Palestra "in casa"... consigli

[Genjo Sanzo]

Ho due manubri da una decina di kg......vorrei aumentare un po' la massa (pettorali + bicipiti)......
Cosa mi consigliate?

Attualmente faccio 4 serie da 10 ripetizioni con manubri non alternati, prevedendo 5 secondi nella fase di contrazione (non so se si chiama così ) + 5 secondi quando c'è la fase di "discesa", intervallando il tutto in 2 secondi e con pause di 5 min tra una serie e l'altra....

Grazie..

PS fisicamente sono 1.7qualcosa x 65 kg.... ( non è colpa mia se non ingrasso! )

[Adrian II]

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Ho due manubri da una decina di kg......vorrei aumentare un po' la massa (pettorali + bicipiti)......
Cosa mi consigliate?

Attualmente faccio 4 serie da 10 ripetizioni con manubri non alternati, prevedendo 5 secondi nella fase di contrazione (non so se si chiama così ) + 5 secondi quando c'è la fase di "discesa", intervallando il tutto in 2 secondi e con pause di 5 min tra una serie e l'altra....

Grazie..

PS fisicamente sono 1.7qualcosa x 65 kg.... ( non è colpa mia se non ingrasso! )

dacci di alzate frontali, laterali ed estensioni, fai anche il curling alternato, cioè (immagino) come stai facendo tuttora, ma riposati di meno tra una serie e l'altra, un minuto circa, se ti stanchi troppo diminuisci le ripetizioni, l'importante è che tu faccia il movimento completo e per bene
se hai a disposizione una panca puoi fare anche pettorali: il movimento sarà il classico per stimolare i pettorali: stendi i manubri sopra di te in linea perpendicolare al collo più o meno, e poi scendi lateralmente e contemporaneamente coi manubri fino ad arrivare all'altezza degli occhi, braccia abbastanza distese, ma non troppo, se senti "strappare" i pettorali è meglio!!

di ogni esercizio fai sempre 4 serie da 8 o 10 se ce la fai tranquillamente.

non dimenticare gli addominali

[Maury]

A casa perdi solo tempo iscriviti in un centro serio con istruttori capaci e un'attrezzatura completa.

La differenza è ABISSALE

[Coyote74]

Originariamente inviato da Maury
A casa perdi solo tempo iscriviti in un centro serio con istruttori capaci e un'attrezzatura completa.

La differenza è ABISSALE

Eheheheh..... sembrano facili da trovare. Ad esempio nella mia zona ci sono soltanto palestre gestite da incompetenti che vogliono solo spillare soldi. Se ha testa e volontà a casa può fare veramente un gran lavoro. Un consiglio al nostro amico.... per fare massa devi ridurre le ripetizioni e aumentare il carico. Piuttosto fai solo 8 ripetizioni, ma con più carico (poi tutto è relativo alla tua struttura fisica e al tuo stato attuale di forma), ma la regola è questa. Mi raccomando di effettuare, specie in rilascio, movimenti molto lenti e controllati e non arrivare mai alla completa estensione dell'arto (altrimenti rischi di sforzare i tendini e ti becchi una bella infiammazione, come minimo). Come già ti hanno consigliato riduci il tempo di riposo (io ti consiglierei al max 45 sec).

[Genjo Sanzo]

Originariamente inviato da Adrian II
dacci di alzate frontali, laterali ed estensioni, fai anche il curling alternato, cioè (immagino) come stai facendo tuttora, ma riposati di meno tra una serie e l'altra, un minuto circa, se ti stanchi troppo diminuisci le ripetizioni, l'importante è che tu faccia il movimento completo e per bene
se hai a disposizione una panca puoi fare anche pettorali: il movimento sarà il classico per stimolare i pettorali: stendi i manubri sopra di te in linea perpendicolare al collo più o meno, e poi scendi lateralmente e contemporaneamente coi manubri fino ad arrivare all'altezza degli occhi, braccia abbastanza distese, ma non troppo, se senti "strappare" i pettorali è meglio!!

di ogni esercizio fai sempre 4 serie da 8 o 10 se ce la fai tranquillamente.

non dimenticare gli addominali

Io fin'ora non l'ho mai fatto alternato il curling...che differenza c'è ?

Cmq grazie dei consigli !

[francesco25]

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Ho due manubri da una decina di kg......vorrei aumentare un po' la massa (pettorali + bicipiti)......
Cosa mi consigliate?

Attualmente faccio 4 serie da 10 ripetizioni con manubri non alternati, prevedendo 5 secondi nella fase di contrazione (non so se si chiama così ) + 5 secondi quando c'è la fase di "discesa", intervallando il tutto in 2 secondi e con pause di 5 min tra una serie e l'altra....

Grazie..

PS fisicamente sono 1.7qualcosa x 65 kg.... ( non è colpa mia se non ingrasso! )

ma io e te nn avevamo in sospeso qualcosa?

[*pecca*]

non dimenticare una corretta alimentazione

[ZigoZago]

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Ho due manubri da una decina di kg......vorrei aumentare un po' la massa (pettorali + bicipiti)......
Cosa mi consigliate?

Attualmente faccio 4 serie da 10 ripetizioni con manubri non alternati, prevedendo 5 secondi nella fase di contrazione (non so se si chiama così ) + 5 secondi quando c'è la fase di "discesa", intervallando il tutto in 2 secondi e con pause di 5 min tra una serie e l'altra....

Grazie..

