35/40 kg, su tutte le macchine.
Non sempre però.

Il concentrarmi su un paio di muscoli in questione, ad essere sincero, mi spaventa non poco perchè ritengo di avere una scarsa riserva di forza e lo stressare in modo specifico mi da l'idea di avere un immediato calo di resa verticale, con conseguente mortificazione e termine della sessione di allenamento per sfinimento fisico.

Non uso schede perchè le lascerei ovunque

Gli obiettivi che mi piacerebbe raggiungere sono non muscoli ipertrofici ( si dice cosi ? ) ma un'armonia generale di forme e resistenza alla fatica.
Della forza esplosiva non saprei che farmene.
Ecco perchè sono passato al fai da te lasciando schede e menate varie e che, mi pare di capire dalle vostre risposte, è sbagliato.
Chiedere al tipo della palestra è come chiedere ad un salumiere quale è il migliore antivirus per un pc con linux...

La mia alimentazione è variegata ma povera, molto povera, di carne ( arrivo da anni di pasti privi di carne ).

Ho 37 anni, non devo avere un fisico per acchiappare in spiaggia e faccio uno stupido lavoro da impiegato.

Sorry, non sapevo dell'esistenza di un 3D ufficiale.

[dinomite]

Originariamente inviato da _Magellano_

...a chi ti suggerisce esercizi strani come le tirate al cavo a mo di "tacchino che batte le ali"

sei stato chiarissimo.
Ho visto fare un sacco di volte questa cosa che è davvero ridicola vista da fuori .

[seph87]

quindi usi solo macchine mi pare di capire??

se si, ecco il modo migliore per NON avere risultati

devi iniziare ad eseguire i grandi esercizi multiarticolari, che sono la base del BodyBuilding...

panca piana, trazioni o rematore, squat (fondamentale), stacco, lento avanti...attento sono movimenti molto semplici, ma molto + difficili che quelli delle macchine perchè sono a pesi liberi, bilanciere soprattutto, e devono essere imparati bene prmia di alzare i pesi...ma quando li avrai assimilati, vedrai come salgono i carichi
quindi prima di pensare al numero di rip e sets e tutto il resto, fi un mesetto di pratica con questi esercizi, ovviamente spero ci sia qualcuno ce puo aiutarti e ti dica come eseguirli nel modo corretto

non fare questi esercizi è come giocare a calcio senza palla

[dinomite]

praticamente si, a parte i pesetti ( 8-10 kg ) per i bicipiti che uso anche per le spalle il resto lo eseguo sempre e solo con la tutela delle macchine

[seph87]

eh ma non pensare che le macchine facciano bene, seguire un movimento prefissato e in certi casi anche innaturale non va bene, oltre al fatto che così non allena i muscoli stabilizzatori, molto importanti nei movimenti a peso libero...

devi trovare qualcuno che ti segue e ti dica come eseguirli, non farlo da solo che rischi di avere posture sbagliate, soprattutto nello squat, stacco e rematore...

però fidati, imparati quelli e con il giusto allenamento, cambi da così a così, è un altro mondo rispetto alle macchinette, non c'è paragone

[_Magellano_]

Concordo con quanto ti ha suggerito seph,le macchine possono essere buone nella fase iniziale per dare uno stimolo ma non permettono uno sviluppo equilibrato dei muscoli stabilizzatori cosi come spesso ti portano a fare movimenti innaturali (vedi la panca al multipower anzichè libera che non ti permette diverse traiettorie).
Alla fine le macchine non sono cosi male ma sarebbe meglio limitarne l'uso alla fase iniziale di un programma di pesi (un mesetto o due) oppure dopo infortuni mentre ci si riabitua o come spesso capita a me in momenti di stess dove non hai la concentrazione per seguire ogni variabile di un movimento ma per il resto con i pesi liberi è meglio.

[Sgarboman]

Se ti posso dare un consilio fatti aiutare da un buon istruttore, che qua sopra e altrove continuo a leggerne di tutti i colori.

[DVD_QTDVS]

Originariamente inviato da dinomite

cappero, ne sapete davvero tanto.

Faccio un po' di chiarezza.

Questo che è iniziato è il terzo anno che frequento.
La palestra in questione è una di quelle alla buona, scelta in virtù della vicinanza a casa e del costo consapevole che non è una di quelle "in" nel panorama della mia città.

Generalmente ogni "seduta" la inizio con un allenamento di riscaldamento che consiste in 12 minuti di ciclette, 6 minuti di step fatti seguendo le indicazioni del display delle macchine. Se queste macchine sono occupate passo al tapiroulan o ad un altra macchina che come movimento emula l'andare sui pattini e che, detto tra di noi, mi fa cacare
Perdonate ma non conosco i nomi delle stesse

Seguono stretching e più esercizi di addominali.
Successivamente passo ai pesi cercando, anche rispettando i limiti del momento - patisco molto le condizioni meteo: ad esempio quando è prossimo l'arrivo del vento non posso fare esercizi come gli addominali pena vomitino - , di passare per il maggior numero di macchine.

Per avere un'idea, i pesi che sposto con 3 serie da 15 sono circa di 35/40 kg, su tutte le macchine.
Non sempre però.

Il concentrarmi su un paio di muscoli in questione, ad essere sincero, mi spaventa non poco perchè ritengo di avere una scarsa riserva di forza e lo stressare in modo specifico mi da l'idea di avere un immediato calo di resa verticale, con conseguente mortificazione e termine della sessione di allenamento per sfinimento fisico.

