spiegarlo in quattro parole è un po' complicato!
Gli alimenti contengono glucidi, lipidi e proteine. La dieta a zona suddivide ogni alimento in "pacchetti" di tali componenti, quindi per esempio la pasta al sugo è la somma di X pacchetti di glucidi, Y pacchetti di lipidi e Z pacchetti di proteine.
In questa dieta si calcola un fabbisogno giornaliero (un numero totale di pacchetti) di ognuno di questi. Come dicevo sopra vengono privilegiate le proteine (questa dieta viene spesso utilizzata per questo motivo da sportivi e frequentatori di palestre).
Un altro presupposto è il sistema insulina-glucosio: quando mangiamo si ha una scarica di insulina che riduce il glucosio nel sangue, quando siamo lontano dai pasti l'insulina viene rilasciata a livelli basali molto bassi.
La dieta a zona presuppone che nell'arco della giornata non ci siano questi picchi di scarica di insulina, quindi tanti piccoli pasti.
un altro problema di questa dieta è l'approvigionamento di lipidi puri...in genere chi la segue si porta dietro delle noci, una specie di segno distintivo. :eek:
Con questo tipo di dieta Bill Clinton c'ha quasi tirato il calzino x infarto, poveretto ! :eek:
Fa dimagrire, ma fa anche aumentare il colesterolo libero, come già detto anche da altri. E sebbene cali la panza, si intasano le arterie e i reni ......
La migliore dieta, sia dal punto di vista biochimico che della qualità della vita, che ovviamente, dell' efficacia :D , è quella che prevede di mangiare MOLTI zuccheri ed amido (che poi non è altro che zucchero a + lunga conservazione ;) ), poco o NIENTE grasso e una quantità minima e bilanciata di proteine nobili come quelle dei legumi e della carne x il normale ricambio di quelle presenti nel nostro corpo. Ed ovviamente vitamine e sali x far girare il tutto ;) .
Nel nostro corpo, una molecola di grasso brucia con una di zucchero, x cui i digiuni non servono a niente, ed il mangiare proteine serve a poco.
Ah, l'insulina viene rilasciata anche nei piccoli pasti ( a meno di non essere diabetici :D ), e si ha SEMPRE il picco .....
Ciapps
Gyxx
Mangiare più volte durante il giorno per mantenere più alta l'insulina serve a consumare più energie, in quanto l'insulina favorisce l'uso di zuccheri?
L'insulina piucchealtro serve a mantenere la glicemia (tasso di zucchero) nel sangue + o - costante ....... all' incirca se si mangia meno, ne viene prodotta meno, quindi la cosa di x se è abbastanza ininfluente ..
piucchelatro se si mangia + volte al giorno si aiuta a "chiuder" lo stomaco, ovvero a farlo sgonfiare ...
...dato che il senso di sazietà è dovuto essenzialmente allo stiramento meccanico della sacca dello stomaco (se si introduce in un volontario affamato un palloncino nello stomaco e si gonfia lui si sentirà sazio), e dato che lo stomaco ha delle "pieghe" che consentono una certa dilatazione, il continuo mangiare roba che "gonfia" (tipo grosse quantità di pane) in presenza di luquidi, o bevande gassate, o anche fare pochi e grandi pasti, fa gonfiare lo stomaco e rende + difficile essere sazi ad ogni pasto ....
..... se si riesce a ridurre le bevande gassate, ridurre la quantità di cibo ad ogni pasto (e quindi ridurre proporzionalmente anche il pane), e a fare + pasti piccoli, il nostro scomaco si adatterà a minori quantità di roba, il fegato lavorerà meno (processerà via via giusto il cibo che occorre) e la "panza" bassa (che spesso altro non è che stomaco dilatato) si gonfierà molto in fretta .....
....per far questo, specie d'estate, può essere utile bere molta acqua e/o the, senza però scordarsi di assumere anche sali minerali e di non eccedere col the (sennò dall' acidità di stomaco ci si rompe ;) ) .... il the e l'acqua fanno volume e rendono sazi ;) dato che gonfiano lo stomaco ........
...se invece si vuol aiutare l'organismo a mobilizzare il grasso corporeo, allora si può dare una mano al nostro organismo mangiando finocchio .....
