palestra: esercizi mirati per massa muscolare.... [Archivio]

View Full Version : palestra: esercizi mirati per massa muscolare....

PERPAX

14-07-2005, 20:04

allora e' da un anno che vado in palestra e il mio scopo era scolpire e grazie ai superset e incrociano gli esercizi tipo pettorali bicipiti ci sono riuscito ottenendo una buona forma fisica... adesso vorrei passare alla fase 2 cioe' aumentare il petto e i dorsali e perche' no i bicipiti... mi serve un aumento di massa non invadente ma che "marchi" meglio le sopracitate zone... cosigli?

alimentazione? tipo esercizio? ripetizioni lente o veloci?

grazie dell'aiuto

wrathchild

14-07-2005, 20:13

Cosa sono i superset? :fagiano:

energy+

14-07-2005, 21:34

Poche ripetizioni con molto peso,le ripetizioni totali x ogni es. xò devono rimanere le stesse quindi ad es. invece di fare 3x10 o a scalare fai 4x6 ripetizioni ;)

Ad es x il petto:

panca 4 serie da 6

panca inclinata: 3 serie da 6

croci ai cavi alti: 2 serie da 10

bicipiti da seduto con la barra francese che nn mi ricordo come si chiama 4 serie da 6

Bicipiti alternati seduto con manubri 3 serie da 6

Lat machine con presa al contrario: 2 serie da 10

Pek dek: 3 serie da 10

addominali etc......... questo è UN giorno tipo......... :D

Lo so le prime volte morirai xò ci si prende syubito la mano appena si trova la forma e i pesi giusti,il problema all'inizio è gfestire lo sforzo e quindi il peso ideale.......

ciao

PS Lascia perdere proteine & co e vai di fiorentine e carne bianca ;)

HolidayEquipe™

14-07-2005, 21:34

come dice filippom...
poche ripetizioni...
quello che conta e' l'intensita' dell'allenamento...
il muscolo si potenzia nei periodi di riposo...poco riposo=poca crescita...
ecco cosa succede in allenamento: catabolismo muscolare: durante l'allenamento viene usato come energia il glicogeno muscolare...ma non solo, e' qui il bello...l'organismo trasforma fibre muscolari in zuccheri...da sfruttare come energia in allenamento, quindi durante l'allenamento il muscolo anche se in maniera impercettibile diminuisce...
ora facciamo un esempio stupido...immagina che il catabolismo sia di 20 grammi...dopo l'allenamento pero' il muscolo e' in grado di assorbire 30 nuovi grammi di massa...che avvaiene nel periodo di riposo...no riposo, no party...

il segreto sta anche nel dopo allenamento...
appena finisci di allenarti...i muscoli mica richiedono subito proteine...l'errore che si fa spesso e' quello di abbuffarsi di protetine subito dopo l'allenamento...
il segreto sta nel prendere appena si e' finito l'allenamento, carboidrati...(questo serve per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare) (ne ho parlato sopra)...dopo un'ora...possiamoprendere le proteine...
attenzione alle proteine...eccedere e' solo dannoso per i reni...infatti il corpo non riesce a fare una riserve di proteine ma quelle in eccesso vengono espulse...quindi se cominci ad avere dolori...cominci a a diminuire le dosi...
non appena poi termina l'effetto riparatore delle proteine...ricomincia il periodo di catabolismo...si hai letto bene...anche senza far nulla...c'e' un minimo di catabolismo, ecco perche' conviene somministrare poche proteine ma distribuirle nell'arco della giornata (ogni 3/4 ore)
tornando al discorso allenamento, ogni fisico e' diverso dagli altri e reagisce piu o meno a modo suo...sei tu ke con l'pesperienza devi notare con quali esercizi o con quante rieptizioni risponde meglio il tuo corpo...ma in linea di massima concordo eprfettamente con filippom...
io mi allenavo in questo modo...facevo serie amorire da max 10 ripetizioni...di un peso in cui riuscivo a farne da solo 5/6...poi le altre tre le facevo con l'aiuto di un amico...spingevo al massimo (altre 3/4) fino a quando mi crollavano prorpio le braccia...
parlando poi del riposo tra una serie e un'altra...ci sono le varie scuole di pensiero...
c'e' chi dice che ci si deve allenare poco (1 ora max) ma 10 seocndi di riposo tra una serie e l'altra...e c'e' chi dice che tra una serie e un'altra bisogna essere in condizioni tali da poter spingere quasi quanto la serie precedente...ovvero anche 2 minuti di riposo...
lascia perdere la prima soluzione...per un uomo normale e' impossibile sostenere due serie con 10 seocndi di pausa...
questo e' quello che mi sento di dire...ma volevo aggiungere la cosa piu' importante...allenati solo quando hai voglia...quando magari ti sneti stanco...addirittura l'allenamento e' controproducente... :)

