[Wellness official thread]

[3NR1C0]

Bene bene... si avvicina l'estate e partiamo alla volta del thread salutista.

Direi di mettere consigli su salute in genere, su sport da intraprendere in questo periodo, su diete "serie" per sistemare la pancetta o simili.

Poi tutto ciò che fa parte del benessere fisico e mentale è bene accetto.

Alcune nozioni di carattere scientifico riguardanti l'alimentazione:

ABSTRACT: perché si ingrassa? Molti pensano (logicamente) che sia l'eccesso di grassi a provocare l'aumento di peso. In realtà, i nemici numero uno sono gli zuccheri, che oltre a dare una forte dipendenza psicologica possono scatenare il meccanismo della fame continua, soprattutto in alcuni soggetti più sfortunati. In questo articolo è spiegato questo meccanismo, in un linguaggio comprensibile a tutti.

L'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere entro un certo range la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue.

La costanza della glicemia è necessaria per la sopravivvenza del cervello, per tre motivi:

• il cervello, a differenza dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio.
• il glucosio ematico è praticamente l'unico carburante per il cervello.
• il cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività(studiando, infatti, si consumano pochissime calorie)

In assenza di glucosio, dopo pochi minuti le cellule celebrali muoiono.
Il meccanismo di regolazione della glicemia è basato sul controllo di due ormoni antagonisti: l'insulina e il glucagone.

Nella seguente tabella sono indicati i principali effetti di questi due ormoni sul metabolismo.

Effetti dell'insulina sul metabolismo:

• Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
• Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
• Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
• Promuove l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo

Effetti del glucagone sul metabolismo:

• Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue.
• Promuove il consumo di grassi e proteine a sfavore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati
• Promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati

Grazie a questo meccanismo, possiamo introdurre il glucosio (sotto forma di carboidrati) solo poche volte al giorno, durante i pasti: a mantenere costante la sua presenza nel sangue ci pensa l'asse ormonale insulina-glucagone, che utilizza come "magazzino" per il glucosio il fegato.
Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d'immetterlo nel sangue.
Il glucagone, inoltre, spinge le cellule all'utilizzo di grassi e proteine come fonte energetica: in questo modo si predispone tutto l'organismo al risparmio del glucosio.
Se invece la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d'immagazzinarlo. Siccome la capacità del fegato d'immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (circa 70 grammi), i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi. L'insulina, al contrario del glucagone, spinge le cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica.
Il nostro organismo si comporta pressapoco in questo modo: quando c'è abbondanza di glucosio si adopera per utilizzarne il più possibile, e quello in eccesso lo immagazzina sottoforma di grassi; quando c'è carenza cerca di conservarlo il più possibile, prelevando i grassi dalle scorte e utilizzandoli come fonte energetica. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all'organismo gli stimoli per introdurre nuovo combustibile (FAME).
La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia, questa velocità dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantrità dei carboidrati che assumiamo.

In figura 1a è riportato il caso relativo all'ingestione di carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia s'innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale d'insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l'assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore.

Figura 1b: a seguito dell'ingestione di carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico), la glicemia subisce un brusco innalzamento, viene secreta una quantità notevole d'insulina che causa un'altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà dopo circa 1 ora dall'assunzione della stessa quantità di carboidrati.



L'indice glicemico degli alimenti e la quantità di carboidrati non sono l'unico fattore che influenza la quantità d'insulina che viene secreta dal pancreas, poiché esiste una diversa reazione individuale, com'è stato dimostrato da Gerald Raven nel 1987.
Secondo i suoi studi il 25% della popolazione ha una risposta insulinica pigra. In pratica questi fortunati individui hanno una risposta simile a quella in figura 1a anche assumendo carboidrati ad alto indice glicemico.
Un altro 25% della popolazione ha una reazione insulinica eccessiva. Anche assumendo carboidrati a medio indice glicemico, queste persone hanno una reazione insulinica simile a quella di figura 1b.
Il restante 50% ha un comportamento che possiamo definire "normale".
In parole povere per il 25% della popolazione il meccanismo dell'insulina diventa perverso con estrema facilità.
In generale il 75% della popolazione dovrebbe controllare l'assunzione di carboidrati, il che significa controllare sia l'indice glicemico che le quantità assunte, pena l'inevitabile tendenza al sovrappeso.

