[consigli] Abitudini alimentari corrette per una ragazza

[-Ivan-]

Mia sorella vuole dimagrire un paio di chili, io mi interesso molto di alimentazione però sempre e solo riguardo ai miei bisogni per cui non saprei dire per una ragazza come possa essere una corretta alimentazione distribuita sui diversi pasti.
Ha 30 anni, è alta poco (mmm penso tipo tra 1,63/1,68), pesa 60 chili.
Per quanto riguarda l'allenamento è a posto e va a correre, mi manca qualche consiglio sulle quantità di roba ingurgitata .
Senza stare a fare una vera e propria dieta (anche perchè non credo abbia intenzione di cambiare di molto le sue abitudini alimentari) cosa per cui al massimo va da un dietologo, sparo una lista un po' a caso sotto e poi se mi potete aiutare e dire come dovrebbe essere in realtà:

COLAZIONE
Non ho idea di cosa mangi, diciamo comunque il classico cappuccio e briosche, io le suggerirò almeno 4 volte a settimana di mangiarsi un po' di frutta e qualcosa con un minimo di carboidrati tipo fette biscottate o pane.

PRANZO
Un piatto di pasta (100 grammi?) e verdura

CENA
Un secondo (carne, pesce, uova, formaggio)

Adesso senza stare a fare chissà cosa, perchè non vuole fare la modella, la cosa da controllare di più sono le quantità, di pasta e del secondo, di cui non ho la minima idea perchè io mi mangio anche 150 grammi di pasta a mezzogiorno ma per una ragazza non so quanto sia la giusta quantità.
Grazie a tutti.

[Jammed_Death]

fagli mangiare meno carboidrati...quei 100 grammi diventano 80-90 e magari più verdura...

[Ja]{|e]

Avevo scritto un malloppone, se vuoi te lo posto, ma la sostanza è: le diete non funzionano mai, meglio iniziare ad adottare abitudini alimentari sane

[-Ivan-]

Originariamente inviato da Ja]{|e

Avevo scritto un malloppone, se vuoi te lo posto, ma la sostanza è: le diete non funzionano mai, meglio iniziare ad adottare abitudini alimentari sane

Si posta posta che mi torna utile, infatti io non cerco una dieta ma delle linee guida, cioè in realtà le conosco già però per una ragazza non so quanto possa cambiare.
Quello che mi serve sono le quantità, per i tipi di cibi da consumare so già cosa consigliarle.

[Ja]{|e]

Originariamente inviato da -Ivan-

Si posta posta che mi torna utile, infatti io non cerco una dieta ma delle linee guida, cioè in realtà le conosco già però per una ragazza non so quanto possa cambiare.
Quello che mi serve sono le quantità, per i tipi di cibi da consumare so già cosa consigliarle.

A colazione può farsi poche paranoie, anzi deve. Per cominciare con energia la giornata ci vogliono gli zuccheri, cioè o tre fette di pane o fette biscottate con un velo di marmellata, ma se non si fa paranoie per conservanti e grassi idrogenati vanno anche bene le brioscine o uno snack qualunque, basta che siano di quelli monoporzione (dai, non ci vuole niente a leggere le kcal dietro la confezione, ma alla fine shanno tutte più o meno 120 kcal) per cui impossibile sgarrare, e poi qualcosa di liquido, un succo di frutta o una spremuta, oppure per una colazione veloce uno yogurt o latte parzialmente scremato con un pugno di cereali, vanno bene qualsiasi tipo di cerali, non si faccia ingannare dalla pubblicità, i cereali che spacciano per "dietetici" hanno le stesse calorie e grassi dei cereali per bambini.

Spuntino frutta, ma va bene anche una barretta spezzafame (qui vale lo stesso discorso dei cereali, basta leggere i valori nutrizionali per accorgersene) o un pacco di cracker

Pranzo un primo (70 grammi di pasta va bene, ma è meno nutriente, è meglio variare tra orzo, farro, grano, riso, pasta integrale), l'importante è che non faccia condimenti troppo pesanti.
Se è abituata a mangiare tanto, può mangiare anche una insalata di vegetali a piacere.

Solito spuntino nel pomeriggio ma va bene anche uno snack monoporzione

Cena un secondo, carne, pesce, affettati magri, due uova (magari non fritte) frittate al forno a fantasia; se le piacciono, ci sono tante alternative surgelate (salutisti, uccidetemi! Ma io li mangio e sono ancora viva!) tipo le robe di carne o pesce panate e non; inoltre 50 grammi di pane su cui può spalmare formaggi magri (suvvia, ormai è così facile stare a dieta con tutti i prodotti a ridotto contenuto di grassi e calorie che fanno! Fiocchi di latte, philadeplhia, stracchino, se poi è una che non esagera e sa frenarsi può mangiare anche 30 grammi di formaggi più grassi) oppure una patata grande oppure purè. Un contorno di verdure cotte o crude.