ho letto solo adesso il post di energy+...e' prorpio come mi allenavo io..solo che aggiungevo una serie di pettorali pure coi manubri...perche' coi manubri fai una parte in piu'...in pratica quando vai in alto facendo la panca...fai una parte di movimento in più..

energy+

14-07-2005, 21:44

Northern Antarctica

14-07-2005, 21:58

Secondo me l'allenamento va fatto su misura a seconda del periodo,le proteine & co aiutano ma cmq nn risolvono anche xchè la massa va si costruita ma va anche mantenuta e di certo son pochi quelli disposti ad andare avanti a vita a dieta da palestra e proteine! ;)

Insomma possono essere 1 aiuto x arrivare prima alla meta ma poi se si smette e si cala nn ci si deve sorprendere.......

ad ogni modo x il riposo sec me con l'allenamento da massa va fatto 1 riposo che permetta di poter replicare il set precedente o quasi,in maniera da poter sfruttare al massimo le possibilità muscolari ma senza lasciare intercorrere 1 tempo troppo lungo x nn ricadere in 1 allenamento "aerobico",sec me a parte i superset il riposo giusto va dal minuto al minuto e mezzo,cioè il tempo di tirare il fiato e iniziare a raffreddarsi xchè se si ricomincia prima il cuore ricomincia subito a pompare a 1000 e nn si regge fino in fondo......

Questo è il mio modo poi magari ce ne son di migliori ma sec me va molto a persona,d'altronde siamo tutti diversi e i nostri processi possono essere molto diversi.......

ciao

Ho letto i tuoi posts - tendenzialmente sono d'accordo :)

Ma sul primo post direi che, visto che si ha un anno di allenamento alle spalle, non è il caso di allenare dorsali e pettorali nello stesso giorno. Si può iniziare a fare una scheda divisa in tre allenamenti:

1° giorno - pettorali & tricipiti
2° giorno - dorsali e bicipiti
3° giorno - spalle e gambe

da fare 3-4 allenamenti a settimana. Lo schema è 1 gruppo muscolare grande + 1 piccolo per volta. In aggiunta, addominali e lombari ogni sessione e polpacci 2 volte a settimana.

Per aumentare la massa, oltre che a consigliare 3-4 serie da 8 o max 10 ripetizioni per esercizio, non me la sento di compilare una scheda. Non c'è cosa peggiore. Tutti siamo diversi uno dall'altro, tutti siamo forti in alcuni gruppi e deboli in altri ed è una cosa che va fatta con l'istruttore.

Consiglierei invece caldamente, anzi, molto caldamente - da vecchio alzatore di potenza - almeno un mese (invernale) all'anno di allenamento di forza. Ovvero 1-2 ripetizioni con un peso pari al 100%. Bisogna stare attenti agli infortuni ed alla tecnica di esecuzione, ma è un allenamento utilissimo: se all'inizio hai un massimale di panca di 100 kg, dopo l'allenamento di forza e qualche altra settimana con 100 kg ci fai le ripetizioni! :) :D

energy+

14-07-2005, 22:11

Ho letto i tuoi posts - tendenzialmente sono d'accordo :)

Ma sul primo post direi che, visto che si ha un anno di allenamento alle spalle, non è il caso di allenare dorsali e pettorali nello stesso giorno. Si può iniziare a fare una scheda divisa in tre allenamenti:

1° giorno - pettorali & tricipiti
2° giorno - dorsali e bicipiti
3° giorno - spalle e gambe

da fare 3-4 allenamenti a settimana. Lo schema è 1 gruppo muscolare grande + 1 piccolo per volta. In aggiunta, addominali e lombari ogni sessione e polpacci 2 volte a settimana.

