consiglio su allenamento in palestra

[Zoro82]

Salve,ragazzi,
vorrei chiedere un parere a voi esperti di bodybuilding che frequentate il forum, su come allenarmi in maniera efficace.
Io mi alleno ormai da qualche anno,ma vuoi per scarsa competenza dei miei istruttori,vuoi per mia mancanza di impegno serio o di costanza sufficiente,non sono mai riuscito a combinare granchè coi pesi...
Però l'anno scorso mi sono lussato una spalla cadendo stupidamente e nel corso del recupero ho maturato una maggiore costanza e la voglia di migliorarmi è arrivata!
Diciamo che fino ad ora non ho esagerato coi carichi,per via della spalla...e ho seguito un allenamento del genere:

4 volte a settimana,

Lunedì e giovedì:
petto 3 esercizi\spalle 3 es.\bicipiti 2 es.

Martedì e venerdì:
dorso 3 es.\tri 2 es.\gambe 3 es.( 1 quad,1 fem,1 polp)
generalmente 3 serie per esercizio(+ 1 di riscaldamento)

Ogni tanto vario gli esercizi,inserendone di nuovi e togliendo i vecchi,creando dei piccoli "cicli" giusto per cambiare un po' e credo che per ora possa essere sufficiente.
Però da settembre avevo intenzione di mettermi sotto e di metter su qualche chilo di massa(se ne metto su 2 sarò felicissimo) e credo che dovrebbe essere un obiettivo alla mia portata.ecco le mie domande!

Come sarà opportuno allenarmi? sarà meglio fare 3 volte a settimana invece di 4? come dovrò suddividere i gruppi muscolari? qualche cenno di alimentazione?
dovrò insistere con carichi al limite o c'è qualche altro modo?Quali saranno gli esercizi su cui dovrò sputare sangue maggiormente?

Tenete conto che la spalla si può considerare al 95% ormai,sta abbastanza bene,certo non farò esercizi come il lento dietro,ma gli altri non mi danno fastidio.
Tenete conto anche che ho gambe molto voluminose di natura,quindi non ho intenzione di farle ingrossare molto,se possibile.
Grazie delle vostre risposte!

[castexx]

http://www.hwupgrade.it/forum/showth...72941&page=551

[Zoro82]

uuh grazie.farò un bel copia e incolla!
se i mod vogliono chiudere...