Corsa per dimagrimento

[sHoWeR]

Sera a tutti,
non è che in maniera molto approssimativa sapreste indicarmi un programma di corsa dedicato al dimagrimento?

Qualcuno ne sa qualcosa? ho intenzione di perdere i kg di troppo che ho messo su nell'anno passato, in cui sono stato praticamente sempre fermo, ora ho intenzione di rimettermi a fare del movimento.

Premetto che corro in casa, mio fratello tempo fa a acquistato un tapis roulant (si scrive cosi?) e funziona benissimo.

Sono molto fuori allenamento, quindi non sparatemi un ora di corsa filata xkè non sono in grado di reggerla.

Ad esempio può servire di + fare:

- 30 minuti di corsa a basso ritmo, costante
- 15 minuti di corsa ad un ritmo spedito, sempre in maniera costante

Sono ben accetti tutti i consigli del caso.

(ripeto che devo proprio smaltire i kg in eccesso, appena un pò snellito ricomincierò a fare palestra, interrotta a fine 2002)

Grazie

[TonyManero]

Corsa lenta!
Devi tenere i battiti sui 140 più o meno. Cercati in giro per internet la formula per calcolare i battiti. C'è comunque un range che è idoneo alla perdita di peso!

A grandi linee: si iniziano a bruciare i grassi dopo 20min di lavoro aerobico. Man mano che si va avanti dopo i 20min si bruciano sempre più grassi. Di fatto se tu corri per un ora piano piano negli ultimi 10min bruci più grassi che nei primi 50!

Ciao.

[Anakin]

allora innanzitutto devi avere in mente che i chili li puoi perdere solo con la dieta.
l'aerobica ti puo aiutare,ma conta in minor parte.

le calorie perse con la corsa non sono tante,semmai è vantaggioso l'innalzamento al metabolismo che una corsa frequente ti procura.
cosa che poi sfrutti con un apporto dietetico ipocalorico.
la corsa deve essere blanda..corri 30minuti,in 15 minuti violenti non arrivi ad intaccare il grasso che è un energia piu' lenta da estrarre,ma bruci gli zuccheri.
piuttosto che fare un ora ogni due giorni,fai mezzora al giorno,questo serve per tenere alto il metabolismo.
anche se 30' sono pochini per intaccare il grasso..facciamo 40 quando hai preso fiato.

altro consiglio..se sei interessato ai pesi,falli da ora!!!
la dieta (piu' è drastica peggio è) non intacca solo il grasso,ma anche i muscoli.
fare pesi,serve a preservare la massa magra.
inoltre i muscoli innalzano il metabolismo,quindi è utile averli anche per il grasso.
mangia tante proteine se sei interessato a preservare la massa magra.

[sHoWeR]

Si mi sono gia dato una regolata col mangiare, seguo una dieta abbastanza leggera ma efficacie (niente pane, pochissima pasta, molta frutta, verdura, carne bianca)

E' circa una settimana che faccio 15 minuti di corsa abbastanza sparati, diciamo al 70-80% di velocità... tutti i giorni.

Da oggi farò tutti i giorni 30 minuti a basso ritmo, speriamo serva di più.

Per i pesi: fino alla fine del 2002 ero sempre in palestra, poi per un motivo o per l'altro ho smesso, al momento non riesco ancora ad andarci per motivi di tempo, quindi punto a snellirmi con la coppia corsa - mangia poco e bene.

[Han Solo]

Interessa anche a me che quest anno invece di fare come al solito (cioè mettermi a giugno a fare un po' di esercizi per far risaltare pettorali e addominali) ho pensato di partire un po prima per la preparazione all'estate (avrò ora si e no 3-4kg di troppo, visto che gioco a tennis e cmnq non tendo a ingrassare pur mangiando come un maiale ) in modo da far il figozzo in spiaggia sul serio invece dell' "homus tonificatus", cioè quella cosa a metà con una buona muscolatura e senza panza ma nulla di eccezionale...