Per aumentare la massa, oltre che a consigliare 3-4 serie da 8 o max 10 ripetizioni per esercizio, non me la sento di compilare una scheda. Non c'è cosa peggiore. Tutti siamo diversi uno dall'altro, tutti siamo forti in alcuni gruppi e deboli in altri ed è una cosa che va fatta con l'istruttore.

Consiglierei invece caldamente, anzi, molto caldamente - da vecchio alzatore di potenza - almeno un mese (invernale) all'anno di allenamento di forza. Ovvero 1-2 ripetizioni con un peso pari al 100%. Bisogna stare attenti agli infortuni ed alla tecnica di esecuzione, ma è un allenamento utilissimo: se all'inizio hai un massimale di panca di 100 kg, dopo l'allenamento di forza e qualche altra settimana con 100 kg ci fai le ripetizioni! :) :D

Certo certo io ho solo riportato la mia scheda che sto mettendo via x passare a definizione proprio ora e tra l'altro come ho scritto è 1 giorno,era giusto x dare 1 esempio x far capire com'è 1 sk di forza..... ;)

Poi ovvio che l'allenamento meglio che lo faccia l'allenatore........ :p
Cmq dorsali e spalle li faccio 1 altro giorno li nn son compresi,alla fine fare petto e bicipiti o petto e tricipiti nn mi pare cambi molto,lo dico xchè 1 volta in 1 palestra diversa facevano nel 2° modo ora questi dove vado ora fanno così e in effetti nn noto grandi differenze all'tto pratico son sempre muscoli molto diversi e che nn si sovrappongono troppo negli es. e cmq 1 gruppo grande e 1 piccolo a ogni allenamento...... ;)

X le serie da 1/2 beh mi sembra 1 pò presto x lui anche xchè bisogna avere tecnica se no ci si fa male e sembra niente ma in palestra ci si fa male sul serio! inoltre bisognerebbe avere sempre 1 amico dietro il che è moooolto difficile! :p

PS Considerate anche i periodi,nell'arco di 1 anno solare ci sono periodi migliori e periodi peggiori come "prestazioni" se ci fate caso di solito son sempre gli stessi + o -,impostare il piano annuale anche in funzione di quei periodi 1 pò + neri è 1 ottima cosa a mio avviso! :)

ciao

champions

14-07-2005, 22:15

io è da 5 mesi che vado in palestra,in quest'ultimo mese sto cercando di definire quel poco di massa messa nei 4 mesi precedenti..cmq ho ottenuto davvero buoni risultati!

Northern Antarctica

14-07-2005, 22:31

io è da 5 mesi che vado in palestra,in quest'ultimo mese sto cercando di definire quel poco di massa messa nei 4 mesi precedenti..cmq ho ottenuto davvero buoni risultati!

lavorare sulla definizione dopo soli 5 mesi? :eek: E' presto! :)

Continua con gli allenamenti di massa. All'inizio, se fai massa, fai automaticamente anche un po' di definizione. Ma la definizione "vera" richiede un bell'accumulo di massa!

energy+ immagino possa confermare! :) :D

energy+

14-07-2005, 22:36

lavorare sulla definizione dopo soli 5 mesi? :eek: E' presto! :)

Continua con gli allenamenti di massa. All'inizio, se fai massa, fai automaticamente anche un po' di definizione. Ma la definizione "vera" richiede un bell'accumulo di massa!

energy+ immagino possa confermare! :) :D
Certo certo prima massa poi definizione anche xchè con la definizione 1 pò di massa si perde andando a lavorare in manier + aerobica e quindi snellendo e tirando fuori le fibre a vista ;)