Essere in grado di controllare questo meccanismo è fondamentale, soprattutto per i soggetti "sfortunati" che ingrassano anche solo pensando a un bignè.

Questi sono i principali vantaggi che si ottengono tenendo sotto controllo la produzione di insulina:

• si prevengono disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2;
• si riesce a seguire una dieta ipocalorica senza avere sempre lo stimolo della fame
• si riesce a mantenere il peso forma senza troppi sacrifici
• si contribuisce a mantenere basso il colesterolo, poiché l'insulina è uno dei fattori che stimola la produzione endogena.

Per poter mantenere l'insulina entro livelli accettabili occorre seguire queste semplici regole:

• evitare carboidrati AIG, e non assumerli mai da soli;
• assumere pasti con la corretta ripartizione dei macronutrienti (evitare - pasti a base di soli carboidrati);
• mangiare almeno 5 volte al giorno, evitando abbuffate nei pasti principali;
• preferire fonti di carboidrati a bassa densità, e preferire quelli a basso indice glicemico.

Proteine e integratori

Originariamente inviato da Yashiro

Prefazione

Sono l'elemento base per la costruzione di qualsiasi tessuto organico, compreso quindi quello muscolare. Sono molecole azotate formate da sottounità dette aminoacidi; le proteine vengono ingerite con l'alimentazione, scomposte in aminoacidi nella digestione e introdotte nelle cellule (tramite flusso sanguigno) in quest'ultima forma, dove vengono riassemblate in proteine di tessuto umano. Questo processo è detto sintesi proteica. Le proteine ingerite differiscono dalle nostre in base al numero, posizione e tipo di aminoacidi che le compongono; difatti nell'uomo sono utilizzati circa una 20ina di aminoacidi, mentre al momento se ne conoscono più di 100 e altri vengono scoperti. I 20 aminoacidi di base sono detti "essenziali" e una loro carenza o totale mancanza costituisce una grave fonte di disfunzioni e malattie anche gravi; tutti gli altri si dicono non essenziali, anche se diversi svolgono funzioni importanti nell'organismo umano non sono strettamente necessari per la edificazione delle proteine organiche. Il fabbisogno proteico del corpo umano non è infinito, ha un limite più o meno preciso determinato da età, peso, altezza, metabolismo, rapporto massa magra/grassa ed in special modo dallo svolgimento e dal tipo di attività sportiva.

Il fabbisogno di proteine per una persona sedentaria senza particolari patologie si aggira sui 0,83 g/Kg di massa corporea (quindi circa 70g giornalieri per un uomo di 80 Kg); questo valore può arrivare anche a 2,0-2,2 g/Kg in sportivi ad alta intensità (podisti, ciclisti, sciatori, ecc.) mentre alcune diete iperproteiche per culturisti prevedono periodi in cui oltrepassare i 3g/Kg. E' importante sottolineare che le proteine hanno funzioni simili ma non identiche per i vari sport; mentre per ciclisti e podisti è indispensabile l'assunzione per prevenire il catabolismo (disgregazione delle fibre muscolari) in seguito allo sforzo e MANTENERE costante la loro struttura, per sport come il bodybuilding esse trovano applicazione per AUMENTARE la massa muscolare mettendo a disposizione più "materiale da costruzione". Attenzione a non cadere nel tranello "più proteine = più muscoli", difatti la sintesi proteica dipende solo in minima parte dall'alimentazione; l'input per aumentare la massa muscolare viene dato dalle sollecitazioni, cioè l'allenamento. E' vero che se a seguito di intensi esercizi si ha un deficit proteico risulterà impossibile la compensazione dello sforzo ed il miglioramento della qualità muscolare, ma è altresì vero che un inutile eccesso di proteine non darà nessuno sviluppo. Anzi, il surplus non può essere immagazzinato (per questo dobbiamo mangiare ogni giorno più volte al giorno) e viene espulso dall'organismo previo sovraccarico di reni e fegato che vengono stressati inutilmente. Lo "stoccaggio" è impossibile anche nell'arco della giornata, pertanto è necessario suddividere bene le quantità tra i vari pasti, tenendo conto che il nostro stomaco difficilmente riesce a digerire più di 30-40g di parte proteica in una sola volta. Per una corretta integrazione è indispensabile quindi:

a)valutare il proprio fabbisogno in base alla corporatura ed all'attività svolta
b)stimare la quantità di nutrienti introdotta con la dieta e la loro suddivisione giornaliera
c)valutare la necessità o meno di assumere integratori alimentari