Quando ha fame, dille di sfondarsi di sedano, finocchi, carote.

La frutta dicono sia bene mangiarla lontano dai pasti, io in genere mi ingozzo di frutta la sera davanti alla tv, ma quando sono qui a casa dei miei genitori per cui non mi metto mai davanti alla tv, la mangio dopo i pasti e non ho mai avuto i fantomatici problemi di digestione e fermentazione di cui parlano tutti.

La pizza una volta a settimana, se può evitare quelle strapiene di roba è meglio (l'ideale sarebbe la marinara, ma una margherita, anche con aggiunta di qualche vegetale arrostito va bene lo stesso) ma se qualche volta ne vuole una più condita non cadrà certo il mondo, lo stesso dicasi se va al ristorante.

Che altro.... beh olio diciamo due cucchiaini possibilmente a crudo a pasto; se deve fare un risotto oppure ripassare in padella verdure un cucchiaino d'olio lo può usare in cottura; inoltre la cottura delle verdure andrebbe fatta a vapore o bollite; a pranzo o a cena può farsi anche delle zuppe o delle vellutate con qualche crostino di pane, se sa usare internet dille che sul web si trovano migliaia di ricette anche light; i fritti sarebbe bene evitarli, ma siccome alle verdure in pastella o ai calamari fritti non si può dire di no, se è a cena fuori che non si faccia paranoie. Per condire al posto dell'olio può usare le salse allo yoghurt che vendono già pronte per insalata o salsa tipo tzakiki, la vendono già fatta ma è più buona se se la fa da sola.

[-Ivan-]

Originariamente inviato da Ja]{|e

...

Grazie mi hai dato una grossa mano, adesso butto giù qualcosa e poi glielo passo. La cosa più drammatica è che avrebbe bisogno di fare almeno 2 volte alla settimana 35/45 minuti di corsa lenta ma dopo 10 è morta, mi sembra abbastanza assurdo visto che non è molto in sovrappeso, al massimo 3/4 chili almeno a occhio, sarà questione di fiato.
Grazie di tutto.

[Ja]{|e]

Originariamente inviato da -Ivan-

Grazie mi hai dato una grossa mano, adesso butto giù qualcosa e poi glielo passo. La cosa più drammatica è che avrebbe bisogno di fare almeno 2 volte alla settimana 35/45 minuti di corsa lenta ma dopo 10 è morta, mi sembra abbastanza assurdo visto che non è molto in sovrappeso, al massimo 3/4 chili almeno a occhio, sarà questione di fiato.
Grazie di tutto.

è normale, io che non mi muovo mai dopo due secondi di corsa su asfalto sono morta, falla cominciare con quei dieci minuti che riesce a fare, anche di meno, poi aumenta gradualmente

[Ja]{|e]

Originariamente inviato da -Ivan-

Grazie mi hai dato una grossa mano, adesso butto giù qualcosa e poi glielo passo. La cosa più drammatica è che avrebbe bisogno di fare almeno 2 volte alla settimana 35/45 minuti di corsa lenta ma dopo 10 è morta, mi sembra abbastanza assurdo visto che non è molto in sovrappeso, al massimo 3/4 chili almeno a occhio, sarà questione di fiato.
Grazie di tutto.

Ah, dimenticavo se prende tanti caffè non amari falle usare un dolcificante, se si spaventa dell'aspartame ci sono anche quelli senza aspartame. Di mattina può usare tranquillamente zucchero o miele, anche di pomeriggio se fa un lavoro stressante, se le piacciono i dolci e le piace cucinarseli da sola, falle usare il fruttosio al posto dello zucchero!

[gigio2005]

la domanda e':

perche' una ragazza di 1,65 m X 60kg vuole dimagrire?

[Ja]{|e]

Originariamente inviato da gigio2005

la domanda e':

perche' una ragazza di 1,65 m X 60kg vuole dimagrire?

magari ha l'ossatura piccola e quindi 60 kg non sono proprio il peso forma.... lo saprà lei il perché, a te che t'interessa?

[Hack3rAttack]

Originariamente inviato da Ja]{|e

Ah, dimenticavo se prende tanti caffè non amari falle usare un dolcificante, se si spaventa dell'aspartame ci sono anche quelli senza aspartame. Di mattina può usare tranquillamente zucchero o miele, anche di pomeriggio se fa un lavoro stressante, se le piacciono i dolci e le piace cucinarseli da sola, falle usare il fruttosio al posto dello zucchero!

Che donna !!
Sei da sposare!

[-Ivan-]

Originariamente inviato da Ja]{|e

è normale, io che non mi muovo mai dopo due secondi di corsa su asfalto sono morta, falla cominciare con quei dieci minuti che riesce a fare, anche di meno, poi aumenta gradualmente

L'ho fatta iniziare camminando, riesce a camminare anche per 3 ore ma se si mette a correre dopo 10 minuti gna fa più.
E va avanti così da due mesi, però non so con quanta costanza vada.