Non uso schede perchè le lascerei ovunque

Gli obiettivi che mi piacerebbe raggiungere sono non muscoli ipertrofici ( si dice cosi ? ) ma un'armonia generale di forme e resistenza alla fatica.
Della forza esplosiva non saprei che farmene.
Ecco perchè sono passato al fai da te lasciando schede e menate varie e che, mi pare di capire dalle vostre risposte, è sbagliato.
Chiedere al tipo della palestra è come chiedere ad un salumiere quale è il migliore antivirus per un pc con linux...

La mia alimentazione è variegata ma povera, molto povera, di carne ( arrivo da anni di pasti privi di carne ).

Ho 37 anni, non devo avere un fisico per acchiappare in spiaggia e faccio uno stupido lavoro da impiegato.

Sorry, non sapevo dell'esistenza di un 3D ufficiale.

Il culturismo è uno stile di vita..
dall' allenamento, al mangiare al riposo...

Proteine x rigenerare i muscoli, (Pollo e Pesce)
Carboidrati x dare energia (Riso)
Vitamine, e integratori in abbondanza..

Se arrivi sfinito dopo l'allenamento, significa che qualcosa nn và..
Prendi una pausa di 2 settimane e ricomincia con pesi più bassi,
l'importante è educare i muscoli ad un movimento corretto,
poi si può provare saltruariamente e tirare qualche carico massimo, con l'aiuto dell' allenatore...

Poi alcuni ricorrono agli anabolizzanti, questo xchè gli ormoni maschili gonfiano i muscoli e riducono il grasso, cioè la pancia..
è una scelta xò che ha alcune controindicazioni di tipo medico...
ma anche pratico, cioè l'articolazione non si allena, ma si usura..
quindi inutile staccare 130kg di peso dal bilancere, se dopo 10 anni ti ritrovi
con l'artrosi e le articolazioni dolorose, come un vecchio di 80 anni..
xchè dopo l'unica soluzione è la protesi ossea.. cioè un guaio...

[dinomite]

pensavo che le macchine fossero meglio degli esercizi "liberi" proprio in virtù dell'obbligatorietà dei movimenti.

Il bilanciere, ad esempio, mi spaventa perchè ho sempre paura che mi arrivi sul naso all'improvviso
Anche perchè non mi piace avere tutor che mi ronzano intorno quando sto faticando e facendo gli esercizi. Errore mio, ma la presenza di una persona mi distrae e induce la mia mente a distrarsi quando, invece, la voglio presente la dove c'è l'attività muscolare.
E' un retaggio dello yoga che ho praticato per 10 anni.

La storia del logoramento articolare mi terrorizza , non voglio ritrovarmi dolorante tra un po' di anni.
Già sono uscito mezzo demolito dopo 10 anni di karate, sia mai che la storia si ripete

Dopo quello che mi avete detto mi sa che devo rivedere i miei obiettivi a breve termine. Questo perchè per me la palestra deve essere uno svago e un piacere, se diventa un dopo lavoro non va più bene e mi si spegne l'entusiasmo.
Alimentazione controllata, frequenza regolare più e più giorni alla settimana, allenamento sotto gli ordini di un istruttore marines sono un ottimo motivo per andare a giocare a bocce piuttosto che spostare pesi ( col sedere che mi faccio poi.... ).

Solo una curiosità: esistono metabolismi o strutture fisiche tali per cui è dimostrato che non ci sarà mai aumento di massa tangibile o palesemente visibile?

[_Magellano_]

Se per te è solo uno svago dove qualche miglioramento non guasta allora puoi prendertela pure molto piu larga concedendoti un alimentazione non proprio perfetta o dei programmai studiati al dettaglio.
Vai dal tuo istruttore digli che vuoi solo rilassarti e tonificarti un po e vedrai che ti fara una scheda accettabile e non ti starà sempre appresso.

[SaettaC]

Originariamente inviato da Sgarboman

Se ti posso dare un consilio fatti aiutare da un buon istruttore, che qua sopra e altrove continuo a leggerne di tutti i colori.

Quoto.

E in ogni caso, parlando in termini poco medici e molto terra-terra, bisogna ricordare una cosa, in merito ai vari integratori/aiutini che si rischia di sentirsi proporre per ottenere risultati in fretta:
- il corpo umano non è un sacchetto, dentro a cui metti cose (pensiamo ad un anabolizzante), e queste rimangono. Ma le cose vengono assimilate (intestino, o iniezione), processate (tipicamente fegato), e poi eliminate (tipicamente reni).
Fegato e reni sono gli organi spesso colpiti, quindi ATTENZIONE agli "aiutini".

Originariamente inviato da dinomite

Solo una curiosità: esistono metabolismi o strutture fisiche tali per cui è dimostrato che non ci sarà mai aumento di massa tangibile o palesemente visibile?

Ovviamente. Dipende tutto dalla genetica, e quindi dalla predisposizione alla crescita muscolare che hai. Sottoposti al medesimo allenamento, persone diverse sviluppano fisici diversi.
Ricordo bene quando andavo in palestra di un tipo che andava da più tempo di me, sollevava più di me, ma aveva un fisico la metà del mio. La genetica fa moltissimo...

[Franky 86]