addominali e pancia... dubbi...

[xwang]

Scusate se mi intrometto:
io faccio attualmente 3km di nuoto in piscina per 2 volte a settimana (stando in acqua ogni volta 1ora e 40-50 minuti anche perché il 40% del totale é fatto solo a gambe dorso per tonificare i quadricipiti).
A casa ho una panca con cui poter fare gli addominali (di quelle che hanno i "fermi" per tenere le gambe.
Come devo fare gli esercizi per tonificare i diversi addominali?
Xwang

PS sono alto 1.84 e peso 92kg però sono di ossatura abbastanza robusta nel senso che se ho gli addominali tirati non si vede la pancia.

[nike^^]

i piegamenti sulle braccia fanno fare gli addominali...altri esercizi x gli addominali ne conoscete?

[andreabert]

be il classico crunch va benissimo per la parte alta. anche l'isometria fa lavorare bene la parte bassa. e per i laterali piegamenti laterali con le gambe che fanno la "bicicletta"..

[xwang]

Originariamente inviato da andreabert

be il classico crunch va benissimo per la parte alta. anche l'isometria fa lavorare bene la parte bassa. e per i laterali piegamenti laterali con le gambe che fanno la "bicicletta"..

Scusa puoi tradurre i termini:
crunch
isometria
piegamenti laterali
In pratica io finora mi metto sulla panca e tenendo le mani incrociate sul petto mi tiro su fino ad assumere un angolo retto e poi torno giù.
E' un movimento corretto?
Xwang

[85kimeruccio]

dipende da cosa vuoi fare..

calare di peso o tonificare i muscoli??

[xwang]

Originariamente inviato da 85kimeruccio

dipende da cosa vuoi fare..

calare di peso o tonificare i muscoli??

Tonificare anche perché penso che per la mia costituzione calare di peso é un po' difficile.
Xwang

[85kimeruccio]

calare di peso è relativo...


puoi anche aumentare di peso.. ma è anche questo relativo...

si deve parlare di massa grassa e di massa magra.. tutto qua..

[xwang]

Originariamente inviato da 85kimeruccio

calare di peso è relativo...


puoi anche aumentare di peso.. ma è anche questo relativo...

si deve parlare di massa grassa e di massa magra.. tutto qua..

Ma infatti riprndendo il nuoto negli ultimi mesi non ho perso niente come peso ma adesso ho meno grasso in giro perché é stato sostituito da muscoli + tonici a livello di spalle, braccia e cosce.
Quello di cui ancora non sono soddisfatto sono gli addominali (che effettivamente non ho mai avuto particolarmente sviluppati).
Che esercizi mi consigli con la panca?
Mi puoi spiegare come farli correttamente?
Grazie,
Xwang

[85kimeruccio]

uhm.. noti massa grassa in zona addome?

non penso.. perciò dovresti svilupparli... ovviamente serve esercizio e diciamo "mangiare a dovere"....

com'è la tua "dieta" giornaliera?

ora sto di fretta.. domani ti spiego bene cosa si dovrebbe fare

[xwang]

Originariamente inviato da 85kimeruccio

uhm.. noti massa grassa in zona addome?

non penso.. perciò dovresti svilupparli... ovviamente serve esercizio e diciamo "mangiare a dovere"....

com'è la tua "dieta" giornaliera?

Colazione caffe e latte (un bicchiere) e un po' biscotti
Pranzo generalmente un panino (a parte qualche giorno a settimana che stando a casa mangio un primo e un secondo)
Cena niente pasta e a rotazione o carne o frittate varie, talvolta pesce

Io penso che + che altro mi manchi il lavoro specifico che non so né come fare esattamente né quanto.
Xwang

[85kimeruccio]

Originariamente inviato da xwang

Colazione caffe e latte (un bicchiere) e un po' biscotti
Pranzo generalmente un panino (a parte qualche giorno a settimana che stando a casa mangio un primo e un secondo)
Cena niente pasta e a rotazione o carne o frittate varie, talvolta pesce

