Iscriversi in palestra... Consigli

[boeder redeob]

Ho intenzione di iscrivermi in palestra terminate le vacanze natalizie, verso inizio gennaio o febbraio.
I miei obbiettivi principali sono quello di mettermi su un bel fisico (asciutto il più possibile) abbastanza muscoloso per poi iscrivermi a thai boxe o altri sport affini.

Ora sono 1.79 X 64K.
Ho stilato un programma di allenamento settimanale che comprende 5 giorni e due attività:

lunedi', mercoledi', venerdi' = "Body building" (o qualosa con grossi pesi e poche serie).
martedì, giovedi' = Spinning per smaltire il grasso farmi un po' di fiato.

Secondo voi va bene, c'è qualcosa che ho sbagliato non ho capcolato?
Consigli?

[SaMp3i]

se vuoi metter su massa devi fare serie lunge con un peso non esagerato...

molto peso e poche serie come vorresti fare tu serve dopo aver messo us massa x aumentare la forza

[BadMirror]

Va tutto bene ma ricordati 3 regole fondamentali:

1- Fai tanto stretching (non mi stancherò mai di dirlo, è essenziale lo sviluppo di muscoli belli e sani e inoltre x la schiena è necessario al 100%)

2- Non esagerare coi pesi (cioè non fare lo sborone , non conta una cippa, quello che conta è il movimento che deve essere perfetto)

3- ogni mese e 1/2 o 2 mesi prenditi una settimana di riposo assoluto (il sovraffaticamento porta a un vero e proprio sgretolamento dei muscoli e si deve ricordare che il muscolo si costruisce soprattutto dopo gli allenamenti non durante)

Ultima cosa io non farei sempre spinning a palla perchè alla lunga può far male ai legamenti, almeno così mi dicono, personalmente non ho provato

Bye

[m4st3rx]

io faccio palestra solo 2 volte a settimana , ho iniziato da poco ...

ma... pensate sia troppo poco (faccio body building, tante serie poco peso ) per fare su un po' di muscoletti, soprattutto pettoralucci e addominalucci ? (niente schwarzy o rambo ... )

[BadMirror]

Originariamente inviato da m4st3rx
io faccio palestra solo 2 volte a settimana , ho iniziato da poco ...

ma... pensate sia troppo poco (faccio body building, tante serie poco peso ) per fare su un po' di muscoletti, soprattutto pettoralucci e addominalucci ? (niente schwarzy o rambo ... )

Per i pettorali le macchine tipo pectoral machine o croci sono secondarie, li puoi usare come complementari, ma il grosso va fatto sulla panca piana, ti fai una bella serie piramidale aumentando peso del tipo 12-10-8-6-8-10-12 o secondo me ancora meglio una discendente 12-10-8-6-6-6. Tempo di recupero 1min max 1min e mezzo.

Per gli addominali il 90% è alimentazione se vuoi la "tartaruga" e ci vuole parecchio tempo. Cmq vanno allenati come le altre fasce, c'è gente che li allena anche solo 1 volta a sett, conta che cmq sono muscoli che volente o nolente usi sempre un pò in tutti gli esercizi

[SaMu]

Il programma che hai previsto è troppo impegnativo.. non puoi contemporaneamente metter su massa e asciugarti.. a parte che 1,79x64 non capisco cosa c'è da asciugare, sei un chiodo


Prima devi fare massa.. per 2-3 mesi solo quello.. con una dieta abbondante sia in proteine (ti consiglio di usare anche un integratore) che in carboidrati (per sostenere grossi sforzi ti serve energia.. se elimini i carboidrati per asciugarti, non riesci a sforzare, risultato non fai massa).

Poi quando avrai fatto massa, potrai fare una scheda e una dieta di definizione.. riducendo i carboidrati e le calorie in generale.


Il tuo programma è troppo impegnativo.. per fare massa ti servono solo 2 max 3 sedute a settimana.. di più ti stanchi eccessivamente e/o non dai tempo ai muscoli di crescere e/o non stai lavorando realmente al limite.. elimina lo spinning.. fai stretching piuttosto, e 10 minuti di corsa alla fine per sudare un po' scaricare tossine e tensione.. poi sauna e idromassaggio, se ci sono.