In base a questi tre parametri saprete se vi serve davvero iniziare a riempirvi di "bibitoni" per dare il massimo nel vostro sport preferito. Il principio di base per l'uso di un qualsiasi integratore è la certezza che se ne abbia bisogno; non sono medicinali ma nemmeno giocattoli o caramelle, pertanto l'uso deve essere modulato dalla conoscenza di sé stessi, delle proprie necessità e delle proprie possibilità. E' sconsigliatissimo l'uso di qualsiasi integratore per un passaparola o per un consiglio di amici senza saperne la composizione, la funzione corporea e la reale necessità di assumerlo.

INTEGRATORI

Proteine

Polveri di proteine concentrate, private di grassi e carboidrati per ottenere un prodotto estremamente e utilizzabile in massima parte. Si differenziano tra loro per la loro origine di ricavo e per il processo di estrazione. I principali tipi sono:

*) del siero del latte o sieroproteine - ricavate dalla parte più ricca del latte, hanno una elevata rapidità di assorbimento (meno di un'ora) profilo aminoacidico molto ricco, stimolano il rilascio di gH e IGF-1, ormoni della crescita; sono le proteine più assorbibili dall'organismo (oltre il 90%) ma hanno un prezzo abbastanza elevato che dipende dal processo di estrazione (il quale ne determina anche l'alta qualità).

*) caseine - ricavate dalla caseina, sono ricche di aminoacidi essenziali (un pò meno delle sieroproteine) ed hanno un assorbimento più lento e graduale (circa 4-5 ore) garantendo una copertura costante e duratura per questo sono indicate prima di dormire, periodo in cui altrimenti si rimane a digiuno per 7-8 ore. Hanno una elevata percentuale assorbimento (poco meno del 90%) il loro costo è inferiore alle sieroproteine.

*) albumine - proteine ricavate dall'uovo. Il profilo di aminoacidi più completo che esista in un singolo alimento, assorbimento lento e graduale, sono l'ideale per chi ha intolleranza al lattosio (di cui potrebbe rimanere comunque qualche traccia nelle proteine del siero o delle caseine) sono assorbibili in buona parte (circa l'80%) ma hanno un prezzo molto elevato.

*) soia - proteine dal basso costo, sono altamente compatibili con l'organismo ma essendo di origine vegetale hanno un pool di aminoacidi incompleto e una percentuale di assorbimento piuttosto bassa e spesso un sapore sgradevole.

multivitaminici

Escluse le proteine probabilmente sono gli unici indispensabili in una dieta sportiva. Le vitamine ed i minerali hanno ruoli chiave praticamente in tutte le funzioni vitali dell'organismo, una marcata carenza di uno o più di questi elementi porta gravissimi scompensi alla salute. Con ciò non se ne vuole promuovere l'abuso: difatti un eccesso di vitamine può essere anche letale (si parla comunque di dosi migliaia di volte sopra la percentuale consigliata). Le vitamine si dividono in due grandi gruppi, idrosolubili e liposolubili. Le prime se presenti in eccesso vengono filtrate dai reni ed espulse con le urine, mentre le seconde se in esubero si accumulano nei tessuti portando problemi anche molto seri.
Alcune vitamine sono sintetizzabili a livello endogeno, altre (come la vitamina C, importante fattore per il mantenimento del sistema immunitario) non lo sono e quando assunte vengono consumate senza poterle accumulare; per questo è importante introdurne più volte al giorno tramite frutta fresca e verdura. I minerali hanno ruoli chiave in molti aspetti, dall'ossigenazione sanguigna (Ferro, Rame) alla contrazione muscolare (magnesio, potassio) alla sintesi proteica (vitamine gruppo B).
In uno sportivo questo fabbisogno aumenta drasticamente e può essere difficile coprire tutte le carenze con la dieta; per questo un buon multivitaminico ad ampio spettro può essere una ottima scelta anche per la salute. Di norma si consiglia una dose di vitamine del 150% rda (razione giornaliera raccomandata) o superiore per lo sportivo.