Originariamente inviato da Ja]{|e

Ah, dimenticavo se prende tanti caffè non amari falle usare un dolcificante, se si spaventa dell'aspartame ci sono anche quelli senza aspartame. Di mattina può usare tranquillamente zucchero o miele, anche di pomeriggio se fa un lavoro stressante, se le piacciono i dolci e le piace cucinarseli da sola, falle usare il fruttosio al posto dello zucchero!

Penso che usi il miele per dolcificare.
Comunque già se la cava benino da sola, non credo mangi schifezze confezionate stile mulino bianco o che beva robaccia come coca cola e simili.

Grazie ancora di tutto.

[theJanitor]

Originariamente inviato da -Ivan-

L'ho fatta iniziare camminando, riesce a camminare anche per 3 ore ma se si mette a correre dopo 10 minuti gna fa più.
E va avanti così da due mesi, però non so con quanta costanza vada.

per fare qualcosa deve mantenersi intorno ad una quota stabilita di BPM.... la puoi fare camminare anche un giorno intero, non otterrà nulla....

deve correre.... comincia con 10min, poi diventano 15 e così via.....

ma la dieta postata da te nel primo messaggio è la sua alimentazione attuale? è una dieta da fame e pure pesantemente scorretta

[-Ivan-]

Originariamente inviato da theJanitor

per fare qualcosa deve mantenersi intorno ad una quota stabilita di BPM.... la puoi fare camminare anche un giorno intero, non otterrà nulla....

deve correre.... comincia con 10min, poi diventano 15 e così via.....

ma la dieta postata da te nel primo messaggio è la sua alimentazione attuale? è una dieta da fame e pure pesantemente scorretta

No no non è la sua dieta, lei non fa una dieta ma come al solito ste donne si vogliono mettere in forma a partire da due mesi prima dell'estate. Missione impossibile.
Quella è una roba che ho scritto io al volo giusto per la suddivisione dei pasti e per avere un'idea di cosa debba mangiare come quantità.
Come battiti cardiaci dovrebbe stare sul 65% del suo massimo ma lei non usa un cardiofrequenzimetro e comunque non ha poi tutte queste esigenze particolari, diciamo che vuole perdere 1 o 2 chili o se può qualcosa di più ma senza ammazzarsi di fatica o sacrifici.

[theJanitor]

Originariamente inviato da -Ivan-

No no non è la sua dieta, lei non fa una dieta ma come al solito ste donne si vogliono mettere in forma a partire da due mesi prima dell'estate. Missione impossibile.
.

quella è un'abitudine unisex

ad ogni modo falle evitare briosche e schifezze confezionate di ogni tipo.
meglio 5 pasti leggeri che 3 più pesanti, il metabolismo si accelera e non rischia mai di rimanere a secco o patire la fame. ai pasti principali non deve mancare nessuno dei macronutrienti (nel tuo esempio solo carbo a pranzo e pro a cena, niente grassi che vengono comunemente demonizzati ma sono fondamentali)

basta seguire poche avvertenze ed assumere meno calorie di quelle necessarie e si dimagrisce, se si muove un pò meglio ancora......
la maggior parte della gente comincia diete ad minchiam lette da giornali o su internet...... e non risolve niente.
diffida da qualsiasi dieta preconfezionata che trovi: nessuno senza conoscere i suoi dati antropometrici può farle alcun tipo di dieta

[windsofchange]

Originariamente inviato da gigio2005

la domanda e':

perche' una ragazza di 1,65 m X 60kg vuole dimagrire?

[nosse]

correre per 10 minuti è completamente inutile! La corsa è efficace proprio quando uno non ce la fa più

[-Ivan-]

Originariamente inviato da nosse

correre per 10 minuti è completamente inutile! La corsa è efficace proprio quando uno non ce la fa più

No vabbè la corsa efficacie per dimagrire parte da quando si attiva il ciclo di Krebs, dopo circa 25 minuti di corsa, e va fatta molto molto lenta se si è poco allenati, un po' di più se si è allenati.
Però 10 minuti in effetti non servono a niente, servono solo per fare il fiato e arrivare a correrne 15 la volta dopo, poi 20 fino ad arrivare ad un minutaggio decente.

@theJanitor ma infatti non le voglio fare una dieta, le do solo qualche consiglio alimentare diciamo.

[clasprea]

ma solo a me 100gr di pasta e BASTA sembrano altamente insufficienti per un pasto? magari meglio 70gr di pasta e una bistecca, no?

[Ja]{|e]

Originariamente inviato da -Ivan-

non credo mangi schifezze confezionate stile mulino bianco o che beva robaccia come coca cola e simili.

Grazie ancora di tutto.

la coca zero è acqua e colorante e basta, io ne bevo a quantitativi industriali e sono ancora viva

le brioscine confezionate, basta leggere gli ingredienti, se non sono proprio porche stanno intorno alle cento kcal e pochi grassi