Tieni presente che dopo un allenamento per far massa fatto bene, praticamente non sei neanche sudato.. i risultati li senti il giorno dopo, o persino 2 giorni dopo per muscoli grossi come gambe e dorsali.


Ciao!

[AdrianSkynet]

guarda fai come me, da smalitre del grasso non ne hai, devi fare solo massa, fai un riscaldamneto su cyclette o tapirulan x 15 min e poi vai a far pesi
sono 1.85 e pesavo 68, dopo circa 6 mesi peso 74

[SaMu]

Originariamente inviato da m4st3rx
io faccio palestra solo 2 volte a settimana , ho iniziato da poco ...

ma... pensate sia troppo poco (faccio body building, tante serie poco peso ) per fare su un po' di muscoletti, soprattutto pettoralucci e addominalucci ? (niente schwarzy o rambo ... )

No se ti alleni bene bastano e avanzano.. l'importante è che tutte le serie le fai realmente "a sfinimento", devi arrivare all'ultimo colpo che lo concludi davvero al limite.. altrimenti è come non lavorare.

Tieni presente che spesso è una questione psicologica.. fatti aiutare da qualcuno per trovare i tuoi limiti "veri".. alla pressa verticale ero arrivato a caricare 200kg di dischi (serie 6-6-6) e pensavo di essere al limite.. in sole 2 settimane, semplicemente sforzandomi al massimo, ero arrivato a 250kg.. perchè era una questione di testa.

L'importante è che non bari.. se a un certo punto per aumentare il peso devi barare sul movimento, allora è ora di fermarsi.

E mangia molte proteine, ma anche carboidrati.. altrimenti non hai energia quando ti serve

[boeder redeob]

Innanzitutto grazie a tutti

Originariamente inviato da SaMu
Il programma che hai previsto è troppo impegnativo.. non puoi contemporaneamente metter su massa e asciugarti.. a parte che 1,79x64 non capisco cosa c'è da asciugare, sei un chiodo


Prima devi fare massa.. per 2-3 mesi solo quello.. con una dieta abbondante sia in proteine (ti consiglio di usare anche un integratore) che in carboidrati (per sostenere grossi sforzi ti serve energia.. se elimini i carboidrati per asciugarti, non riesci a sforzare, risultato non fai massa).

Poi quando avrai fatto massa, potrai fare una scheda e una dieta di definizione.. riducendo i carboidrati e le calorie in generale.


Il tuo programma è troppo impegnativo.. per fare massa ti servono solo 2 max 3 sedute a settimana.. di più ti stanchi eccessivamente e/o non dai tempo ai muscoli di crescere e/o non stai lavorando realmente al limite.. elimina lo spinning.. fai stretching piuttosto, e 10 minuti di corsa alla fine per sudare un po' scaricare tossine e tensione.. poi sauna e idromassaggio, se ci sono.


Tieni presente che dopo un allenamento per far massa fatto bene, praticamente non sei neanche sudato.. i risultati li senti il giorno dopo, o persino 2 giorni dopo per muscoli grossi come gambe e dorsali.


Ciao!

Quindi per ora vado in palestra 2-3 volte a settimana, poi quando avrò messo su un po' di massa (diciamo 73Kg) continuo l' allenamento e in più faccio anche qualcosa di aerobico per non ingrassare troppo. Dimmi se ho capito giusto

Per proteine e carboidrati intendi principalmente carne e pasta/riso?
Non è che, se lo conosci, mi daresti un sito sull' alimentazione?

Tnx

[SaMu]

Proteine sono tutta la carne, i salumi, il pesce, le uova, i latticini..

Carboidrati sono il pane, la pasta, la pizza, le patate, gli zuccheri..