....nel finocchio, oltre a fibre e a vari sali minerali, è contenuto un potente [fat burner, d cui sfortunatamente (x voi :D ) non ricordo il nome ....
tale sostanza mobilizza e favorisce l'uso del grasso come fonte di energia (sino al max, di 1 grasso + 1 zucchero, ovviamente ;) , oltre il ciclo di krebs non permette :) ), e aiuta pure a vascolarizzare il grasso, trasformandolo da white (grasso a lungo termine) a brown fat (grasso di riserva di muscoli, riccamente vascolarzzato e pronto ad essere usato x dare enrgia) ....
...ovviamente tutto questo serve a poco se si sta a fare le larve a letto o davanti al PC, x cui anche un po di attività fisica all' aperto non guasta......
ciapps
Gyxx
Volevo aggiungere che la miglior dieta è sicuramente quella mediterranea che prevede un corretto apporto di tutti i nutrienti, specialmente se si associa al buon senso: evitare ogni tipo di eccesso, ed integrare con una buona attività fisica oltre ad evitare fumo, sedentarietà, alcool eccessivo, stress, troppo sale negli alimenti, controllare costantemente la pressione arteriosa e la glicemia in modo da agire per tempo in caso di alterazioni, farsi vedere ogni tanto dal proprio medico specie se si è a rischio (familiarità per malattie cardiovascolari, diabete, assunzione di terapie orminali, stile di vita a rischio,...)
E poi anche se si desidera dimagrire: accontentarsi di piccole perdite di peso diluite nel tempo, non essere per il tutto subito che è rischioso per la nostra salute.
CONFITEOR
06-08-2005, 05:05
La dieta "a zona"
Il nome della dieta "Zona" si riferisce ad un presunto stato di equilibrio ormonale in cui l'insulina (l'ormone secreto dal pancreas per eliminare dal circolo sanguigno gli zuccheri introdotti, trasformandoli in grasso di riserva) si trovi ad essere sempre in equilibrio con i suoi ormoni antagonisti.
Secondo i fautori di questa dieta, in questo stato di equilibrio, la mente è più lucida (non vi sono cali di zuccheri) e si brucia più grasso. Nel primo libro del dottor Sears, "Come raggiungere la Zona", sono riportati i risultati di diverse ricerche che dimostrano come il regime nutrizionale abbia portato a migliorare le condizioni psico-fisiche di pazienti colpiti da malattie quali cardiopatie, cancro, diabete, HIV, ecc. Inoltre, sembra che questa dieta sia utile per incrementare o mantenere la massa magra (i muscoli) e, grazie all'equilibrio ormonale indotto dal cibo, possa migliorare le prestazioni.
La chiave per capire la dieta di zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente. Ciò significa che l'effetto ormonale di una caloria di carboidrati è differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di grasso. È l'interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la fisiologia umana.
I tre punti cardine della dieta a Zona sono:
1- In ogni pasto o spuntino devono sempre esserci tutti i macronutrienti (carboidrati o zuccheri - grassi - proteine).
2- I carboidrati devono derivare soprattutto da frutta e verdura.
3- Si devono consumare almeno 5 pasti al giorno (non si devono lasciare trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l'altro. Se si verifica questa eventualità, è sufficiente introdurre piacevoli e graditi spuntini che servono a controllare l’equilibrio ormonale in modo continuativo).
La dieta Zona, diversamente dalla classica piramide degli alimenti che predilige di gran lunga i carboidrati, consiglia l'assunzione giornaliera di un 40% di carboidrati (principalmente sotto forma di frutta e verdura), 30% di proteine (carne, formaggi, pesce, uova, ecc.), 30% di grassi (preferibilmente monoinsaturi come olio di oliva, mandorle e altri che sono risultati utili nella prevenzione delle malattie cardiache).
Queste percentuali sono diverse da quelle della dietologia classica che, infatti, consiglia una maggiore quantità di calorie derivanti dai carboidrati (anche oltre il 60%) e quantità più basse di grassi (anche meno del 15%).
I cibi da preferire sono quelli con densità glicemica minore (meno zucchero in poco volume). Facciamo qualche esempio:
Carboidrati
1- Cereali sfavorevoli (da consumare con moderazione): farine di frumento (pane, pasta, riso, pizza, biscotti, fette biscottate, grissini), mais (corn flakes e snack) e riso (minestre, risotti, riso soffiato).
2- Cereali favorevoli (consigliati): segale, orzo, farro, avena.
3- Frutta: tutta, tranne banane e uva passa.
4- Verdura: tutta (soprattutto la verdura a foglia) tranne barbabietole, carote, patate, piselli e trasformati.
5- Zucchero: il saccarosio (zucchero da cucina) è sfavorevole: meglio sostituirlo con il fruttosio, ottimo per il suo basso indice glicemico.