PS fisicamente sono 1.7qualcosa x 65 kg.... ( non è colpa mia se non ingrasso! )

consiglio spassionato iscriviti in palestra.. La "palestra in casa" non é facile da fare, se non hai preparazione, attrezzatura adeguata, e sai gli esercizi alla perfezione, rischi solo di farti male.

La gente che si allena a casa, di solito ha anni alle spalle, e sa bene come destreggiarsi con i pesi e le diete. Ma per un neofita é impossibile!

non te la prendere é un mio consiglio.

visita questo forum é il migliore secondo me IMHO!

www.bodyweb.it

[Geko]

..

Originariamente inviato da *pecca*
non dimenticare una corretta alimentazione

e soprattutto non dimenticare un corretto riscaldamento prima degli esercizi e stratching alla fine ....è molto importante per evitare stiramenti e contratture

[Adrian II]

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Io fin'ora non l'ho mai fatto alternato il curling...che differenza c'è ?

Cmq grazie dei consigli !

fondamentalmente non dovrebbero esserci grosse differenze, solo che distribuisci meglio lo sforzo per l'esercizio su entrambe le braccia, comunque ti consiglio anche io di frequentare per un po' una palestra... è vero che ne passa tra casa e palestra...
per l'alimentazione a me in palestra gli istruttori hanno detto di abboffarmi di roba proteica e di carboidrati... insomma pasta e carne a volontà!
anche io sono un po'... un bel po' magro, ma in palestra in poco tempo ho messo su un paio di chili, e nemmeno un po' di grasso: tutta massa

[ZigoZago]

Originariamente inviato da Geko
..


e soprattutto non dimenticare un corretto riscaldamento prima degli esercizi e stratching alla fine ....è molto importante per evitare stiramenti e contratture

lo stratching é importantissimo, é d'obbligo, altrimenti non migliorerai mai la tua muscolatura..

[Genjo Sanzo]

Originariamente inviato da francesco25
ma io e te nn avevamo in sospeso qualcosa?

Giusto ieri sera pensavo a questo....ma la prospettiva di cercare il file tra migliaia di "vecchi" cd di backup mi ha trattenuto....abbi pazienza, è raro che io dimentichi qualcosa...sono solo un po' pigro !

@ Tutti : Vi ringrazio per i consigli !

[francesco25]

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Giusto ieri sera pensavo a questo....ma la prospettiva di cercare il file tra migliaia di "vecchi" cd di backup mi ha trattenuto....abbi pazienza, è raro che io dimentichi qualcosa...sono solo un po' pigro !

@ Tutti : Vi ringrazio per i consigli !

quindi nn mi mostri quello scritto?

[Genjo Sanzo]

Originariamente inviato da francesco25
quindi nn mi mostri quello scritto?

Starera non credo....

Dai, domani sera, te lo prometto !

PS: Non credere che sia chissà cosa, comunque....diciamo che è interessante....

[Anakin]

ma non te lo ha detto nessuno,quindi te lo dico io esplicitamente...
con due manubri da 10kg...la vedo dura che metti su chili di muscoli.
ci vogliono esercizi multiarticolari..tipo panca,rematore,squat...

insomma,in realta' è fattibile spendendo un 200 euro ad avere questo a casa..
ti compri panca e un bel po di chili di ghisa..
anche se fare lo squat solo col bilanciere senza powerack,rischi la vita...(cerca su google cos'è lo squat se non sia cos'è).
per i dorsali ti puoi appendere e tirar su da qualche parte,sbarra o porta che hai per casa...
poi ci sono migliaia di modi per sfruttare mobili e muri,per fare esercizi(tipo le parallele tra due mobiletti alti uguale,ecc)
pero' insomma se non hai esperienza fai prima ad iscriverti in una palestra.

coi manubri da 10 kg la massa scordatela..
magari ti definisci un po il braccio e le spalle....ma non pensare che possano aumentare di volume in modo apprezzabile.

[Genjo Sanzo]

Molto bene, mi hai aiutato a chiarirmi le idee, ti ringrazio....

[francesco25]

Originariamente inviato da Genjo Sanzo
Starera non credo....

Dai, domani sera, te lo prometto !

PS: Non credere che sia chissà cosa, comunque....diciamo che è interessante....

ok

[Genjo Sanzo]

Già che ci siamo qualcuno mi consiglierebbe cos'è indispensabile avere per fare una palestrina in casa (mooolto "ina", tipo 200€ ), magari in futuro......Da quanto ho capito la panca...poi ?

[Anakin]

io direi panca con bilanciere...magari sbarra da fissare nella porta(per i dorsali)..e i manubri che puoi variare di peso coi dischi...
piu' un 50-60kg di ferro per iniziare.
tipo due da 10kg,4 da 5kg,un 6 da 2kg e un 4 da 1 kg(questi piccoli servono per progredire pian pianino di peso).

poi ti devi sbizzarire..
tipo con una camera d'aria di bicicletta legata alla sbarra io ci facevo i tricipiti..sempre per i tricipiti tra due mobili fai le parallele...e via dicendo.
lo squat magari fallo coi manubri..da soli a casa solo col bilanciere se sei poco esperto,è un suicidio.

[PentiumII]

Originariamente inviato da Anakin
coi manubri da 10 kg la massa scordatela..
magari ti definisci un po il braccio e le spalle....ma non pensare che possano aumentare di volume in modo apprezzabile.

Ma quanti chili bisogna tirare su in ogni braccio per aumentare i muscoli?
Io col sinistro 10 kg li tirerei su per 5 volte al massimo