Pensavo di correre un po' (già a tennis corro ma magari un'oretta la domenica e un altra ora durante la settimana aiutano) , poi beh i soliti es x addominali e flessioni (fatti come dio comanda)... i pesi li lascerei da parte visto che ho solo 16 anni... poi quest'estate pensavo anche di correre tipo 5km tutte le mattine come i marines tanto se mi alleno ci arrivo

[Anakin]

bho io proverei a fare qualcosa di quel che puoi fare a casa...(trazioni alla sbarra/porta/stipite),esercizi coi manubri(se li hai),parallele,ecc
cioe' poi dipende..se devi perdere 4 kg..allora vai tranquillo.
ma se vuoi perderne 20...beh ti porti via anche un 4-5kg di muscoli se non fai le cose fatte bene...e 4-5kg di muscoli sono un anno di palestra.
non so,se ci avevi lavorato ci tenevi no?
anzi lavorandoci ti definisci alla grande..
se invece dimagrisci sia di grasso che di muscoli,quando li riprendi i chili di muscoli e si riprendono mangiando molto,riprenderai anche del grasso.

[ominiverdi]

Originariamente inviato da TonyManero
Corsa lenta!
Devi tenere i battiti sui 140 più o meno. Cercati in giro per internet la formula per calcolare i battiti. C'è comunque un range che è idoneo alla perdita di peso!

A grandi linee: si iniziano a bruciare i grassi dopo 20min di lavoro aerobico. Man mano che si va avanti dopo i 20min si bruciano sempre più grassi. Di fatto se tu corri per un ora piano piano negli ultimi 10min bruci più grassi che nei primi 50!

Ciao.

quoto.


la dieta per il dimagrimento aiuta, ma l'attivita' aerobica fa molto!!!
butta giu' anche la panza, e rassoda le coscie e i polpacci, ma interessa tutto il corpo quindi tonifica anche pettorali ecc.

bisogna stare attenti pero' anche ad alcune cose che si sottovalutano.

bisogna utilizzare non scarpe da ginnastica qualsiasi, ma quelle specifiche per "running", che sono meglio ammortizzate e non caricano le caviglie e i talloni di sforzo eccessivo, specie se si intende correre a lungo.
se si utilizzano scarpe dure non adatte e si corre magari non su pista ma su terreni non perfettamente piani, si puo' andare in contro a microlesioni dei tendini della caviglia.

tieni presente inoltre che non bisogna mai forzare all' inizio e pretendere troppo se si e' totalmente fuori allenamento, bisogna tenere sott'occhio i battiti e fare prima una visita medica.


inoltre c'e' da dire che l'attivita' aerobica prolungata, oltre a bruciare i grassi, fa perdere anche molta massa magra (muscoli), in quanto e' composta quasi totalmente da acqua, quindi puo' sgonfiare parecchio, va abbinata anche ad attivita' tipo palestra se non si vuole perdere troppi muscoli!

[sHoWeR]

Originariamente inviato da Anakin
anche se 30' sono pochini per intaccare il grasso..facciamo 40 quando hai preso fiato.

Beh + di 30, al momento, sicuramente non riesco a fare. Ragazzi io non ho il tempo che ha uno studente (ricordo che anche se ho 17 anni vado a lavorare), lunedi si ricomincia a lavorare dalle 8 alle 12 e dalle 2 alle 6, quando torno a casa sono sfinito e + che correre non so cosa fare...

[xber-gigi]

ecco sarei anche io interessato alla discussione
non è che conoscete qualke aggeggio per misuare il battito cardiaco??? ricordo un orologio della casio...

[MrAsd]

Originariamente inviato da xber-gigi
ecco sarei anche io interessato alla discussione
non è che conoscete qualke aggeggio per misuare il battito cardiaco??? ricordo un orologio della casio...