Proteine
1- Carni: coniglio, pollo, struzzo, tacchino, tagli magri di carne rossa, bresaola, prosciutto, speck.
2- Pesce: (almeno due volte la settimana) tonno, sgombro, salmone, pesce spada, merluzzo.
3- Latticini: fiocchi di latte, formaggi magri o light (inferiori al 20% di materia grassa), ricotta. Latte parzialmente scremato e yogurt magro.
4- Uova: due uova intere a settimana.
5- Legumi: derivati della soia e altri legumi come fagioli, fave e lenticchie.
Grassi
Preferire olio extravergine d'oliva, olive, mandorle, anacardi, (contengono acidi grassi monoinsaturi e omega 3). Evitare possibilmente burro, carne rossa grassa, insaccati, lardo, tuorlo d'uovo, frattaglie, cibi trattati industrialmente con oli vegetali idrogenati (come le brioches).
PRO E CONTRO
Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ciò che ingeriamo quotidianamente.
Gli eicosanoidi possono per semplicità essere distinti in "buoni" o "cattivi" a seconda delle conseguenze che producono.
La funzione degli eicosanoidi è quella di agire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari.
Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita.
L'obiettivo della dieta di zona è strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue).
Spesso la dieta zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo modo di descrivere e comprendere la dieta a zona è sbagliato! La dieta zona non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quantità assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni).
La vostra dieta è ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta!
L'ammontare di ciascun macronutriente è conforme alla percentuale di massa grassa dell'individuo e al livello di attività fisica svolta. "La Dieta Zona " non soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga durata e di pratica applicazione.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migliorerà le sue capacità lipolitiche. Determinando il livello di grasso corporeo e di attività, è possibile impostare la Dieta Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita. Questo fattore è ciò che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determinato il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.
I VANTAGGI DELLA DIETA A ZONA
Fino ad ora, ci siamo occupati dei macronutrimenti, ma il nostro organismo, oltre a proteine, grassi e carboidrati, necessita anche dei cosiddetti micronutrimenti, e cioè, di vitamine, di minerali e di coenzimi (o cofattori enzimatici).
Seguendo questo tipo di dieta, ci si può facilmente rendere conto che tutti gli alimenti che vengono considerati vantaggiosi ne risultano ricchi. Ne consegue, che eventuali integrazioni si possano ritenere superflue, eccezion fatta per la vitamina E nei casi di attività fisiche di lunga durata, molto intense e svolte in ambienti molto umidi e con alte temperature.
Quali sono i benefici che si possono ricavare dalla Zona?
una riduzione dell’eccesso di adipe;
il miglioramento delle prestazioni atletiche;
un più facile incremento della massa muscolare;
un’azione positiva sul proprio sistema immunitario;
effetti benefici su malattie quali: il diabete,l’ipertensione,
l’ipercolesterolemia, l’aterosclerosi, le infiammazioni in genere.
Il tutto giustificato dal perfetto equilibrio ormonale che seguendo questo regime alimentare si dovrebbe ottenere.
I primi risultati si possono cominciare a percepire già dopo 20 giorni, ma, purtroppo, è di fondamentale importanza rispettarne scrupolosamente le regole. Gli effetti possono essere sicuramente amplificati con l’associazione di una corretta e costante attività sportiva.
L'ERRORE PRINCIPALE DELLA ZONA
Per chiarire una volta per tutte cosa non funziona nella dieta a zona, cerchiamo di essere sintetici, precisi e rigorosi.
a) si calcolano le proteine necessarie, tenendo conto della massa magra del soggetto e del suo indice di attività;
b) si calcolano i carboidrati per evitare di scatenare un picco d'insulina. Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso fra 0,6 e 0,8, ottimale 0,75. Poiché il rapporto ottimale è 30:40, i grassi si stimano nel 30%. Sears suggerisce perciò la formula 40-30-30.
Questa formula ha dato luogo a una grande confusione e rivela una scarsa propensione ai modelli matematici dell'ideatore della zona. Poiché si parte dal calcolo delle proteine, la quantità di carboidrati si calcola successivamente (indice 0,75). I grassi secondo la formulazione classica devono essere pari al 30% delle calorie totali. In tal modo però si ottiene una dieta fortemente ipocalorica.
