[SPORT] Parliamo di alimentazione?

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Okkei questo vorrebbe essere uno di quei topic lunghissimi in cui di solito si trovano mille preziosi consigli, ma per ora partiamo con qualcosa di piu easy, cioè il mio problema:

Mi sono infortunato al menisco (abb. serio, ho scampato l'operazione) e sono dovuto rimanere fermo un po (un mese).

Adesso comunque non posso piu fare atletica e quindi mi limito al nuoto e agli esercizi a casa (yoga, flessioni, sollevamenti, ....).

Ogni giorno faccio un ora di nuoto, 1 ora di yoga e 3 volte alla settimana anche gli altri esercizi. Nel nuoto alterno: un giorno di resistenza, in cui faccio due stacchi da 30 minuti a stile, e un giorno di potenza, in cui magari faccio stacchi da 5 minuti ma veloci, alternandoli a pullbuoy, tavoletta, dorso, flessioni...

Attualmente peso 96 kg e sarò... toh... 1.83

Considerando che a casa non ho una bilancia, ne tantomeno una di quelle pinze per misurare la massa grassa, posso dirvi che non mi si afferrà quasi niente (niente è impossibile :P:P:P) sull'addome o sui fianchi, e che ho due bei flessi e due tettine da urlo :P:P:P


Fin'ora mi sono mantenuto ad una dieta seguendo la regola 50:30:20=Carborot:grassi. Diciamo che non sto attentissimo alle calorie, se magari in un piatto mancano proteine aggiungo calorie, non rifaccio le prop, e non avendo una bilancia per il cibo non so quanto siano precisi i miei calcoli. Comunque da stime approssimative dovrei assumere dalle 4000 allle 5000 calorie al giorno (la domenica però faccio il botto a 696986835989539 calorie :P).

Ho sempre seguito una dieta sana, la mia fonte preferita di proteine sono legumi e uova sode, un giorno alla settimana carne rossa (salamelle alla griglia : gnam ) e un giorno alla settimana carne bianca.

Molta molta pasta al sugo (fatto da me!), frullati per integrare il dopo allenamento (latte, miele, banane e mele o pere), e poi mi preparo delle bombe: ravioli fatti in casa con melassa salata (antica ricetta) lenticchie e prosciutto. Li uso come se fossero un integratore poco prima degli allenamenti. Un solo raviolo secondo me fa la differenza, lo sento tantissimo quando nuoto.


Il mio obbiettivo adesso è di ridurre il mio peso a 91 kg, per passare alla categoria inferiore, diminuendo al minimo la massa grassa e aumentando la percentuali di muscoli. Capisco che per ottenere questo obbiettivo devo essere piu rigoroso nella dieta, anche perchè a partire da luglio intendo iniziare un nuovo tipo di allenamenti in cui includerò anche il sollevamento pesi per aumentare oltre i 91 kg la mia massa.
Però per ora 91 kg è il mio obbiettivo: Non è difficile, 5 kili sono pochi e scommetto potrei perderli in un attimo, ma io devo fare di piu, e colmare quel gap con altra massa muscolare.

Non ho mai usato integratori (steroidi, vitamine, creatina, proteine, ... nenche il gatorade! meglio acqua di rubinetto e un cucchiaino di miele!) e ora inizio a chiedermi: e' il caso di usarli?

Mi sono accorto che nel gruppo dove mi alleno io sono l'ULTIMO rimasto a non usare neanche la creatina, voi pensate possa essere DAVVERO utile?

Sono sempre stato molto scettico, ma adesso mi sento pronto a ricredermi. Pensate debba usarla?
Comunque la mia domanda è: Come indirizzereste la vostra alimentazione al mio posto?

Diete, ricette, consigli, dritte... tutto è ben accetto!

[Chevelle]

Non sono un mago dell' alimentazione, ho avuto buoni risultati con una dieta abbastanza bassa di carboidrati e alta di proteine e grassi.
Mi attestavo circa sul 40% di carbo, sul 30% di grassi circa e la rimanenza proteine. E' molto simile alla zona come % ma è stato un caso.

La dieta era quasi uguale (pochissima scelta di alimenti, niente pesce perchè non mi piace molto)


PRIMI PIATTI
Riso
Farro
Pasta (quasi mai)

SECONDI
Carne di cavallo
Petto di pollo

CONTORNI
Insalata
Verdura cotta di stagione

FRUTTA
Sempre di stagione (mattina e sera, niente a pranzo)

GRASSI
Olio extravergine d' oliva, noci, mandorle, integratori OMEGA 6 e OMEGA 3

INTEGRAZIONE
Sali minerali, vitamine e proteine

A colazione sempre fiocchi d' avena, pancakes con 6 uova, frutta di stagione. Il pane completamente abolito. Riso anche di sera e a pranzo (100 g circa a porzione).
Non ho mai contato esattamente le calorie, ma mi attestavo a 2000 - 2200 che per me significa la fame.

Al sabato e alla domenica alimentazione libera