Consigli su "Deltoidi" e "Tricipiti", grazie.

[IORIA]

Salve mi alleno con i pesi e panca a casa da 2 anni circa (2-3 volte a settimana)

TRICIPITI
ho questi problemi, vorrei capire come sviluppare bene
il CAPO LUNGO DEL TRICIPITE,
poike non vuole svilupparsi, solo il capo medio si e' ben sviluppato, si vede la classica striscia laterale sporgente, grossa e ben definita,
ma il capo lungo non si vede.
Quindi quali sono gli esercizi specifici per allenare il capo lungo del tricipite?

DELTOIDI
non riesco a far definire i deltoidi, non si vede lo "stacco" dal bicipite e tricipite,
insomma non si vede la forma di "palla"....
faccio:
Alzate Laterali 3x12 (seduto)
Alzate Frontali 2x12 (seduto)
Alzate busto a 90° 2x15 (oppure faccio distensioni con i manubri in verticale, seduto)

Poi non ho ben kiaro il concetto di
PRESA A POLLICE FUORI E POLLICI DENTRO,
poike il pollice quando si impugna il peso e' sempre fuori in ogni caso.

grazie.