Il nostro soggetto è un sedentario (per semplicità, in modo da non dover calcolare i contributi lavorativi o sportivi) di 70 kg e con massa grassa accettabile (diciamo un 15%, cioè non è obeso né particolarmente sovrappeso). Quindi:
PESO=70 kg
PRIMA FORMULAZIONE: 40-30-30
Nella formulazione classica della dieta a zona si parte dal fabbisogno proteico. Secondo Sears, le proteine necessarie al nostro sedentario sono 1,1 g per ogni kg di massa magra, cioè 65,5 g pari a 262 kcal (in una "correzione", si parla di assumere comunque 77 g di proteine, ma ciò sposta il nostro conto al massimo di 153 kcal, lasciando sempre una miseria totale). Calcoliamo i carboidrati secondo il rapporto 40:30 e troviamo 350 kcal. I grassi contribuiscono alla dieta nella stessa quantità delle proteine e sono pari a 589.5 kcal.
Totale: 1201.5 kcal.
Il fabbisogno calorico del nostro soggetto (cioè la quantità di calorie giornaliera che lo mantiene allo stesso peso) è di 1800 kcal. Come conseguenza della dieta a zona il soggetto comincerà a dimagrire (ecco perché la dieta a zona come dieta dimagrante va benissimo!); anche l'osservazione che il metabolismo potrebbe abituarsi a una dieta da 1200 kcal (cosa peraltro molto dubbia), non ha pregio, perché vivere tutta la vita a 1200 kcal al giorno non è poi il massimo …
SECONDA FORMULAZIONE: il rapporto 0,6
Sears ci avverte che il rapporto ottimale proteine/carboidrati è 0,75, ma ancora con 0,6 si è in zona. Rifacciamo i conti e i carboidrati diventano (le proteine, e quindi i grassi, restano uguali a prima): 437 kcal.
Totale: 1288 kcal. 87 kcal in più non modificano di certo le osservazioni precedenti.
TERZA FORMULAZIONE: i grassi possono aumentare
Questa formulazione nell'opera originaria di Sears non è presente, ma è stata "concepita" successivamente per rendere fattibile (direi "umana") la dieta a zona. L'importante è il rapporto proteine/carboidrati; per i grassi si può integrare fino al fabbisogno giornaliero. è evidente la confusione che nasce dopo aver proposto una formulazione 40-30-30; comunque rifacciamo i conti: se il fabbisogno per mantenere i 70 kg e il 15% di massa grassa è di 1800 kcal, se assumo 262 kcal di proteine, 437 di carboidrati (con la seconda formulazione e un rapporto scarsino di 0,6, ma comunque accettabile) devo integrare con 1101 kcal di grassi. La mia ripartizione diventa cioè: 24-15-61, il 61% di grassi.
Uno dei punti critici della zona di Sears è proprio la gestione degli acidi grassi. In teoria dovrebbe essere sufficiente mantenere un rapporto corretto fra proteine e carboidrati, in realtà si scopre che dall'analisi degli acidi grassi e degli eicosanoidi (buoni e cattivi) Sears trova tutta una serie di limitazioni (alcune delle quali positive come il consiglio di non utilizzare oli idrogenati) che praticamente rendono impossibile il seguire la dieta a zona: per esempio dovete evitare di assumere troppo acido alfalinolenico che blocca la produzione di eicosanoidi buoni. Purtroppo quest'ultimo è contenuto nella frutta secca che guarda caso è indispensabile per avere una quantità di grassi sufficiente nella dieta senza usare grassi animali (saturi); se come alimento lipidico nella dieta si limita anche la frutta secca, si dovrebbe vivere praticamente a olio e a olive, gli unici alimenti grassi buoni. Che vita è?
In realtà Sears ha il merito di:
a) aver smitizzato i carboidrati e la dieta mediterranea;
b) aver introdotto il concetto di ripartizione dei macronutrienti.
A questo punto doveva arrivare a concludere che:
c) per un sedentario è impossibile avere una dieta equilibrata e gestibile;
d) introducendo i dispendi sportivi è possibile alzare la quota di carboidrati (anche l'insulina serve quando ripristina le scorte di glicogeno! Altra dimenticanza di Sears).