Ergo bisogna farsi 1 bella scorta,il suo problema è xò che è capitato nel periodo peggiore in estate far massa oltre che pesante è pure 1 palla xchè alla fine la definizione si fa in funzione della prova costume via! :D

muahahahah ciao ;)

champions

14-07-2005, 22:56

Northern Antarctica

14-07-2005, 22:59

lo so, infatti nn sto facendo le superserie.nei pasti mi sto mantenendo di più,e in palestra faccio tipo 3 serie da 8,questa è la "definizione" che sto a fa,nn te preocupare:D

:mano: allora è perfetto :D

J3X

14-07-2005, 23:05

ragazzi, un consiglio :) (vi sfrutto spudoratamente visto che siete esperti :Perfido: )

ad aprile ho iniziato la palestra, 1.80mx89Kg (o forse 87 ad aprile, non ricordo)... ora sono 76, ma ho sempre qul pò di pancia da alcoolizzato, forse dovrei scendere ancora? che mi consigliate?

poi vorrei mettere anch'io un pò di massa alle spalle e braccia, conosco più o meno gli esercizi da fare (anche leggendo i post su, tnx) ma vorrei sapere se per proteine intendete quei barattoloni bianchi che vendono nei negozi di sport oppure una alimentazione con più proteine (carne, pesce, uova...?)
è bene prendere quei barattoli o meglio evitare?
che mi dite della carnitina, è utile per scendere questo grasso addominale e mettere su qualche pò di muscoli?

troppe domande forse :stordita: ma sono inniorande in materia... GRAZZZZIE!!! :)

gabri88

14-07-2005, 23:20

anche io mi unisco all domande di jex.....sono quasi 1.80 e peso 77 kg vorrei saperre come caxxo riuscire a smalitre la panza da alcolizzato.....devo smettere di bere come un porco? :D

J3X

14-07-2005, 23:27

anche io mi unisco all domande di jex.....sono quasi 1.80 e peso 77 kg vorrei saperre come caxxo riuscire a smalitre la panza da alcolizzato.....devo smettere di bere come un porco? :D
:mano:
(ma io ho solo la panza, non bevo alcool :O (ne bevande tipo cola etc... solo acqua, té e integratori salini) )

:D

PERPAX

15-07-2005, 06:23

seguiro' i consigli ... e' proprio la discussione come la volevo io continuate....

3NR1C0

15-07-2005, 06:35

Io consiglio di dare un occhio qui ;)

http://www.hwupgrade.it/forum/showthread.php?t=972941

gabri88

15-07-2005, 15:32

bhe ma io bevo qualche birretta ogni tanto tutto qua :sofico:

cmq ora vado in palestra 3 giorni a settimana il lunedi,il mercoledi, ed il venerdi
faccio
dorsali-bicipiti
petto-tricipiti
spalel-gambe....
io gioco a basket ho 17 anni e devo dire che dopo solo 1 mese si sono visti i risultati della palestra...sono molto + reattivo solo che nn riesco a perdere quel poco di panza che mi è rimasta nonostante mangio yogurt,insalata,pomodori,frutta e verdura e basta.....sarà anni che nn mangio formaggio ecc

plut0nz

15-07-2005, 18:30

domandina che mi assilla..

ma fare panca è uguale a fare quell'esercizio con la macchina x i pettorali che usano spesso le ragazze dove uno ruota due affari verso il centro?? (avete capito??)

perkè con questo caldo fare panca io non ce la faccio..sono stancooooooooo

gabri88

15-07-2005, 18:58

intendi pectoral?

PERPAX

15-07-2005, 19:02

intendi pectoral?

si intende quella..... comunque la panca e' piu' intensiva e entrambi gli esercizi coinvolgono zone diverse del muscolo....

CabALiSt

17-07-2005, 22:39

Vorrei dare il mio piccolo contributo alla discussione da un punto di vista "filosofico" più che pratico:

Ad aprile 2004 ero 1:79*91kg, poca massa muscolare e grasso in eccesso. Per motivi vari indipendenti dalla mia volontà mi sono ritrovato subito dopo l'estate con circa 6kg in meno, ad ottobre mi sono trasferito a milano e vuoi per la vita stressante, vuoi perchè mangiavo come un canarino a dicembre pesavo circa 78kg, ma ero praticamente una larva.