Aminoacidi

Aminoacidi in forma ramificata, indicati anche come BCAA o RAM. Esteriormente si presentano come pastiglie voluminose o polvere bianca. Non vengono lavorati dal fegato in quanto sono già in forma di aminoacidi scomposti (a differenza delle proteine) e si riversano direttamente nel flusso sanguigno. La loro funzione è di contrastare la fatica durante le prestazioni e di limitare il catabolismo muscolare. Difatti nella maggior parte dei casi i BCAA contengono soltanto 3 dei 20 aminoacidi essenziali: Leucina, Isoleucina e Valina, in proporzione 2:1:1. Questi sono i più interessati nelle funzioni muscolari; quando si affrontano sforzi molto prolungati viene emesso un ormone catabolico (cortisolo) che demolisce le proteine muscolari per ricavare aminoacidi da utilizzare come fonte energetica. Introducendo BCAA si fa in modo che gli aminoacidi si trovino già nel sangue quindi ci sia un minor bisogno di "smantellare" i muscoli per alimentarli. Importantissimi negli sport di resistenza dove altrimenti il catabolismo a lungo andare degraderebbe le prestazioni, essi trovano applicazioni in quasi tutti gli altri sport anche di potenza, per alleviare la fatica nella lunga distanza. Nel bodybuilding vengono impiegati per limitare il catabolismo durante le fasi di definizione e per ridurre al minimo la perdita di massa magra nell'allenamento. Le dosi di assunzione sono abbastanza uniformi e dichiarano 1g ogni 10Kg di massa corporea, da suddividere tra prima e dopo l'allenamento in parti eguali (o maggiori nella prima fase, a seconda delle preferenze).

creatina

E' un aminoacido non essenziale, una delle scoperte più in voga degli ultimi anni. Viene prodotta anche dal nostro organismo, e la si trova nei cibi come le carni rosse. Ha due funzioni principali; la prima è di creare scorte di energia muscolare provocando un accumulo di ATP (adenosin-trifosfato) molecola chiave per fornire energia alle contrazioni muscolari brevi e molto intense e velocizzarne il rifornimento. La seconda è di volumizzatore cellulare (nel bodybuilding) in quanto la creatina richiama notevoli quantità di acqua a livello intracellulare; per ciò è importante bere molto durante l'assunzione. L'utilità per gli sport di resistenza è pressoché nulla.
La forma più commercializzata è la creatina monoidrato dall'aspetto bianco pulito, meglio se micronizzata (polverizzata) poiché molto più assorbibile. Vi sono molti altri tipi con diverse caratteristiche come sostanze che ne migliorano la digestione, creatine effervescenti (di per sè la creatina NON è solubile in acqua, vi rimane solo in sospensione) e arricchite con coadiuvatori per il trasporto cellulare. Si conserva all'asciutto ed al riparo da fonti di calore, poiché tende a degenerare facilmente nel suo prodotto di scarto (creatinina) inutile per l'organismo.
Per l'integrazione alimentare sedentaria sono sufficienti 2g/die mentre per gli sport di potenza la dose aumenta da 3 fino a 20g/die. Numerose sperimentazioni hanno dimostrato la innocuità fino a 30g/die, dose comunque sconsigliabile.
La modalità di assunzione è ciclica, cioè conviene di tanto in tanto interromperne la somministrazione in quanto può subentrare un adattamento e una perdita di efficacia, oltre all'inibizione della produzione endogena. Dopo una fase di "carica" con dosaggi superiori (es. 10g/die) per circa una settimana si passa alla fase di mantenimento con scalo periodico (es. 6g la 2a settimana, 4g la 3a, 2g la 4a) fino a interromperne l'uso per almeno 7-10 giorni (scarico). E' sconsigliabile una dose iniziale superiore ai 20g/die ed un periodo di utilizzo superiore alle 8 settimane.
Per quanto riguarda la suddivisione i pareri si dividono; chi propone mattino-sera in maggior parte più una parte pre e post allenamento, chi propone un'unica dose ai pasti, chi solo post allenamento e chi sostiene pre allenamento. In ogni caso l'uso deve essere giornaliero per mantenere la carica cellulare (anche nei giorni di riposo). Una eccessiva suddivisione potrebbe essere controproducente in quanto alcuni studi sostengono che dopo un'assunzione i recettori cellulari della creatina rimangono inibiti per diverse ore.