Certo i cardiofrequenzimetri. La marca più famosa e' la Polar ma ce ne sono altre altrettanto valide (ad esempio io ho un echowell). Normalmente si compongono di una fascia toracica da applicare a contatto della pelle con un trasmettitore che invia i segnali ad un ricevitore da mettere al polso o applicabile su qualche supporto (comodo per chi fa ciclismo). Ci sono vari modelli che si differenziano principalmente per il costo, la precisione e per il numero di funzioni aggiuntive: ad esempio molti cardiofrequenzimetri offrono anche funzioni di data, ora, calcolo (molto approssimativo ovviamente) del consumo calorico, allarmi se si esce al di fuori di una fascia di frequenze cardiache stabilite etc. etc.

[sHoWeR]

Ho appena terminato i 30 minuti di corsa senza eccessivi problemi, però ricordo una cosa: io faccio fatica perchè sento le gambe (in particolar modo i polpacci) che pesano molto, diventano in stile mattone di cemento armato, di fiato non accuso eccessiva fatica, anzi... meglio di quel che pensavo.

[TonyManero]

Normale... ti passerà il "male" ai polpacci con l'allenamento!

Ricordati che hai bruciato grassi solo negli ultimi 10 min... quindi se facevi altri 10min avresti bruciato il doppio!

Ciao!

[TonyManero]

PS Importantissimo: fai lo str... strach... come cazz.... straching.. mhh.. quello... dopo la corsa! E' importantissimo! Anche per aver meno male ai polpacci la prossima volta!

[ominiverdi]

potrei sbagliarmi ma mi pare che lo stretching sia caldamente consigliato anche prima della corsa.

[TonyManero]

Non sbagli assolutamente...

[sHoWeR]

Originariamente inviato da TonyManero

Ricordati che hai bruciato grassi solo negli ultimi 10 min... quindi se facevi altri 10min avresti bruciato il doppio!

Ciao!

Dai... non dirmi cosi, mi fai deprimere!

[Donagh]

piantiamola con le cose a caso
ecco qua un po di cose che possono esserti utili da uno che sa le cose e le fa da anni:


1.streching prima della corsa mai.
2.corsa medio bassa per bruciare calorie nel tuo caso è ottima, potresti invece di aggiungere minuti aggiungere metri è piu sensato, l ora del giorno per "perdere di piu grassi" è la mattina presto a digiuno (parliamo di corsa medio bassa se no ci rimani se corri spedito)
3. nel tuo caso la corsa spedita non serve molto, falla dopo che hai raggiunto 1 ora piu o meno di corsa , la metti dentro nel ritmo verso il centro del tempo per 10-15 minuti
4. le scarpe sono molto importanti e se hai soldini direi "nike pegasus" le trovi a 95 euro scontate se sei fortunato e sono studiate proprio per la corsa "media"
5.cerca di evitare l asfalto e le piste ciclabili, se ci sono campi o sentieri meglio, li il suolo ammortizza di piu
6.corsa blanda in salita ottima, usi praticamente polpacci che "spingono" e femorali un lavoro diverso magari da fare ogni tanto
7.lo strecching dopo la corsa: con le punte dei piedi stai su un gradino e "scendi" in negativo su quello sotto con i talloni stirando i polpacci e tenendo bene le gambe tese, eventualmente piegati in avanti per tirare di piu, non aver paura non si rompe il polpaccio deve tirare le prime volte, inoltre questo esercizio lo considero "magico" dato che se lo si esegue spesso si aumenta l esposivita della catena polpaccio -caviglia e con il tempo si aumentano la lunghezza delle falcate, dei salti eccc e nel mio caso dai calci
8. ti consiglio anche strecching per i bicipiti femorali e i quadricipiti, i piu efficaci sono:
--femorali (le coscie dietro) ti siedi con la schiena a un muro, gambe sul pavimento (insomma 90 gradi) vai avanti un po con il petto verso terra pero con le ginocchia piegate vicino al petto, ora avrai le ginocchia sul petto e sarai piegato un po, prendi una gamba e rimandendo con il petto attaccato al ginocchio dell altra spingila in giu per mettere in allungamento il femorale, stacci un po (20-30 sec) non dondolare poi sali rifai con l altra ecc eccc massimo 6-10 volte per gamba , con il tempo scenderai sempre piu giu.
--quadricipiti (davanti alle gambe) da impiedi prendi un piede da dietro e lo tiri verso il sedere mettendo il allungamento la zona davanti, questo esercizio fa ben poco e io faccioil seguente:
inginocchio in terra, seduto sui talloni, ti alzi un po staccando il sedere da terra, ruoti il bacino in avanti mettendo in allungamento i quadricipiti, tieni bloccato il bacino e scendi indietro cercando con il tempo di arrivare a toccare la schiena indietro senza inarcarla (a me riesce)