Iniziai a leggere on line su come allenarsi in economia, in casa dato che non avevo ne soldi ne tempo per frequentare una palestra. A gennaio omprai un kit di manubri espandibili da 20kg totali ed iniziai ad allenarmi seguando schede lette qua e la in rete. Mi allenavo 4 volte la settimana con risultati pessimi: sempre stanco e deconcentrato, non avevo voglia di allenarmi non ero convinto di quello che facevo... c'era qualcosa che non andava.... l'alimentazione in primis:

troppo scarsa, colazione frugale con un caffè, a metà mattinata un cappuccio, un primo a pranzo e una fetta di carne con insalata alla sera.... un morto di fame. Continuavo a deperire piuttosto che a tonificare e stavo per demotivarmi. Ho avuto la forza di voler andare avanti cmq, ho ripreso a studiare ed ho capito che dovevo aumentare di brutto pasti e razioni (vedi sotto la mia dieta).

Dopo le modifiche attuate a partire da marzo 05 le cose andarono radicalmente meglio, maggiore forza, energia da vendere e voglia di fare, anche perchè piano piano piano piano, i progressi arrivavano.

A fine mese azzardai una magliettina un pò più aderente... non stavo poi tanto male ed ero soddisfatto di me... motivazione in più per proseguire non ostante le numerosissime rinunce, dal cibo alle uscite con gli amici etc...

Ero arrivato a 71kg, pochi troppo pochi per la mia altezza, bisognava mettere su massa e farlo senza impazzire, cercando di non gonfiarsi troppo e cercando di sviluppare anche la forza, mio primo obiettivo seguito dalla definizione.

Cambiai la scheda seguendo i consigli letti su un sito che tutt'ora è la mia guida www.sportraining.net ed in particolare la guida in archivo "allenarsi in economia". La modificai un pò per venire incontro alle mie esigenze ed oggi grazie al mix ottenuto ho avuto ottimi risultati. Ho guadagnato 3kg, la mia taglia (ero 46) è leggermente diminuita la pancia è diminuita, i muscoli stanno venendo fuori in tutti i sensi e sono soddisfatto. Le mie 2 ore di allenamento mi danno molta soddisfazione, mi rilassano, non mi stufano ed anzi, quando posso inserisco qualche allenamento extra senza alcun problema.

Tutta la pappardella per dirvi che a prescindere da come decidiate di allenarvi e se vi farete seguire da allenatori e dietologi per ottenere risultati ci vogliono:

1) PAZIENZA!
2) COSTANZA!
3) TANTA TANTA FORZA DI VOLONTA'!

Inoltre vi sconsiglio di fare paragoni con altre persone sui metodi di allenamento, sui risultati ottenuti e sulla dieta, non servono a nulla, ogni fisico è diverso, ogni fisico reagisce in modo diverso a tutti gli stimoli dovete imparare a conoscere il vostro corpo e sopratutto, ad ascoltarlo! Imparate a capire quando dovete smettere l'allenamento perchè siete stanchi, quando non è giornata per caricare troppo, quando avete fame, quando non ne avete e una volta preso il ritmo con gli allenamenti e la dieta, NON FORZATEVI A FARE QUELLO CHE IL VOSTRO CORPO NVI CHIEDE DI NON FARE! Tuttalpiù se la cosa dovesse diventare continua cercate di scoprirne le cause e di risolverle.

Un'ultima cosa, cercate di essere soddisfatti di voi stessi e di non fare paragoni stupidi, NESSUNO E' PERFETTO, tutti abbiamo i nostri difetti e se mamma e papà vi hanno fatto con le spalle strette o con i fianchi larghi non c'è molto che possiate fare, migliorate il resto ed accettatevi per quello che siete e ricordate sempre che se pur vero che ci sarà qualcuno con un fisico migliore del vostro, sicuramente ce ne saranno tanti che stanno moooolto peggio!!! (bastarda, è vero, ma da una carica!!!! :sofico: ). Il sottoscritto combatte una guerra impari con la propria pelle che a causa del dimagrimento troppo repentino ha ceduto drasticamente nella zona addominale lasciandomi un surplus fastidioso. Sono ancora in guerra ma stò vincendo... ci vuole pazienza! ;)

Spero di non avervi annoiato, di seguito la mia dieta e la mia scheda di allenamento.