Glutammina

Aminoacido semi-essenziale; è presente nel nostro organismo (in gran parte nei muscoli e nel fegato) e non è necessario introdurlo dall'esterno. Tuttavia una sua carenza a fronte di stress o debilitazione lo rende necessario quindi diventa essenziale. Fortemente coinvolto nel sostentamento del sistema immunitario, la glutammina viene utilizzata anche come anticatabolico e volumizzatore cellulare. In commercio esiste in varie forme; la più diffusa è la L-glutammina, che però viene assorbita per oltre il 70% dall'intestino per il sistema immunitario e una minima parte arriva al muscolo. La glutammina peptide, di origini vegetali, viene assorbita in quantità maggiore dal tessuto muscolare. Le si trovano in capsule o in polvere sfusa, l'assunzione è consigliata al mattino a colazione e prima di dormire. Dosi-------chi ne sa qualcosa di più?

Glucosamina solfato - condroitina solfato - MSM (Metil-sulfenil-metano)

E' un aminozucchero che il corpo produce partendo dal glucosio. Ha un ruolo fondamentale per la salute e la rigenerazione delle sinovie, delle cartilagini, dei tendini e dei legamenti. Numerosi studi hanno provato che un uso costante e prolungato di glucosamina arresta i processi di degenerazione articolare tipici della terza età (artriti, artrosi) mentre negli sportivi mantiene una efficiente lubrificazione delle articolazioni e aiuta a riparare le cartilagini erose dall'attività fisica troppo intensa. La condroitina è un polisaccaride componente della cartilagine, assieme alla glucosamina ne potenzia l'effetto e ne migliora il funzionamento. E' contenuta naturalmente nella cartilagine di squalo, per ciò molti erboristi la consigliano a chi ha problemi articolari. L'MSM o Metil-Sulfenil-Metano è zolfo in forma organica; esso ha un potente effetto disintossicante dai metalli pesanti, ma oltre a ciò ha un effetto antidolorifico e riparativo verso tutte quelle patologie tendinee come tendiniti e lesioni.
Il dosaggio per la glucosamina per avere un significativo effetto è di almeno 1-1,5 grammi su una persona di normale costituzione (fino a 90 KG) non ha controindicazioni né conosciuti casi di intolleranza. La condroitina ha un dosaggio leggermente inferiore, ma è consigliato utilizzarla assieme alla glucosamina poiché ne aumenta di molto l'efficacia. L'MSM ha un dosaggio di 2g giornalieri. Questi integratori non hanno alcun effetto sulle prestazioni ma servono solo come "assicurazione" per gomiti, polsi, ginocchia, vertebre e tendini muscolari, non hanno bisogno di ciclizzazione e sono adatti a chiunque ne ritenga necessario l'uso.

[juninho85]

3 giorni di palestra alla settimana(lunedi,mercoledì e venerdì),con mela e banana/panino e succo di frutta a pranzo,cena con pasta,secondo(solitamente fettina di tacchino) e insalata,gli altri giorno mangio come un porco.....180 x 68kili

[ZigoZago]

'azzo mi hai usato un termine enorme, Wellness non è solo sport o dieta, ma uno stile di vita... Non ti sto a spiegare tutto, c'è un libro intero sull'argomento che mi sono letto.

Come consiglio per l'estate posso dirti che ci doveva svegliare prima e non un mese prima di andare al mare Comunque sia..

L'importante in sistensi è praticare frequentemente uno sport tutto l'anno e si è a posto, poi ci vuole anche un regime alimentare. Altra cosa praticando uno sport duro che determina uno grande stress per il fisico, tipo corsa o ciclismo, non ci sono problemi di alimentazione grandi. Mi spiego io correndo+palestra quando scatta la supercompensazione mangio come un bufalo e ti chiedi anche dove 'azzo fanno a finire tutte ste calorie e nonostante ciò magari mi "tiro" e si iniziano a vedere gli addominali

Il segreto (che poi tale non è) attività fisica frequente per tutto l'anno e un certo tot di calorie fisso costante, così il fisico si adatta. Il trucco poi è giocare con il cunsumo energietico (sport) e reintegro delle energie (alimentazione) ottieni qualsiasi risultato. Però bisogna prefissarsi un'obbiettivo..

[marcowheelie]

4 giorni di palestra la settimana (di cui tutti i giorni 15 minuti di corsa a 11.1km orari) no pane ne pasta in settimana, carne, pesce insalata a volontà, un litro e mezzo d'acqua al giorno (non arrivo ai due litri canonici sono troppi ) e la domenica mangio come il porco
1.75 x 72kg

[Nicky]

Originariamente inviato da ZigoZago

'azzo mi hai usato un termine enorme, Wellness non è solo sport o dieta, ma uno stile di vita... Non ti sto a spiegare tutto, c'è un libro intero sull'argomento che mi sono letto.