se vuoi altri consigli scrivi qui ma non sono molto veloce nelle risposte dato che la connessione internet vacilla

ciaoooo

"non mollare mai e i tuoi obbiettivi diventeranno reali"

[Donagh]

dimenticavo frequenza cardiaca =220 meno età

massimo 85 % del risultato per la corsa ma massimo
consiglio 70-75%

lo usavo pure io ma ora non mi serve piu , (dopo un po percepirai il tuo stato non ti serviranno piu attrezzi)

[sHoWeR]

Originariamente inviato da Donagh
piantiamola con le cose a caso
ecco qua un po di cose che possono esserti utili da uno che sa le cose e le fa da anni:


1.streching prima della corsa mai.
2.corsa medio bassa per bruciare calorie nel tuo caso è ottima, potresti invece di aggiungere minuti aggiungere metri è piu sensato, l ora del giorno per "perdere di piu grassi" è la mattina presto a digiuno (parliamo di corsa medio bassa se no ci rimani se corri spedito)
3. nel tuo caso la corsa spedita non serve molto, falla dopo che hai raggiunto 1 ora piu o meno di corsa , la metti dentro nel ritmo verso il centro del tempo per 10-15 minuti
4. le scarpe sono molto importanti e se hai soldini direi "nike pegasus" le trovi a 95 euro scontate se sei fortunato e sono studiate proprio per la corsa "media"
5.cerca di evitare l asfalto e le piste ciclabili, se ci sono campi o sentieri meglio, li il suolo ammortizza di piu
6.corsa blanda in salita ottima, usi praticamente polpacci che "spingono" e femorali un lavoro diverso magari da fare ogni tanto
7.lo strecching dopo la corsa: con le punte dei piedi stai su un gradino e "scendi" in negativo su quello sotto con i talloni stirando i polpacci e tenendo bene le gambe tese, eventualmente piegati in avanti per tirare di piu, non aver paura non si rompe il polpaccio deve tirare le prime volte, inoltre questo esercizio lo considero "magico" dato che se lo si esegue spesso si aumenta l esposivita della catena polpaccio -caviglia e con il tempo si aumentano la lunghezza delle falcate, dei salti eccc e nel mio caso dai calci
8. ti consiglio anche strecching per i bicipiti femorali e i quadricipiti, i piu efficaci sono:
--femorali (le coscie dietro) ti siedi con la schiena a un muro, gambe sul pavimento (insomma 90 gradi) vai avanti un po con il petto verso terra pero con le ginocchia piegate vicino al petto, ora avrai le ginocchia sul petto e sarai piegato un po, prendi una gamba e rimandendo con il petto attaccato al ginocchio dell altra spingila in giu per mettere in allungamento il femorale, stacci un po (20-30 sec) non dondolare poi sali rifai con l altra ecc eccc massimo 6-10 volte per gamba , con il tempo scenderai sempre piu giu.
--quadricipiti (davanti alle gambe) da impiedi prendi un piede da dietro e lo tiri verso il sedere mettendo il allungamento la zona davanti, questo esercizio fa ben poco e io faccioil seguente:
inginocchio in terra, seduto sui talloni, ti alzi un po staccando il sedere da terra, ruoti il bacino in avanti mettendo in allungamento i quadricipiti, tieni bloccato il bacino e scendi indietro cercando con il tempo di arrivare a toccare la schiena indietro senza inarcarla (a me riesce)

se vuoi altri consigli scrivi qui ma non sono molto veloce nelle risposte dato che la connessione internet vacilla

ciaoooo

"non mollare mai e i tuoi obbiettivi diventeranno reali"

Per le scarpe non c'è problema sicuramente, ho delle nike classic bw, specifiche per il running (e costano anche caro, 150 euro).