Ad oggi la mia giornata tipo conta di:

Colazione: 300ml di latte parzialmente scremato con caffè e una pastiglia di aspartame, 2 fete biscottate con marmellata, 2 con nutella, un pò di biscotti o un muffin.

Metà mattinata: un panino (inteso come due fette di pane del mulino bianco) integrale con 50g di affettato magro e un pò di formaggio (svizzero o grana) o un pezzo di pizza (circa 100/150G) del forno vicino l'uffico... buonissima :sofico:

Pranzo: 100g di pasta/riso/grano con condimenti leggeri (ad insalata, salsa di pomodoro, in bianco, con legumi etc...) e 100gr di carne/tonno, verdura a sazietà. Frutta ad u'ora di distanza dal pasto per evitare fermentazione e relativi gonfiori.

Metà pomeriggio altro panino (vedi sopra) oppure bicchiere di latte e qualche biscotto.

Cena, piatto caldo di minestrone o legumi con 30G di pasta circa e 100g di carne/pesce, insalata a sazietà, il 90% delle volte si tratta di pomodori, feta, aglio e basilico oppure mais ed aceto balsamico, non amo le foglie. Frutta.

Se mi va o ne sento il bisogno prima di andare a dormire prendo un bicchiere di latte.

Mi passo i piaceri senza grossi problemi, la birra (UNA) con gli amici, il gelato ogni tanto, la pizza il sabato sera, i piaceri SERVONO per far stare bene la mente, sopratutto nei primi periodi, quindi "STRAPPATE" ma con moderazione. Equilibrio innanzitutto.

Faccio almeno 3 allenamenti la settimana, di solito lun, mer e ven. Mar, gio e sab se possibile, faccio altri allenamenti integrativi per mantenere attive le zone che mi interessa migliorere: addome, petto e braccia.

Nei giorni di allenamento setio, alleno tutti i gruppi muscolari allo stesso modo:

5 serie X 5-8 Ripetizioni precedute da 2 serie di riscaldamento con pesi blandi.
I pesi sono studiati in funzione delle ripetizioni da effettuare: quando inizio a superare le 8 ripetizioni troppo spesso è ora di aumentare:

Scusate se i nomi sono sbagliati, non li ho mai imparati del tutto e sono troppo assonato per controllarli. :P

Lun:
Petto/tricipiti:
Distensioni su "panca piana" (in realtà mi metto sul letto :P)
Pull-over
Bicipiti:
Intensivi alternati (per capirci alla carcerata con il gomito appoggiato all'interno coscia e il peso che si muove tra le gambe)
Spalle:
Tirate al mento
Gambe:
Affondi alternati
Addominali:
Crunch alti 3*25 (non sarebbero necessari normalmente, ma per i miei problemi di pelle mi servono a "tenere su")

Mer:
Dorsali:
Flessioni di un braccio da busto inclinato
Bicipiti:
Come lun
Tricipiti:
Estensioni da seduto (con il manubrio dietro la testa per capirci)
Lombari:
In piedi, gambe legg. divaricate, busto a 90° braccia distese perpendicolari al pavimento, manubri in mano e su e giù e su e giù... 3*20
Gambe:
Vedi su
Addominali:
Vedi su

Ven: circuito da 3 serie per esercizio invece che 5
Pettorali/tricipiti, bicipiti, dorsali, gambe, addominali.

Nei giorni facoltativi faccio:
addominali (3*25), flessioni (3*15 a braccia strette, mi servono i tricipiti....), bicipiti (3*5-8).

Forza :D e coraggio ;) per chi intende iniziare quest'avventura. Niente è impossibile! :)

Ciauz.

champions

28-07-2005, 21:11

Ma se l'anno prossimo mi iscrivo in piscina,integrando nei giorni liberi con un po di palestra,ottengo gli stessi risultati di un anno di palestra?

champions

29-07-2005, 06:01