L'ORTORESSIA DELLA ZONA
In realtà anche altre formulazioni (come la zona italiana) sono così complesse nei calcoli che si contraddicono da sole. La zona è una forma di ortoressia matematica e di ortoressia salutista a un tempo. Infatti secondo Sears si avrebbero reali benefici sulla salute in generale (prevenzione del diabete, riduzione del colesterolo, dell'ipertensione ecc.), grazie agli eicosanoidi "buoni". Gli eicosanoidi sono superormoni che vengono sintetizzati a partire dagli acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3). L'insulina attiva la produzione di quelli "cattivi" (favoriscono l'aggregazione piastrinica con formazione di trombi, la vasocostrizione, le infiammazioni e le allergie, la proliferazione cellulare, deprimono la risposta immunitaria), mentre il glucagone attiva quelli "buoni" (antagonisti di quelli cattivi). A prescindere dal fatto che lo stesso Sears mette in evidenza che il concetto di buono o cattivo (anche gli eicosanoidi cattivi svolgono funzioni positive per l'organismo!) è sempre relativo a una condizione di equilibrio come quello fra insulina e glucagone, in realtà le cose sono molto più complesse di quanto Sears voglia far intendere. Il discorso sugli acidi grassi essenziali e sulla loro integrazione è lungi dall'essere concluso.
L'ERRORE DEI MACRONUTRIENTI
Sears considera solo l'azione dell'insulina, ma non parte dalle reali necessità del corpo umano: se si calcolano le proteine e i carboidrati necessari all'individuo (cioè le quantità minime giornaliere usate dal corpo), si scopre che tale rapporto non è quello indicato da Sears.
Per un sedentario (per uno sportivo è ancora peggio perché Sears non tiene conto che i carboidrati persi con l'attività sportiva devono essere ripristinati) tale rapporto è 10,3/3,3 = 3,1 ben lontano da quell'1,33 che indica Sears. Il sistema non ammette cioè soluzioni. Sembrerebbe quindi che la natura si diverta da un lato a richiedere un rapporto diverso, dall'altro a fare in modo che questo rapporto sia dannoso. Se si rispetta il rapporto di Sears, si limita l'azione dell'insulina, ma si obbliga il corpo a trasformare i grassi (e, ricordiamolo, la trasformazione origina scorie che devono essere eliminate) in carboidrati; se non si rispetta, parte il processo insulinico.
Chi va a fare i conti nella zona trova che le cose non tornano. È per questo che Sears è stato snobbato dalla comunità scientifica internazionale (in parte a torto, ma è difficile dialogare con chi si va a impelagare in posizioni insostenibili partendo da un principio corretto) e ha le prime pagine solo di giornali "divulgativi".
L'ERRORE DEL GLICOGENO
La dieta a zona di Sears ha innescato una grossa confusione sul reale ruolo dell'insulina sulla nostra salute. Un'evoluzione non corretta dei ragionamenti di Sears può portare a demonizzare questo ormone, cosa di principio assurda perché ogni sostanza che è presente nel nostro metabolismo ha una funzione positiva.
Come tutti sanno, per gli sportivi è fondamentale avere a disposizione riserve di carboidrati da utilizzare negli sforzi di una certa intensità. I carboidrati utilizzati durante l'attività fisica provengono:
a) dal glucosio circolante nel sangue
b) dal glicogeno immagazzinato nei muscoli
c) dal glicogeno immagazzinato nel fegato.
La quantità relativa al primo punto è molto modesta e non potrebbe garantire sforzi prolungati. È per questo che il corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno.
Il meccanismo di regolazione delle scorte di glicogeno è modificato dall'insulina; è quindi un errore pensare che l'insulina agisca solo sul glucosio circolante nel sangue (glicemia). Infatti la secrezione di insulina aumenta la formazione di glicogeno a spese del glucosio, abbassando così il glucosio presente nel sangue (azione ipoglicemizzante). In realtà il tasso di glucosio è influenzato anche da altri ormoni (come il glucagone) che agiscono in controtendenza all'insulina.
Cosa accade quando le riserve di glicogeno sono al massimo? Nel magazzino non c'è più posto e si deve immagazzinare l'energia in altra forma (fra l'altro più compatta perché richiede meno acqua): il grasso. Ecco che allora l'azione dell'insulina diventa negativa perché da agente energetico diventa un agente "ingrassante": il surplus di carboidrati è trasformato in grassi.
L'errore di Sears consiste nel non aver compreso che l'azione dell'insulina è seriale: prima riempie le scorte di glicogeno e poi passa alla trasformazione in grasso. Solo in un sedentario sovrappeso in cui le scorte sono già al massimo, la prima fase non esiste e il ragionamento di Sears è corretto. Del resto in tutti i libri di fisiologia dello sport si spiega il processo, tant'è che per un recupero veloce si consigliano cibi ad alto indice glicemico (mentre se le scorte sono già al massimo è meglio limitare l'azione dell'insulina e usare cibi a basso indice glicemico).
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