Wellness vuol dire semplicemente benessere..come uno lo raggiunga poi sono affari suoi..
Non credo che ci sia bisogno di libri per capirlo

Dimenticavo: per quanto mi riguarda ci ho rinunciato.
Amo troppo i miei vizi per rinunciarci del tutto, la dieta son riuscita a seguirla bene solo per poco, in palestra continuo ad andarci ma la costanza mi ha un po' abbandonato.

[juninho85]

Originariamente inviato da juninho85

3 giorni di palestra alla settimana(lunedi,mercoledì e venerdì),con mela e banana/panino e succo di frutta a pranzo,cena con pasta,secondo(solitamente fettina di tacchino) e insalata,gli altri giorno mangio come un porco.....180 x 68kili

...dimenticavo.....quando non vado in palestra 6 ripetute da 60 su fitness pump,manubri da 5 kili e panca e seduta da mezz'ora di compex su addominali e pettorali

[sbera]

posso dire cosa faccio io?
tutto il giorno davanti al pc, pranzo piattone di pasta, cena piattone di pasta+ bisteccona. risultato: 180mx57kg

scherzo naturalmente, secondo me una bella biciclettata o una nuotata per 2/3 volte alla settimana sono l'ideale. pranzo preferibilmente leggero con frutta e/o verdura ma alla cena piattone di pasta sul serio.

[juninho85]

Originariamente inviato da sbera

pranzo preferibilmente leggero con frutta e/o verdura ma alla cena piattone di pasta sul serio.

dovrebbe essere il contrario

[korry78]

Un ora di sumo al giorno e vai in spiaggia tranquillo.



Fatness for life

[marcowheelie]

Originariamente inviato da juninho85

dovrebbe essere il contrario

quoto.

però che ne sai magari lui fa molta attività notturna

[juninho85]

Originariamente inviato da marcowheelie

quoto.

però che ne sai magari lui fa molta attività notturna

beh glielo auguro:P

[perla01]

La mia dieta? Mangiare normalmente ma cercando di evitare grassi o comunque cose troppo pesanti. Bere molto e poi una sana passeggiata giornaliera.

L'importante è non esagerare sul cibo il resto vien da se

[ZigoZago]

Originariamente inviato da Nicky

Wellness vuol dire semplicemente benessere..come uno lo raggiunga poi sono affari suoi..
Non credo che ci sia bisogno di libri per capirlo

Il libro esattamente è sulla corsa non tutto sull'argomento.

Comunque ti sbagli

COnosco molti individui che curano il loro benessere con cene e mega abbuffate fuori con gli amici e qualche pacchetto di sigarette

Ognuno ha la sua visuale di benessere.

Fidati che si raggiunge in un solo modo

[marcowheelie]

Originariamente inviato da perla01

La mia dieta? Mangiare normalmente ma cercando di evitare grassi o comunque cose troppo pesanti. Bere molto e poi una sana passeggiata giornaliera.

L'importante è non esagerare sul cibo il resto vien da se

peso e altezza richiesti

[thotgor]

corsa e arti marziali, 1.74 x 61 kg...

[marcowheelie]

Originariamente inviato da ZigoZago

Il libro esattamente è sulla corsa non tutto sull'argomento.

Comunque ti sbagli

COnosco molti individui che curano il loro benessere con cene e mega abbuffate fuori con gli amici e qualche pacchetto di sigarette

Ognuno ha la sua visuale di benessere.

Fidati che si raggiunge in un solo modo

per me ha ragione nicky

[juninho85]

comunquae ragazzi anche trombare come zebre va benone al fisico:un mio amico ha ottenuto più risultati con una settimana di porno-welness che con 3 mesi di palestra

[perla01]

Originariamente inviato da marcowheelie

peso e altezza richiesti

Sono alta 1.65 circa e peso 44 kg

[juninho85]

Originariamente inviato da perla01

Sono alta 1.65 circa e peso 44 kg

cicciona

[sbera]

Originariamente inviato da juninho85

dovrebbe essere il contrario

si? boh pensavo di aver detto una cosa giusta ma mi sbagliavo
cmq io mangio alla stessa maniera pranzo e cena