hai mai visto qualcuno saltare la corda? non devi sollevarti di 30 cm da terra, anzi devi appena staccarti, non penso sia possibile farsi male alle ginocchia se uno si č scaldato per bene prima (dipende da quanto sei sovrappeso). Per cominciare a prendere il ritmo puoi prendere i 2 manici con la mano destra e fare il movimento e cominciare a saltare da solo, prendendo il tempo della corda quando sbatte come riferimento.
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Per i tempi non so dirti, se devi entrare in zona bruciagrassi penso che tu debba essere al 75% (credo del tuo battito cardiaco max) e comincia a bruciare i grassi dopo 20 min...