Cercherò di seguire tutti gli altri consigli ma, io la corsa solitamente la faccio alla sera, verso le 21:30... (mangio molto presto, 18:30-19:00 massimo)

Ci sono problemi?

[ZigoZago]

Originariamente inviato da Anakin
allora innanzitutto devi avere in mente che i chili li puoi perdere solo con la dieta.
l'aerobica ti puo aiutare,ma conta in minor parte.

le calorie perse con la corsa non sono tante,semmai è vantaggioso l'innalzamento al metabolismo che una corsa frequente ti procura.
cosa che poi sfrutti con un apporto dietetico ipocalorico.
la corsa deve essere blanda..corri 30minuti,in 15 minuti violenti non arrivi ad intaccare il grasso che è un energia piu' lenta da estrarre,ma bruci gli zuccheri.
piuttosto che fare un ora ogni due giorni,fai mezzora al giorno,questo serve per tenere alto il metabolismo.
anche se 30' sono pochini per intaccare il grasso..facciamo 40 quando hai preso fiato.

altro consiglio..se sei interessato ai pesi,falli da ora!!!
la dieta (piu' è drastica peggio è) non intacca solo il grasso,ma anche i muscoli.
fare pesi,serve a preservare la massa magra.
inoltre i muscoli innalzano il metabolismo,quindi è utile averli anche per il grasso.
mangia tante proteine se sei interessato a preservare la massa magra.

UP!

Preciso non é che correndo 15 minuti "violenti" non bruci i grassi, li brucierai dopo. Pero' per una persona non allenata é più efficace farsi 30 minuti di camminata a passo veloce, magari anche variando un po' la pendenza.
Col discorso dei 15 minuti vai a fare un'altro tipo di allenamento, che poi ovviamente in una persona non molto allenata bisogna vedere se riesce a farsi 15 minuti di corsa sparati, senza avere il fiatone e sentire dolori bassi addominali. Facendo 15 di corsa, mentre corri non bruci niente di grasso, ma come detto svuterai le riserve d'energia di muscoli e forse fegato, é li dopo che inizierai a bruciare pero' avrai forse hià finito i 15 minuti, dunque per quello dopo iniziarai. Mentre facendo 30' farai la cosa gradualmente per quello dopo 20 minuti inizi a bruciare grasso. Aggiungo il segreto che poi tanto non é, per mantenere una buona linea e fare attività fisica molto frequentemente, anche una "semplice camminata ogni giorno, magari portare il cane a fare un giro" Non é necessario correre per bruciare, poi ci sarebbe qui un discorsone, ma meglio che mi fermi. Quello che ha detto Anakin ovviamente é ottimo

Originariamente inviato da sHoWeR
Si mi sono gia dato una regolata col mangiare, seguo una dieta abbastanza leggera ma efficacie (niente pane, pochissima pasta, molta frutta, verdura, carne bianca)

E' circa una settimana che faccio 15 minuti di corsa abbastanza sparati, diciamo al 70-80% di velocità... tutti i giorni.

Da oggi farò tutti i giorni 30 minuti a basso ritmo, speriamo serva di più.

Per i pesi: fino alla fine del 2002 ero sempre in palestra, poi per un motivo o per l'altro ho smesso, al momento non riesco ancora ad andarci per motivi di tempo, quindi punto a snellirmi con la coppia corsa - mangia poco e bene.