Le proteine sono "mattoni per muscoli", senza proteine di muscoli nuovi non ne costruisci.. molti consigliano fino al doppio in grammi/giorno del tuo peso.. 140 grammi/giorno per 70kg.. a mio avviso sono fin troppe, io ho messo su 5kg di muscoli in 3 mesi con circa 70-90grammi/giorno.. ti consiglio un integratore proteico (sono solubili, tipo nesquik.. li prendi col latte alla mattina e magari a metà pomeriggio o prima di andare a letto) in modo che sei libero di mangiare abbastanza normalmente e con quello integri.

I carboidrati sono "energia", gli zuccheri sono quella più istantanea gli altri a rilascio più lento.. per fare massa servono pure quelli, altrimenti arrivi ad allenarti senza energie, non sforzi i muscoli, e quindi non crescono.. in più, dato che l'allenamento per massa è molto intenso (intenso psicofisicamente, non come sudore.. 1 corsa di 1 ora ti fa sudare ma dopo mezz'ora hai ripreso completamente, 1 allenamento per massa di 1 ora praticamente non sudi ma sei stanco per 2 giorni a livello generale) se elimini i carboidrati finisci per diventare uno zombie.. sempre stanco.


Io ti consiglio un paio di mesi di allenamento per massa (la scheda, quando ti iscrivi in palestra, te la fa l'istruttore) con 2 max 3 allenamenti a settimana.. e la dieta come ti ho detto, con molte proteine e tendenzialmente ipercalorica.. nel senso che assumi più calorie di quante ne bruci, per non essere mai in debito di energia.

In questo modo devi mettere in conto che oltre a muscoli metti su anche qualcosa di grasso.. che però metterai giù quando vuoi, semplicemente riducendo i carboidrati e facendo una scheda per definizione.

In sostanza, inizi con massa (metti molti muscoli e un po' di grasso) poi fai definizione (togli il grasso, tieni i muscoli).. cicli di 2-3 mesi, finchè non arrivi al risultato che vuoi.. poi continui con mesi di mantenimento in cui fai sia pesi che aerobica, e recuperi la flessibilità che inevitabilmente facendo massa tendi un po' a perdere.


Tutto ciò te lo racconto avendolo sperimentato sulla mia pelle in questo periodo ad esempio sto facendo mantenimento e corsi vari (spinning, aerobox).. poi a Gennaio farò qualche mese di massa (solo busto e braccia, gambe sto già a posto).. infine da Maggio di nuovo definizione, per asciugarsi per l'estate.. quest'anno ho fatto così e ha funzionato bene

[PentiumII]

Se uno non ha tempo e soldi per andare in palestra quali sono gli esercizi che si possono fare in casa da soli improvvisando per fare muscoli?

[Maury]

Originariamente inviato da boeder redeob
Ho intenzione di iscrivermi in palestra terminate le vacanze natalizie, verso inizio gennaio o febbraio.
I miei obbiettivi principali sono quello di mettermi su un bel fisico (asciutto il più possibile) abbastanza muscoloso per poi iscrivermi a thai boxe o altri sport affini.

Ora sono 1.79 X 64K.
Ho stilato un programma di allenamento settimanale che comprende 5 giorni e due attività:

lunedi', mercoledi', venerdi' = "Body building" (o qualosa con grossi pesi e poche serie).
martedì, giovedi' = Spinning per smaltire il grasso farmi un po' di fiato.

Secondo voi va bene, c'è qualcosa che ho sbagliato non ho capcolato?
Consigli?

E quand'è che dai il tempo al muscolo di crescere ? 5 giorni filati di attività è troppo, devi lasciare degli intervalli di riposo, sono fondamentali per acquisire massa, e soprattutto forza. Altrimenti dopo un mese sei a pezzi

[BadMirror]

Originariamente inviato da PentiumII
Se uno non ha tempo e soldi per andare in palestra quali sono gli esercizi che si possono fare in casa da soli improvvisando per fare muscoli?