Io penso che + che altro mi manchi il lavoro specifico che non so né come fare esattamente né quanto.
Xwang

come dieta bene o male ci siamo.. evita fritture pesanti.. sopratutto la sera.. e comincia ad evitare grassi animali.. (capisci bene non ho detto di non usarli del tutto).

la sera evita la pasta. carne va perfettamente.. ti servono proteine "dopo", durante il riposo.

se vai in palestra o cmq farai gli esercizi evita la carne prima.. ti serve amido, perciò la pasta è ok... e dopo gli sforzi proteine per la massa muscolare.

per gli esercizi ti spiego bene domani cosa come e quanto.

un consiglio a parte.. tanta acqua, frutta e vedura puo farti solo che bene.. tienilo presente.

[xwang]

Grazie,
ci aggiorniamo a domani.
Xwang

[85kimeruccio]

allooooora...

gli addominali sono come gli altri muscoli e richiedono la giusta alternanza di allenamento e recupero, altrimenti c'è il rischio del sovrallenamento. questo è da tenere sempre presente.. percio non vanno allenati tutti i giorni a mio avviso. (come fanno molti)
è impossibile ottenere un buon allenamento, se gli addominali sono coperti da uno strato di massa grassa. calcola che, dal momento che il dimagrimento limitato a determinate zone è solo un'utopia, gli esercizi per gli addominali, di per sé, non sono in grado di eliminare l'eccesso di grasso intorno al punto vita.
per il grasso servono altri esercizi precisi.

dopo questa premessa veniamo a noi.
dato che i muscoli dell'addome recuperano molto velocemente, se vi fermate tra una ripetizione e l'altra, anche solo per un secondo, diventa praticamente impossibile affaticarli come si deve.
per iniziare sarebbe buono eseguire delle serie da 10-15 ripetizioni; 15-25 ripetizioni per sviluppare un po' la massa e una certa resistenza muscolare; oltre 25 ripetizioni se volete soprattutto tonificare, senza sviluppare particolarmente la massa.

il mio consiglio bene o male cmq è quello di cominciare piano.. per esempio con un bel 15x3 se riesci o al massimo un 15x2, e vedere come ci si trova.. magari un giorno si e l'altro no.


questo qua sopra è un esercizio molto buono, da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle. Le mani possono essere messe anche sul petto per ridurre il carico, anzi io lo faccio così.


questo è da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo spalle e parte centrale del dorso.

diciamo che il secondo è piu cattivo


quest'ultimo tonifica molto tutta la zona addominale e in maniera marginale anche altri muscoli minori..


questi sono i 3 esercizi base che si possono fare anche a casa per l'addome.


ps. le ripetizioni sono la quantità di piegamenti fatti.. per esempio 15.
la serie è composta da questi 15 piegamenti.
perciè quando proveremo a fare un 15x2 avremmo:
15piegamenti, riposo, 15 piegamenti, riposo, 15 piegamenti e riposo finale.


ps2. prima di iniziare a fare esercizi è opportuno fare un piccolo riscaldamento.. magari in ciclette o cmq un lavoro leggere aerobico in modo da scaldare i muscoli. a seguire poi un po di stretching e solo infine gli esercizi.

per l'alimentazione ho gia detto qualcosa sopra nei post precedenti.


EDIT: pensando su un po sul tuo primo messaggio mi viene da pensare che tu abbia massa grassa sull'addome anche se poca sarebbe da togliere.

[andreamarra]

e per gli intercostali? Si sviluppano facendo esercizi per gli addominali specifici, oppure in altro modo?
Di solito quando finisco diverse serie sento che "tirano" molto".

Si fanno ruotando il busto mentre ci si solleva da terra in crouch?

[85kimeruccio]

parli dei dorsali, glutei o obliqui?

deduco gli obliqui... ho trovato qualche immagine carina da farti vedere che faccio prima.





il problema è alla fine trovare un giusto compromesso tra ripetizioni/serie/velocità/carico è sempre così.. una linea generale non c'è