Attenzione non devi eliminare i carbo, devi solo ridurli. Mai togliere una fonte energetica così importante per il nostro corpo e cervello! io direi che é meglio evitarli la sera o dopo una certa ora del pomeriggio Ma nella prima metà della giornata puoi andare tranquillo in quanto la mattina il metabolismo é alto, e il resto della mattina idem

Originariamente inviato da Anakin
bho io proverei a fare qualcosa di quel che puoi fare a casa...(trazioni alla sbarra/porta/stipite),esercizi coi manubri(se li hai),parallele,ecc
cioe' poi dipende..se devi perdere 4 kg..allora vai tranquillo.
ma se vuoi perderne 20...beh ti porti via anche un 4-5kg di muscoli se non fai le cose fatte bene...e 4-5kg di muscoli sono un anno di palestra.
non so,se ci avevi lavorato ci tenevi no?
anzi lavorandoci ti definisci alla grande..
se invece dimagrisci sia di grasso che di muscoli,quando li riprendi i chili di muscoli e si riprendono mangiando molto,riprenderai anche del grasso.

tutto questo lo eviti con una buona dieta, pero' solitamente per quanto buona sia inevitabilmente li "perdi un po' di muscoli" Infatti i BB quando si tirano perdono un po' di massa, per quello quando fanno massa non badano a misure. Comunque per informazione il nostro corpo catabolizza sempre ogni giorno (usa il muscolo come fonte di energia) in ordine di utilizzo: Carboidrati (riserve di glicogeno da muscoli fegato) proteine (muscoli) e grasso (dai rotolini ) Ovviamente reintegriamo con il cibo, una bistecca, legumi, ecc..
Poi ovviamente in certe situazione il catabolismo aumenta molto di più e si rischia di perdere massa magra veramente e accade quando le cose si fanno male (detto genericamente)

[quote]Originariamente inviato da ominiverdi
quoto.


la dieta per il dimagrimento aiuta, ma l'attivita' aerobica fa molto!!!
butta giu' anche la panza, e rassoda le coscie e i polpacci, ma interessa tutto il corpo quindi tonifica anche pettorali ecc.

bisogna stare attenti pero' anche ad alcune cose che si sottovalutano.

bisogna utilizzare non scarpe da ginnastica qualsiasi, ma quelle specifiche per "running", che sono meglio ammortizzate e non caricano le caviglie e i talloni di sforzo eccessivo, specie se si intende correre a lungo.
se si utilizzano scarpe dure non adatte e si corre magari non su pista ma su terreni non perfettamente piani, si puo' andare in contro a microlesioni dei tendini della caviglia.

tieni presente inoltre che non bisogna mai forzare all' inizio e pretendere troppo se si e' totalmente fuori allenamento, bisogna tenere sott'occhio i battiti e fare prima una visita medica.

Buono il consiglio delle scarpe, pero' purtroppo non fanno miracoli, correndo sull'asfalto vai incontro a microlesioni.. Molta gente corre su strada, l'ideale sarebbe un'anello di atletica.. Ma non preoccupatevi Comunque il corpo si abituerà anche a questo.

La visita é d'obbligo farla! Vai da un medico sportivo SERIO! non che ti visita 5 minuti. E neanche dal medico di famiglia che ci impiega anche meno! puoi avere un problema che non se ne accorge e mi lasci le penne! OCIO! Fatti fare la prova dello sforzo, ma solitamente i medici sportivi la fanno sempre. Non risparmiare mi raccomando!

inoltre c'e' da dire che l'attivita' aerobica prolungata, oltre a bruciare i grassi, fa perdere anche molta massa magra (muscoli), in quanto e' composta quasi totalmente da acqua, quindi puo' sgonfiare parecchio, va abbinata anche ad attivita' tipo palestra se non si vuole perdere troppi muscoli!

non é proprio esatto, ben con l'attività anaerobica.. ma non mi dilungo sul discorso.. La gente che corre a livello agonistico certamente catabolizza di più di un comune mortale, pero' lui reintegra anche a dovere, e poi é dotato di un metabolismo da paura! E poi generalmente sono anche belli muscolosi appunto per questo, infatti crescono. Da non confondersi con un più esile maratoneta..