Vedi qui:

http://www.abc-fitness.com/bodyb/index.htm

[Anakin]

segui i consigli di Samu e Bad Mirror.

se proprio vuoi asciugarti perche' hai un po di ciccia in vita..l'aerobica falla dopo le sedute coi pesi(non prima o non spingerai al max coi pesi).
in questo modo l'organismo ha comunque dei giorni per recuperare a pieno dedicandosi al riposo totale.
tieni pero' presente che volersi definire e voler mettere su massa sono due cose che non si accordano...in questo modo la massa la metterai su molto piu' lentamente,e nella tua condizione penso che sia primario il metter su massa.
tieni conto poi che con un po di muscoli in piu' il grasso che hai,stonera' molto meno.
comunque cura l'alimentazione...conta anche piu' del allenarsi!!!!
se non mangi un sacco di proteine e non fai una dieta leggermente ipercalorica...non crescerari mai,qualsiasi cosa tu faccia.

x Samu
Aerobox?
aghhhhhhhhhhh
ma è quella roba da checche dove tiri pugni nel aria a suon di musica?
secondo me lo squat non devi levarlo...è importante comunque per lo stimolo alla crescita muscolare che da a tutto il corpo.

[Graffio]

Boh, io ho fatto palestra anche per 8 mesi di fila, ma non ho notato miglioramenti visivi (sono magro, e con un metabolismo superveloce), una persona che conosco e che era fisicamente come me, adesso ha le braccia che sono più grosse delle mie gambe. A me sta cosa puzza un pò.

[SaMu]

Si è proprio quello ma non direi da checchè, il corso è fatto da una topona e come lei molte altre vi partecipano

Tra l'altro ho scoperto di avere una predilezione per le ragazze vestite da aerobox che saltellano qua e la colpendo un sacco..


Lo squat con pesi l'ho levato perchè mi stavano venendo 2 cosce tipo tronchi di quercia.. al massimo della forma facevo:

-prezza verticale, serie 8-6-4 con 250Kg (di dischi, escluso il carrello )
-finite quelle 3x10 di squat con 80kg

erano i miei numeri migliori , in tutta la palestra solo un paio di tipi veramente masselli facevano di meglio.. ma stavo diventando troppo grosso di gambe.

Ora faccio solo 30 squat senza pesi, giusto per stimolo prima di fare il resto..

[gtr84]

Originariamente inviato da boeder redeob
Ho intenzione di iscrivermi in palestra terminate le vacanze natalizie, verso inizio gennaio o febbraio.
I miei obbiettivi principali sono quello di mettermi su un bel fisico (asciutto il più possibile) abbastanza muscoloso per poi iscrivermi a thai boxe o altri sport affini.

Ora sono 1.79 X 64K.
Ho stilato un programma di allenamento settimanale che comprende 5 giorni e due attività:

lunedi', mercoledi', venerdi' = "Body building" (o qualosa con grossi pesi e poche serie).
martedì, giovedi' = Spinning per smaltire il grasso farmi un po' di fiato.

Secondo voi va bene, c'è qualcosa che ho sbagliato non ho capcolato?
Consigli?

Ma questo programma te lo sei stilato da solo o lo hai fatto insieme ad una persona competente?
E' altamente sconsigliato farsi programmi di allenamento o dietetici di propria fattura, se non si è conoscitori di scienze motorie.

[Anakin]

Originariamente inviato da SaMu


-prezza verticale, serie 8-6-4 con 250Kg (di dischi, escluso il carrello )
-finite quelle 3x10 di squat con 80kg

erano i miei numeri migliori , in tutta la palestra solo un paio di tipi veramente masselli facevano di meglio.. ma stavo diventando troppo grosso di gambe.

Ora faccio solo 30 squat senza pesi, giusto per stimolo prima di fare il resto..

ma per pressa verticale cosa intendi?
tipo una calf machine per i polpacci,dove col peso sulle spalle spingi in su con tutta la gamba(due ovviamente)?

[SaMu]

Pressa verticale è quella che ti siedi con la schiena appoggiata quasi per terra, e con tutte e due le gambe spingi in su un carrello caricato di dischi.. si dice "verticale" ma in realtà è un po' inclinata.. capito quale?

[sbraaa]

ciao,
ho lo stesso dubbio anche io... cosa intendi per "pressa verticale"....
Mi sembra strano che tu riesca a fare la pressa con 250 kg e poi usi solo 80 miseri kg per lo squat.....
Spiegati meglio per favore